Исправляем осанку: 5 простых движений для тех, кто работает за компьютером

Долгие часы работы за компьютером и отдыха со смартфоном в руках могут испортить вашу осанку. Сутулая спина, круглые плечи, выдвинутая вперёд шея — если вы замечаете у себя такие особенности, самое время поработать над положением тела. 

В блоге Национальной академии спортивной медицины США есть простой комплекс упражнений, который может улучшить осанку и предотвратить негативные изменения в будущем. 

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из пяти простых упражнений: 

1. Втягивание подбородка — три подхода по 10 раз. 
2. Сведение лопаток — три подхода по пять повторений с фиксацией 5–10 секунд. 
3. Растяжка груди — по три повторения с каждой стороны с фиксацией 20–30 секунд. 
4. Растяжка сгибателей бедра — по три повторения с каждой ноги с фиксацией 20–30 секунд. 
5. Ягодичный мостик — три подхода по 10 повторений. 

Выполняйте этот комплекс каждый день. Первые три упражнения можно сделать прямо в офисе, а оставшиеся два — дома. Или сделать всю тренировку разом, например утром в качестве зарядки или вечером после работы. 

Как делать упражнения

Втягивание подбородка

Это упражнение можно делать сидя или стоя. Выпрямите спину, опустите плечи, смотрите прямо перед собой. 

Сдвиньте голову назад, чтобы возник «второй подбородок». Почувствуйте, как растягиваются мышцы на задней поверхности шеи. Верните голову обратно и повторите. 

Следите, чтобы голова не наклонялась вперёд и не запрокидывалась назад. Выполните три подхода по 10 повторений. 

Сведение лопаток

Встаньте ровно, выпрямите спину, опустите плечи, взгляд направьте в стену перед собой. Согните руки в локтях под прямым углом. 

Сохраняя ровную спину, сведите лопатки вместе. При этом предплечья разойдутся в стороны и может возникнуть чувство растяжения в грудных мышцах и передней поверхности плеч. 

Задержись в положении на 5–10 секунд, затем вернитесь в исходное и повторите. 

Выполните три подхода по пять повторений. 

Растяжка груди

Встаньте рядом с дверным косяком или другой ровной устойчивой опорой. Поднимите руку до уровня плеча и согните её в локте. Положите предплечье и ладонь на опору. 

Сохраняя руку прижатой, разверните грудь от опоры. Почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы. Удерживайте положение 20–30 секунд, затем повторите с другой руки. 

Сделайте по три повторения с каждой стороны. 

Растяжка сгибателей бедра

Встаньте в шаге от невысокой устойчивой опоры и поставьте на неё одну ногу. Плавно подайте бёдра вперёд, пока не почувствуете мягкое растяжение мышц на передней поверхности бедра прямой ноги. 

Задержитесь в положении на 20–30 секунд, а затем повторите с другой ноги. Выполните по три подхода с каждой стороны. 

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки вытяните вдоль тела. 

Оторвите бёдра от пола и выпрямите корпус от лопаток до коленей в прямую линию. Напрягите ягодицы в верхней точке. 

Плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 10 повторений. 

Пишите, как вам разминка. Будете делать каждый день?