Идеальная разминка на 6 минут

Одни люди вообще не разминаются — после 8‑часового рабочего дня, проведённого сидя, они сразу начинают приседать и жать от груди. Другие, наоборот, слишком долго делают низкоинтенсивные разогревающие движения, отнимая время у самой тренировки.

Мы покажем нечто среднее — разминку, которая займёт всего 6 минут (11, если считать кардио) и поможет хорошо разогреть мышцы. Сначала мы приведём пример разминки, а затем расскажем, как создать свой идеальный комплекс упражнений.

Пример разминки

Кардио со средней интенсивностью

Выполняйте в течение 5 минут.

Эйрбайк — идеальный вариант для разогрева. Этот кроссфит-тренажёр задействует всё тело, быстро увеличивает пульс и разогревает мышцы. Чтобы не утомиться с самого начала, 3–5 минут со средней интенсивностью будет достаточно.

Если в вашем зале нет эйрбайка, выбирайте эллиптический тренажёр. Он тоже задействует и верхнюю, и нижнюю части тела.

Массаж на ролике

Выполняйте в течение 30–60 секунд на каждую ногу.

Чтобы увеличить мобильность тазобедренного сустава, стоит уделить особое внимание одной из головок квадрицепса — прямой мышце бедра. Она проходит через тазобедренный и коленный суставы и может быть довольно жёсткой, ограничивая диапазон движения бедра, особенно у тех, кто работает сидя.

Прижмите массажный ролик весом тела и раскатывайте середину бедра — место, которое находится между тазом и коленом.

Динамическая растяжка сгибателей бедра

Растягивайте каждую ногу в течение 30 секунд. 

Динамическая растяжка включает повторяющиеся движения вперёд-назад с сохранением правильного положения корпуса, таза и бёдер. Эта растяжка увеличивает мобильность суставов и при этом не создаёт излишнюю нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

• Встаньте на одно колено возле лавки, положите на неё стопу сзади стоящей ноги.
• Колено впереди стоящей ноги согнуто под прямым углом.
• Напрягите пресс, подкрутите таз. При этом вы почувствуете усилившееся давление в передней части сзади стоящей ноги и в паху.
• Удерживая это положение корпуса и таза, качайтесь вперёд и назад с небольшой амплитудой.

Упражнение «птица-собака»

Сделайте 10 повторений на каждую сторону.

Это скоординированные движения рук и ног при сохранении корпуса в статичном положении.

• Встаньте на четвереньки.
• Поднимите правую руку и левую ногу до параллели с полом или чуть выше.
• Рука и нога прямые, колено выпрямлено.
• Держите спину прямой, не прогибайте поясницу.
• Опустите руку и ногу и повторите упражнение 10 раз.
• Выполните с другой стороны.

Активация ягодиц

Повторите 10 раз с каждой ноги. 

Это упражнение помогает включить в работу заднюю цепь мышц и активировать ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

• Лягте на спину, руки положите вдоль тела.
• Согните одно колено и поставьте пятку на пол, вторую ногу выпрямите и вытяните вверх — это исходное положение.
• Поднимите таз от пола как можно выше, задержитесь на одну секунду.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выпады вперёд с подъёмом рук над головой

Сделайте 10 повторений с каждой ноги.

Выпады активируют мышцы-разгибатели бедра, а подъём рук над головой с прогибом в грудном отделе растягивает мышцы плеч и спины.

• Сделайте выпад вперёд.
• Поднимите руки над головой, подкрутите таз и прогните спину в грудном отделе.
• Верните прямое положение спины, поднимитесь из выпада и повторите.

Вертикальные прыжки

Сделайте два подхода по три повторения.

Динамическую разминку лучше всего заканчивать каким-нибудь взрывным движением, работая в только что расширенном диапазоне движений и используя активированные мышцы.

Обычные вертикальные прыжки, наверное, самое простое упражнение. Старайтесь выпрыгнуть действительно высоко, главное — качество, а не количество.

Создайте свою собственную разминку

Теперь давайте разберём каждый шаг, чтобы вы могли самостоятельно создавать разминочные комплексы.

