Лёгкие гантели часто покрываются пылью и только напоминают о лучших намерениях. Если у вас есть парочка таких, самое время вспомнить, для чего вы их покупали.
Мы составили комплекс, в котором поработают все большие мышечные группы. За одну тренировку вы нагрузите переднюю и заднюю поверхность бедра, руки и плечи, грудь, спину и пресс. А за счёт интервального формата не только прокачаете мышцы, но и получите отличную кардионагрузку.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из пяти упражнений:
- Румынская становая тяга и присед.
- Упор лёжа и подъём гантелей.
- Отжимания с тягой.
- Выпад и жим.
- «Мёртвый жук».
Задайте на таймере 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. Выполняйте упражнения подряд, отдыхая между ними положенное время. Когда закончите последнее, начинайте сначала. Выполните три круга.
Если в конце первого круга у вас совсем кончились силы, передохните дополнительные 60 секунд и только потом начинайте второй. Если и это не помогло, можете немного изменить интервалы работы и отдыха — сделать оба по 30 секунд.
Как делать упражнения
1. Румынская становая тяга и присед
Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели. Согнитесь в тазобедренных суставах и опустите снаряды до середины голени. Держите спину прямой и почти не сгибайте колени.
Выпрямитесь, согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня плеч. Уйдите в приседание до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина не сутулилась.
Поднимитесь и повторите сначала.
2. Упор лёжа и подъём гантелей
Возьмите в руки гантели. Наклонитесь и поставьте их на пол, а затем с прыжком отставьте ноги назад, чтобы оказаться в упоре лёжа.
Затем с прыжком подставьте ноги ближе к рукам и, не разгибаясь в спине, сделайте замах гантелями между ног. Используя инерцию, выполните мах снарядами вверх и поднимите руки над головой.
Повторите комбинацию сначала.
3. Отжимания с тягой
Встаньте в упор лёжа на гантелях. Выполните отжимание, затем поднимите одну руку и подтяните снаряд к груди. Верните гантель обратно на пол и повторите: отжимание, затем тяга с другой руки.
Если не умеете отжиматься — не страшно, выполняйте упражнение с колен. И следите, чтобы поясница находилась в нейтральном положении на протяжении всего комплекса. Напрягайте пресс, иначе она может чрезмерно изгибаться во время подъёма.
4. Выпад и жим
Удерживайте гантели в согнутых руках рядом с плечами. Сделайте выпад назад, вернитесь в исходное положение и выжмите гантели вверх. Повторите с другой ноги, чередуйте их через раз.
5. «Мёртвый жук»
Лягте на коврик или на лавку, если занимаетесь на улице. Поднимите руки с гантелями, ноги согните под прямым углом в тазобедренных и коленных суставах.
Напрягите пресс, прижмите поясницу к полу и следите, чтобы она оставалась в таком положении на протяжении всего интервала.
Одновременно выпрямите и опустите ближе к полу разноимённые руку и ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой руки и ноги. Чередуйте их через раз.
Пишите: как вам тренировка?
Давайте посчитаем. Как эффективно вести семейный бюджет
ИГРА: Снова в школу! Найдите всё, что пригодится для учёбы
Пара доставок до мечты
Зачем проходить диспансеризацию и оплатит ли её работодатель