Прокачка: комплекс из элементов Animal Flow для гибкости и силы

Комбинации упражнений фитнес-системы Animal Flow напоминают красивый танец, где каждое движение перетекает в следующее. Всё это выполняется плавно и спокойно, но при этом требует значительных усилий и достаточной гибкости. 

Мы собрали несколько интересных движений и комбинаций, которые неплохо нагрузят и верх, и низ тела, а также помогут растянуть плечи и мышцы бёдер.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из следующих движений:

1. Переворот и растяжка бока. 
2. Растяжка спины, выпад и вынос ноги вперёд. 
3. Приседание с прыжком вперёд. 
4. Переход из приседания в «пистолетик».

Для начала вам может потребоваться немного времени, чтобы освоить и запомнить движения. Как только вы поймёте, что программа усвоена, запускайте таймер. Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, отдыхая между ними по 20 секунд. По завершении последнего можете сделать перерыв на 60 секунд, а затем начинайте заново. Выполните три круга. 

Как делать упражнения

1. Переворот и растяжка бока

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, поставьте ладони позади таза. Одновременно поднимите левую руку и правую стопу. Опираясь на оставшиеся на полу конечности, развернитесь вправо и встаньте животом вниз. 

Затем снова поднимите правую ногу и левую руку и вернитесь в исходное положение. Поднимите таз как можно выше, правую руку выпрямите за головой и потянитесь, растягивая бок.

Вернитесь в исходное положение, поставьте руку на пол и повторите всё в другую сторону. 

2. Растяжка спины, выпад и вынос ноги вперёд

Встаньте на четвереньки, затем оторвите колени от пола, подайте таз назад и выпрямите спину и руку. Из этого положения подайте корпус вперёд, выходя в упор лёжа, и тут же согните правую ногу в колене и подведите его к правому локтю. Задержитесь на секунду. 

Поставьте правую стопу на пол рядом с правой ладонью. Затем поднимите правую руку и согните её в локте. Опираясь на правую стопу, поднимите левую ногу, вынесите её вперёд и выпрямите. А затем уберите назад, отпрыгните двумя ногами сразу и вернитесь в исходное положение. 

Повторите с другой стороны. 

3. Приседание с прыжком

Опуститесь в присед. Потянитесь руками вперёд и в сторону и поставьте их на пол. Опираясь на ладони, перепрыгните двумя ногами в сторону, а затем встаньте из приседа. Повторите в другую сторону. 

4. Переход из приседания в «пистолетик»

Встаньте прямо, согните правую ногу в колене, не вынося бёдро вперёд. Опуститесь вниз, коснитесь коленом пола. Затем подайте вес тела назад, подверните носок и плавно перекатитесь на правую стопу. Выпрямите левую ногу, а затем поднимитесь из «пистолетика».

Если вы пока не умеете выполнять это упражнение, после переката на правую стопу подставьте левую ногу на пол чуть впереди. Поднимитесь, опираясь на обе ноги, но больше — на правую. 

После этого повторите то же самое с другой ноги. Согните в колене левую, опуститесь в присед, перекатитесь на левую стопу и поднимитесь из «пистолетика» на правой ноге. Чередуйте стороны через раз. 

Делитесь впечатлениями от комплекса в комментариях. Какое движение было самым сложным?