Чем хорош ягодичный мостик

Есть сразу несколько причин включить ягодичный мостик в свои тренировки.

Упражнение прокачивает ягодицы

Ягодичный мостик на двух ногах задействует Electromyographic Analysis of Gluteus Maximus, Gluteus Medius, and Tensor Fascia Latae During Therapeutic Exercises With and Without Elastic Resistance BUILDING A BETTER GLUTEAL BRIDGE: ELECTROMYOGRAPHIC ANALYSIS OF HIP MUSCLE ACTIVITY DURING MODIFIED SINGLE-LEG BRIDGES большие ягодичные мышцы на 23–31%, а на одной ноге — на 51–55%. Это больше EXAMINATION OF GLUTEUS MAXIMUS ELECTROMYOGRAPHIC EXCITATION ASSOCIATED WITH DYNAMIC HIP EXTENSION DURING BODY WEIGHT EXERCISE: A SYSTEMATIC REVIEW , чем в приседаниях (до 14%) и выпадах (23–26%), которые постоянно используют для прокачки попы.

Укрепляет бёдра

В упражнении участвуют мышцы задней поверхности бедра. Вы можете смещать нагрузку на них, регулируя положение стоп на полу.

Не перегружает напрягатель широкой фасции бедра

Это мышца, расположенная на боковой поверхности бедра. Если ягодицы слабые, она берёт на себя много нагрузки, забивается и укорачивается, что может вызвать боль в коленях, бёдрах и пояснице. Ягодичный мостик на одной ноге помогает укрепить слабые ягодицы и почти не задействует Electromyographic Analysis of Gluteus Maximus, Gluteus Medius, and Tensor Fascia Latae During Therapeutic Exercises With and Without Elastic Resistance напрягатель широкой фасции бедра.

Исключает риск травм

Максимум, что вам грозит при неправильной технике — недостаточная проработка мышц. Выполняя упражнение, травмироваться практически невозможно.

Имеет множество вариаций

Упрощать упражнение не требуется — оно и так достаточно лёгкое для любого уровня подготовки. А вот усложнять его можно до бесконечности, меняя опору и добавляя сопротивление.

Как правильно делать ягодичный мостик

Лягте на пол на спину. Согните колени под прямым углом и поставьте стопы на пол на ширине бёдер. Руки скрестите на груди.

Почувствуйте, что поясница касается коврика. Между спиной и полом не должно быть свободного пространства.

Сжимая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью разогнитесь в тазобедренном суставе. Сначала вверх идёт таз, затем отрывается спина, сохраняя нейтральное положение — без прогиба.

Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды, продолжая сжимать ягодицы. Затем медленно опуститесь обратно и повторите.

Как увеличить нагрузку

Если вы можете сделать 20 повторений без остановки и при этом в мышцах не возникает жжения и утомления, стоит увеличить нагрузку. Есть несколько способов.

Выполняйте ягодичный мостик на одной ноге

Такой вариант ягодичного мостика в два раза эффективнее EXAMINATION OF GLUTEUS MAXIMUS ELECTROMYOGRAPHIC EXCITATION ASSOCIATED WITH DYNAMIC HIP EXTENSION DURING BODY WEIGHT EXERCISE: A SYSTEMATIC REVIEW классического.

Лягте на пол на спину, согните одно колено и поставьте стопу на пол. Вторую ногу выпрямите. Руки положите вдоль тела или скрестите на груди. Напрягая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе. Вторую ногу удерживайте прямой и неподвижной, как будто она в гипсе от бедра до стопы.

Если у вас сильно забиваются мышцы задней стороны бедра и вы хотите снять с них часть нагрузки, поставьте стопу рабочей ноги ближе BUILDING A BETTER GLUTEAL BRIDGE: ELECTROMYOGRAPHIC ANALYSIS OF HIP MUSCLE ACTIVITY DURING MODIFIED SINGLE-LEG BRIDGES к тазу, чтобы колено было согнуто под острым углом.

Делайте упражнение с эспандером

Упражнение с резинкой на бёдрах хорошо нагружает средние ягодичные мышцы, поскольку вам приходится не только разгибать бёдра, но и разводить их в стороны, преодолевая сопротивление эспандера.

Для упражнения подойдёт любая резинка-эспандер. С маленькой будет удобнее, но если у вас есть только большая, можете свернуть её несколько раз.

Наденьте резинку на бёдра над коленями, поставьте стопы чуть уже бёдер и разведите колени в стороны, растягивая резинку. Поднимайте и опускайте таз, сжимая ягодицы в верхней точке.

Добавьте вес

Ягодичный мостик с весом
Фото: Александр Старостин

Упражнение с весом на бёдрах больше Electromyographic Analysis of Gluteus Maximus, Gluteus Medius, and Tensor Fascia Latae During Therapeutic Exercises With and Without Elastic Resistance нагружает ягодичные мышцы и быстрее прокачает попу.

В качестве утяжеления можно использовать штангу, гантели, канистру с водой или песком и любой другой предмет, с которым удобно будет заниматься.

Техника выполнения совпадает с классическим вариантом ягодичного мостика.

Как ещё разнообразить ягодичный мостик

Чтобы сделать свои тренировки интереснее, попробуйте разные вариации мостика. Они помогут прокачать все волокна ягодичных мышц и дополнительно нагрузить пресс, приводящие мышцы и сгибатели бедра.

С покачиванием бёдрами

Эта вариация заставляет постоянно держать ягодицы в напряжении и дополнительно нагружает мышцы кора.

Разогнитесь в тазобедренном суставе, сожмите ягодицы и покачивайте бёдрами из стороны в сторону, стараясь не опускать таз до конца упражнения.

С шагами

Это упражнение добавляет нагрузки на мышцы-сгибатели бедра и как следует утомляет ягодицы за счёт постоянного напряжения.

Поднимите таз, зафиксируйте положение и сожмите ягодицы. По очереди поднимайте ноги, согнутые в коленях, и ставьте обратно. Старайтесь удерживать таз на одном уровне, чтобы он не опускался до конца упражнения.

Лягушачий

Поставьте стопы вместе, а колени разведите в стороны. Выполняйте мостик в таком положении, стараясь полностью разгибаться в тазобедренном суставе.

С предметом между ногами

Упражнение дополнительно нагружает приводящие мышцы на внутренней поверхности бедра.

Сожмите между ногами плоский предмет и выполняйте мостик в таком положении.

Удержание с подъёмом ноги

Эта вариация дополнительно нагрузит сгибатели бедра.

Сделайте ягодичный мостик на одной ноге и зафиксируйте верхнее положение, сжав ягодицы. Поднимайте и опускайте прямую ногу, не кладите её на пол до конца подхода. По окончании повторите то же самое с другой ноги.

С растяжкой

Упражнение одновременно прокачивает ягодичные мышцы рабочей ноги и растягивает мышцы свободной.

Положите голень одной ноги на колено второй и выполняйте ягодичный мостик в таком положении. Повторите упражнение с другой ноги.

С ногами на возвышении

Это упражнение увеличивает нагрузку на мышцы задней поверхности бедра за счёт большего диапазона движения.

Поставьте ноги на устойчивое возвышение, полностью разгибайтесь в тазобедренном суставе и возвращайтесь обратно.

Как включить ягодичный мостик в тренировки

Выполняйте ягодичный мостик 1–2 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями на прокачку ягодиц. Делайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Уровень сложности и вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, а в мышцах нарастало жжение.