Прокачка: экспресс-тренировка с гантелями на основные мышечные группы

Этот комплекс подойдёт тем, кто хочет по-быстрому нагрузить всё тело. Тренировка включает приседания и выпады для прокачки ног, тягу и жим для укрепления спины, груди, рук и плеч. Всё это выполняется в круговом формате, что позволяет не только проработать мышцы, но и прокачать выносливость. 

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из следующих упражнений: 

1. Рывок двух гантелей — 8 повторений. 
2. Попеременная тяга гантелей в наклоне — 10 повторений. 
3. Боковые выпады с одной гантелью — 8 повторений. 
4. Жим гантели в ягодичном мостике — 10 повторений. 
5. Приседания с пульсацией — 10 повторений. 

Выполните упражнения друг за другом, стараясь не отдыхать между ними. Закончив последнее, переведите дух в течение 1–2 минут, а затем начинайте сначала. Сделайте 5 кругов. 

Что касается веса гантелей, берите снаряды, с которыми сможете без проблем выполнить 8 рывков. Женщинам можно попробовать 5–8 кг, мужчинам — 12–15 кг. Также вы можете менять вес отягощения в разных упражнениях: для рывков и жима взять снаряды полегче, а для остальных упражнений — потяжелее. 

Как делать упражнения

Рывок двух гантелей

Поставьте ноги чуть шире плеч, разместите гантели между стопами. Согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за рукоятки снарядов. 

Удерживая гантели, выпрямитесь и поднимите их над головой до полного выпрямления рук. Выполняйте упражнение слитным движением, используйте инерцию от разгибания спины, чтобы было проще поднять снаряды вверх. 

Затем вновь опустите гантели, коснитесь ими пола и повторите рывок. 

Попеременная тяга гантелей в наклоне

Возьмите в руки гантели, наклонитесь с прямой спиной, чуть согните колени. Взгляд направьте в пол. По очереди сгибайте руки, подтягивая снаряды ближе к боку и опуская обратно. 

Следите, чтобы поясница была в нейтральном положении, руки держите ближе к бокам, не поднимайте плечи к ушам. 

Боковые выпады с одной гантелью

Возьмите гантель в левую руку, поставьте ноги вместе. Сделайте широкий выпад вправо, наклонитесь и коснитесь снарядом пола рядом с левой стопой. Вернитесь в исходное положение и начните сначала. Сделайте 8 повторений, затем возьмите гантель в правую руку и повторите выпады в левую сторону. 

Жим гантели в ягодичном мостике

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Возьмите в руки гантели. Оторвите таз от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренных суставах, чтобы тело от коленей до плеч вытянулось в одну линию. Выпрямите руки с гантелями перед собой. Это исходное положение. 

Удерживая тело на весу, по очереди опускайте руки до касания локтем пола и возвращайте обратно. 

Приседания с пульсацией

Возьмите гантель за блинчик обеими руками и удерживайте её перед грудью. Выполните приседание в полном диапазоне. Прежде чем вставать из приседа, выполните пульсацию — качнитесь вверх, затем снова опуститесь в глубокий присед и только потом выпрямитесь. Это считается за один раз. 

Пробуйте тренировку и делитесь впечатлениями в комментариях.