Вы без конца приседаете и делаете выпады, а толку нет: попа как была маленькой, так и осталась. Разве что стала более подтянутой. Значит ли это, что ягодицы нельзя накачать, если природа не наградила вас нужным размером?

Нет. Это значит, что, если у вас есть цель, надо выбирать правильные средства для её достижения. Ниже мы разберём несколько ошибок, которые мешают накачать большие красивые ягодицы, и расскажем, как их исправить.

1. Вы делаете не те упражнения

Чтобы накачать попу, часто используют приседания, выпады и становую тягу. Это прекрасные движения, которые позволяют работать с большими весами и хорошо нагружают весь низ тела. Однако за счёт того, что вы разгибаете колени, часть нагрузки уходит на квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра, ответственные за это движение.

Чтобы нагрузить только ягодичные мускулы, нужно делать упражнения, в которых бёдра разгибаются под нагрузкой, а колени при этом остаются в одном положении. Например, разгибание в тазу и ягодичный мостик со штангой, разгибание бёдер в кроссовере и на блоке. Больше упражнений на прокачку ягодиц вы найдёте в статье ниже.

2. Вы много сидите и не разминаетесь перед тренировкой

Вы проводите за компьютером восемь часов, садитесь в машину или общественный транспорт и доезжаете до тренажёрного зала. Потом пять минут ходите по дорожке и собираете штангу для приседаний с весом. При этом ваши ягодицы, растянутые за целый день в сидячем положении, не могут так просто включиться и задействовать много мышечных волокон, что необходимо для быстрого роста.

Чтобы добиться максимального вовлечения мышц, прежде чем нагружать ягодицы, активируйте их с помощью небольшой разминки Effect of a gluteal activation warm‑up on explosive exercise performance . В неё можно включить воздушные приседания, махи ногами, а также различные виды планок с подъёмом ног.

Добавьте в закладки 💪

3. Вы недостаточно нагружаете мышцы

Чтобы расти, мускулы должны работать до утомления Mechanical stimuli and nutrients regulate rapamycin‑sensitive signaling through distinct mechanisms in skeletal muscle . Если вы занимаетесь с тяжёлыми весами 75–85% от своего одноповторного максимума (1ПМ), достаточно три‑пять подходов по 8–12 повторений, чтобы хорошенько утомить мышечные волокна.

Если же вы тренируетесь с лёгкими гантелями или вообще без веса, может понадобиться около 20–30 раз в подходе, чтобы обеспечить достаточно нагрузки.

В целом для наращивания мышц подойдут обе Pumping iron: Lighter weights just as effective as heavier weights to gain muscle, build strength стратегии и, если у вас нет возможности работать с тяжёлой штангой, подойдут и длинные подходы с небольшим весом. Но помните, что для прогресса нужно делать их до утомления, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, а в мышцах нарастало жжение.

Также учитывайте, что со временем организм адаптируется к нагрузке и мускулы перестают расти. Поэтому необходимо постепенно повышать либо рабочие веса, либо количество подходов и повторений.

4. Вы недостаточно отдыхаете

Чтобы мышцы росли, им нужна не только нагрузка, но и время на восстановление. Производство белка в них увеличивается Resistance training‑induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage на 24–48 часов после тренировки. Если вы снова прибегнете к нагрузках в это время, потеряете часть эффекта. Поэтому качайте ягодицы не чаще Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta‑Analysis двух‑трёх раз в неделю, а в остальные дни займитесь другими группами мышц.

5. Вы едите мало белка и углеводов

Для наращивания мышц телу нужен строительный материал — белок, который поступает в организм с пищей. Также необходимы углеводы: они обеспечивают выработку анаболических гормонов, необходимых для роста мышц.

Стремитесь Evidence‑based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation к потреблению 1,8–2 г белка на 1 кг веса тела. То есть, если вы весите 60 кг, нужно съедать минимум 108 г белка. Что касается углеводов, потребляйте 4–7 г на 1 кг веса тела.

Выбирайте продукты, богатые клетчаткой: каши, цельнозерновой хлеб, овощи и несладкие фрукты. И избегайте мучного и сладкого, иначе можете перебрать с калориями и вместо мышц увеличить количество жира.

Включите в рацион 🍳

6. Вам не повезло с генетикой

Это последняя причина, с которой вы ничего не можете поделать: у одних людей мышцы растут быстро Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training , другим требуется много времени для заметного прогресса. Может быть, у вас больше Pre‑training Skeletal Muscle Fiber Size and Predominant Fiber Type Best Predict Hypertrophic Responses to 6 Weeks of Resistance Training in Previously Trained Young Men мышечных волокон первого типа, меньше Physiological Differences Between Low Versus High Skeletal Muscle Hypertrophic Responders to Resistance Exercise Training: Current Perspectives and Future Research Directions рибосом, которые делают белок из аминокислот, или клетки‑предшественницы делятся гораздо медленнее, чем у мускулистых счастливчиков.

Изменить свою предрасположенность к наращиванию мышц у вас не получится, но вы всё же можете получить желаемые объёмы. Вам потребуется больше времени и усилий, но результат будет в любом случае. Тренируйтесь правильно, отдыхайте и хорошо питайтесь — и рано или поздно вы получите объёмные, сексуальные ягодицы.