Разминка на 3 минуты для тех, кто пропустил тренировку

Если вы не успели на тренировку, но тело требует движения, попробуйте нашу небольшую разминку. Вы включите в работу руки и плечи, мышцы корпуса и ягодицы, немного растянетесь и разгоните пульс. 

Как делать тренировку

Перед тем как начинать, выполните суставную разминку: покрутите руками и ногами в суставах, сделайте наклоны и повороты головы. Уделите этому пару минут и приступайте к занятию. 

Тренировка состоит из пяти упражнений: 

1. Вынос ноги с растяжкой в боковом выпаде — 6 повторений. 
2. Растяжка бока на полу — 10 повторений. 
3. Вынос ноги из упора лёжа — 10 повторений. 
4. Растяжка бока в мостике — по 6 повторений в каждую сторону. 
5. Вынос ноги с касанием в наклоне — 8 повторений. 

Можете ограничиться одним кругом или выполнить два-три, если появилось желание больше подвигаться. Что касается отдыха, ориентируйтесь по самочувствию — продолжайте, когда восстановите дыхание. 

Как выполнять упражнения

1. Вынос ноги с растяжкой в боковом выпаде

Сядьте на четвереньки. Опираясь на правую ладонь и левую стопу, развернитесь влево и вытяните правую ногу. Затем исходная позиция на четвереньках и то же движение в другую сторону: развернитесь вправо с опорой на левую ладонь и правую стопу и вытяните левую ногу. 

После этого сделайте широкий выпад левой ногой в сторону и опуститесь пониже, растягивая бёдра. Проведите в позе пару секунд и начинайте заново. 

2. Растяжка бока на полу

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Разогнитесь в тазобедренных суставах и потянитесь правой рукой к полу слева от головы. Почувствуйте, как растягивается бок. 

Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. 

3. Вынос ноги из упора лёжа

Встаньте в упор лёжа. Шагните вперёд правой ногой, оторвите от пола правую руку, вынесите вперёд левую ногу и выпрямите её. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Чередуйте через раз. 

4. Растяжка бока в мостике

Встаньте животом кверху с опорой на стопы и ладони. Оторвите от пола левую руку, полностью разогнитесь в тазобедренных суставах и потянитесь рукой за голову. Представьте, что где-то в метре справа от вас стоит табуретка и вам надо что-то с неё взять. 

Проведите в позе пару секунд, чтобы как следует растянуть бок, вернитесь в исходное положение и повторите. 

5. Вынос ноги с касанием в наклоне

Встаньте на четвереньки. Опираясь на левую ногу и правую ладонь, разверните корпус влево и вытяните правую ногу. Затем опять примите прямое положение, вытолкните таз вверх и выпрямите колени. Обе ладони поставьте на пол, а потом коснитесь левой рукой правой стопы. 

Из этой позиции снова развернитесь в сторону — с опорой на правую ногу и левую ладонь — и выпрямите левую ногу. Потом примите прямое положение, поднимите таз, выпрямите колени и коснитесь правой рукой левой стопы. 

Продолжайте в том же духе, чередуя стороны через раз. 

Расскажите в комментариях, как вам разминка?