Когда речь заходит о турниках, первое, что приходит в голову, — это классические подтягивания и отжимания на брусьях. Это прекрасные упражнения, которые развивают силу и помогают нарастить мышцы, а также легко масштабируются под уровень подготовки спортсмена.
Но если вам стало скучно и хочется какого-то разнообразия в тренировках, можете включить в свою программу несколько необычных движений. Мы покажем четыре варианта, которые редко увидишь на уличной площадке.
Сразу предупредим: эти упражнения требуют хорошей физической подготовки. Поэтому если вы новичок и не уверены в силе своих мышц, лучше не пробовать такие движения, чтобы не травмироваться.
1. Подтягивания в горизонтали с поднятыми ногами
Это упражнение хорошо нагружает не только бицепс, но и мышцы корпуса. Поначалу во время выполнения у вас может сводить косые мышцы живота.
Запрыгните на турник, чуть согните руки в локтях, а затем поднимите прямые ноги вверх. Подтягивайтесь до касания животом перекладины и опускайтесь обратно.
2. Разгибания рук на трицепс
Возьмитесь руками за невысокий турник или брусья и отойдите подальше, чтобы тело располагалось под наклоном. Напрягите пресс, чтобы во время отжиманий поясница не провисала.
Сгибайте и выпрямляйте руки в локтях. Чем ниже будет опора, тем сложнее делать.
Есть ещё один интересный вариант этого упражнения, для которого даже турник не нужен.
Найдите круглую стойку, возьмитесь за неё руками где-то на уровне своего пояса, отойдите назад и встаньте так, чтобы тело и ноги находились на одной линии. Выполняйте сгибание и разгибание рук в таком положении.
Делайте чётное количество подходов и каждый раз меняйте руки: если сверху была правая, в следующий раз поставьте выше левую.
3. Подъём ног в висе с переворотом
Упражнение нагружает грудь и заднюю поверхность тела — ягодичные мышцы и разгибатели спины, что довольно необычно для движения в висе.
Повисните на турнике, поднимите согнутые ноги и проведите их между руками и перекладиной. Закончите переворот и опустите ноги вниз. Поднимите одну ногу, согнутую в колене, а другую оставьте прямой и отводите назад настолько далеко, насколько получится. Двигайтесь плавно, чтобы не повредить плечи.
Выполните одинаковое количество повторений с одной и другой ноги, а затем перевернитесь обратно, в обычный вис.
4. «Флаг дракона» на низком турнике
Для этого упражнения вам понадобится перекладина, расположенная невысоко от земли. Лягте на пол недалеко от турника и возьмитесь за него прямым хватом.
Поэкспериментируйте с углом сгиба в локтях: попробуйте лечь подальше от турника или подвинуться поближе, чтобы понять, в каком положении вам удобнее.
Держась за турник, оторвите от пола ноги, попу и корпус, оставив прижатыми только плечи. Вытяните тело в одну прямую линию и постарайтесь удержать её настолько долго, насколько получится.
Важно не опираться на шею! Если вес тела переходит на неё, вы можете навредить позвоночнику.
Если у вас пока не получается держать флаг с прямым ногами, попробуйте сделать с согнутыми в коленях или выпрямить только одну ногу.
Так будет чуть проще, и вы сможете продержаться дольше.
Пишите, какие упражнения вы пробовали и что из этого вышло.
3 причины заменить мешок стирального порошка концентратом
Учебный год под контролем!
Зачем проходить диспансеризацию и оплатит ли её работодатель
Как это сделать: разъехаться с партнёром после расставания