Если вы не успели на тренировку, но тело требует движения, попробуйте нашу небольшую разминку. Вы включите в работу руки и плечи, мышцы корпуса и ягодицы, немного растянетесь и разгоните пульс.
Как делать тренировку
Перед тем как начинать, выполните суставную разминку: покрутите руками и ногами в суставах, сделайте наклоны и повороты головы. Уделите этому пару минут и приступайте к занятию.
Тренировка состоит из пяти упражнений:
- Вынос ноги с растяжкой в боковом выпаде — 6 повторений.
- Растяжка бока на полу — 10 повторений.
- Вынос ноги из упора лёжа — 10 повторений.
- Растяжка бока в мостике — по 6 повторений в каждую сторону.
- Вынос ноги с касанием в наклоне — 8 повторений.
Можете ограничиться одним кругом или выполнить два-три, если появилось желание больше подвигаться. Что касается отдыха, ориентируйтесь по самочувствию — продолжайте, когда восстановите дыхание.
Как выполнять упражнения
1. Вынос ноги с растяжкой в боковом выпаде
Сядьте на четвереньки. Опираясь на правую ладонь и левую стопу, развернитесь влево и вытяните правую ногу. Затем исходная позиция на четвереньках и то же движение в другую сторону: развернитесь вправо с опорой на левую ладонь и правую стопу и вытяните левую ногу.
После этого сделайте широкий выпад левой ногой в сторону и опуститесь пониже, растягивая бёдра. Проведите в позе пару секунд и начинайте заново.
2. Растяжка бока на полу
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Разогнитесь в тазобедренных суставах и потянитесь правой рукой к полу слева от головы. Почувствуйте, как растягивается бок.
Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
3. Вынос ноги из упора лёжа
Встаньте в упор лёжа. Шагните вперёд правой ногой, оторвите от пола правую руку, вынесите вперёд левую ногу и выпрямите её. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Чередуйте через раз.
4. Растяжка бока в мостике
Встаньте животом кверху с опорой на стопы и ладони. Оторвите от пола левую руку, полностью разогнитесь в тазобедренных суставах и потянитесь рукой за голову. Представьте, что где-то в метре справа от вас стоит табуретка и вам надо что-то с неё взять.
Проведите в позе пару секунд, чтобы как следует растянуть бок, вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Вынос ноги с касанием в наклоне
Встаньте на четвереньки. Опираясь на левую ногу и правую ладонь, разверните корпус влево и вытяните правую ногу. Затем опять примите прямое положение, вытолкните таз вверх и выпрямите колени. Обе ладони поставьте на пол, а потом коснитесь левой рукой правой стопы.
Из этой позиции снова развернитесь в сторону — с опорой на правую ногу и левую ладонь — и выпрямите левую ногу. Потом примите прямое положение, поднимите таз, выпрямите колени и коснитесь правой рукой левой стопы.
Продолжайте в том же духе, чередуя стороны через раз.
Расскажите в комментариях, как вам разминка?
Поваренная книга донора. 15 простых и полезных рецептов, которые поддержат организм до и после сдачи крови
Как начать заниматься спортом, если вы живёте в небольшом городе: 5 простых и доступных способов
Фестивальный чек-лист на лето: где слушать любимые группы и смотреть на искусство под открытым небом
Путешествие начинается до взлёта! Как провести время до посадки с комфортом