Прокачка: жаркая интервальная тренировка с гантелями на 15 минут

Лёгкие гантели часто покрываются пылью и только напоминают о лучших намерениях. Если у вас есть парочка таких, самое время вспомнить, для чего вы их покупали. 

Мы составили комплекс, в котором поработают все большие мышечные группы. За одну тренировку вы нагрузите переднюю и заднюю поверхность бедра, руки и плечи, грудь, спину и пресс. А за счёт интервального формата не только прокачаете мышцы, но и получите отличную кардионагрузку. 

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из пяти упражнений: 

1. Румынская становая тяга и присед. 
2. Упор лёжа и подъём гантелей. 
3. Отжимания с тягой. 
4. Выпад и жим. 
5. «Мёртвый жук».

Задайте на таймере 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. Выполняйте упражнения подряд, отдыхая между ними положенное время. Когда закончите последнее, начинайте сначала. Выполните три круга. 

Если в конце первого круга у вас совсем кончились силы, передохните дополнительные 60 секунд и только потом начинайте второй. Если и это не помогло, можете немного изменить интервалы работы и отдыха — сделать оба по 30 секунд. 

Как делать упражнения

1. Румынская становая тяга и присед

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели. Согнитесь в тазобедренных суставах и опустите снаряды до середины голени. Держите спину прямой и почти не сгибайте колени. 

Выпрямитесь, согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня плеч. Уйдите в приседание до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина не сутулилась. 

Поднимитесь и повторите сначала. 

2. Упор лёжа и подъём гантелей

Возьмите в руки гантели. Наклонитесь и поставьте их на пол, а затем с прыжком отставьте ноги назад, чтобы оказаться в упоре лёжа. 

Затем с прыжком подставьте ноги ближе к рукам и, не разгибаясь в спине, сделайте замах гантелями между ног. Используя инерцию, выполните мах снарядами вверх и поднимите руки над головой. 

Повторите комбинацию сначала. 

3. Отжимания с тягой

Встаньте в упор лёжа на гантелях. Выполните отжимание, затем поднимите одну руку и подтяните снаряд к груди. Верните гантель обратно на пол и повторите: отжимание, затем тяга с другой руки. 

Если не умеете отжиматься — не страшно, выполняйте упражнение с колен. И следите, чтобы поясница находилась в нейтральном положении на протяжении всего комплекса. Напрягайте пресс, иначе она может чрезмерно изгибаться во время подъёма. 

4. Выпад и жим

Удерживайте гантели в согнутых руках рядом с плечами. Сделайте выпад назад, вернитесь в исходное положение и выжмите гантели вверх. Повторите с другой ноги, чередуйте их через раз. 

5. «Мёртвый жук»

Лягте на коврик или на лавку, если занимаетесь на улице. Поднимите руки с гантелями, ноги согните под прямым углом в тазобедренных и коленных суставах. 

Напрягите пресс, прижмите поясницу к полу и следите, чтобы она оставалась в таком положении на протяжении всего интервала. 

Одновременно выпрямите и опустите ближе к полу разноимённые руку и ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой руки и ноги. Чередуйте их через раз. 

Пишите: как вам тренировка?