Шаг 1. Миофасциальное расслабление

Самостоятельное миофасциальное расслабление или раскатка на массажном ролике помогает разогреть мышцы и подготовить их к тренировке.

Кроме того, такой самомассаж очень полезен для тех, кто подолгу сохраняет одно положение, например сидит за компьютером или за рулём. Раскатка на ролике снимает напряжение с жёстких, зажатых мышц и готовит их к нагрузке.

Но не стоит тратить на это много времени. Раскатывайте только те мышцы, которые будут задействованы в тренировке, и тратьте не более 30–60 секунд на каждую группу мышц.

Шаг 2. Статическая и динамическая растяжки

Теперь нужно растянуть уже раскатанные группы мышц. Вы можете использовать как динамическую, так и статическую растяжку. В статике задерживайтесь в позе не дольше, чем на 10–30 секунд. Этого хватит, чтобы расслабить жёсткие мышцы и в то же время не притупить нервные импульсы.

Растяжка особенно важна, если у вас есть какие-то проблемы с мобильностью и диапазоном движений. Чаще всего у атлетов бывают жёсткие сгибатели бедра, прямые мышцы живота, широчайшие мышцы спины и бицепсы бедра. Если у вас тоже есть такие проблемы, добавьте одно-два упражнения на растяжку этих мышц.

Динамическая растяжка включает покачивания вперёд и назад или вверх и вниз в нужной позе. В отличие от статической растяжки, где вы просто замираете в крайней точке, динамическая задействует не только мышцы и соединительные ткани, но и суставы.

Попробуйте совместить эти виды: сначала короткая статическая растяжка, а затем динамическая в той же позе.

Шаг 3. Корректирующие упражнения

Это упражнения, которые помогут вам исправить неправильные паттерны движений, мешающие выполнять упражнения более эффективно.

Лучше всего, если упражнения назначит тренер, ориентируясь на ваши особенности и проблемы. Можете самостоятельно проверить возможности своего тела с помощью функциональной оценки движений. Если вы не прошли какие-то упражнения из этого теста, используйте их как корректирующие.

Во время выполнения этих упражнений не гонитесь за количеством повторений. Главное — тщательно следить за положением тела и стараться выполнять упражнение правильно.

Шаг 4. Активация целевых мышц

Под словом «активировать» мы подразумеваем заставить тело лучше координировать движения одних мышц в синергии с другими. Чем лучше вы подготовите мышцы, тем выше будут ваши показатели во время тренировки.

Однако не стоит слепо копировать чужую разминку изо дня в день. Опытным путём выясните, какие упражнения подходят именно вам.

Шаг 5. Постановка правильной техники основных движений

Существует шесть основных паттернов движений человеческого тела:

1. Приседание.
2. Наклон вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми ногами.
3. Выпад.
4. Жим руками.
5. Тяга руками.
6. Перенос тяжестей.

Ваша цель — выполнять все эти движения технически правильно и без ограничений. Однако не обязательно работать над ними в рамках одной разминки.

Если планируете день ног, отдавайте предпочтение упражнениям на исправление приседаний, выпадов и наклонов вперёд. Если собираетесь выполнять упражнения на верхнюю часть тела, сделайте жим и тягу руками, например отжимания и подтягивания.

Если у вас нет проблем с двигательными паттернами, просто выполняйте упражнения по очереди.

Шаг 6. Активация центральной нервной системы

Последняя фаза динамической разминки — это подготовка центральной нервной системы с помощью взрывных упражнений. Они воздействуют на координацию и улучшают связь нервной системы с мышцами.

Тренировка ЦНС включает в себя несколько ключевых упражнений: спринт, прыжки и броски. При этом не обязательно выполнять взрывные упражнения до утомления мышц. Основная цель — натренировать ЦНС выполнять движения с максимальной скоростью и интенсивностью.

Количество повторений должно оставаться небольшим, а скорость, сила и взрывная сила — высокими. Это защитит вас от утомления нервной системы и в то же время подготовит её к тренировке.

После взрывных упражнений отдохните 1–2 минуты, а затем приступайте к основной тренировке.