Прокачка: домашняя тренировка для развития силы и гибкости

В этом комплексе вы будете работать без отягощения, но всё равно получите прекрасную нагрузку на руки и плечи, мышцы бёдер и пресс, а также улучшите чувство равновесия и мобильность суставов.

Как делать тренировку

Тренировка состоит из следующих комбинаций:

1. Кик и прыжок в приседание.
2. Опускание на локти с отведением ноги.
3. Боковой выпад и приседания на одной ноге.
4. Ягодичный мостик с разворотом.
5. Выход в боковую планку.

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, затем отдыхайте до конца минуты и переходите к следующему. Когда закончите один круг, начинайте сначала. Сделайте 3–5 кругов.

Как делать упражнения

1. Кик и прыжок в приседание

Сядьте на корточки, поставьте ладони на пол. Опираясь на правую руку и левую ногу, разверните тело в левую сторону и выпрямите правую ногу. Затем вернитесь в исходное положение и прыгните вперёд в приседание.

С прыжком вернитесь обратно и повторите кик в другую сторону — опираясь на левую ладонь и правую ногу, разверните корпус вправо и выпрямите левую ногу. Вернитесь в исходное положение и снова сделайте прыжок в присед и обратно.

Продолжайте в том же духе, чередуя кик в сторону с прыжком вперёд.

2. Опускание на локти с отведением ноги

Встаньте в планку, напрягите пресс и ягодицы. Качнитесь назад, поднимите таз вверх и поставьте предплечья на пол. Одновременно с этим поднимите правую ногу вверх настолько высоко, насколько получится. Проведите в этом положении 1–2 секунды, вернитесь обратно и повторите с другой ноги.

3. Боковой выпад и приседания на одной ноге

Сделайте выпад вправо, опуститесь как можно ниже. Затем переведите прямую левую ногу вперёд и удерживайте её над полом. Поднимитесь из приседания на правой ноге и выполните то же самое в другую сторону.

Если вы пока не умеете делать приседания-«пистолеты», после бокового выпада переведите ногу вперёд, согните её в колене и поставьте стопу на пол чуть впереди от опорной. Поднимайтесь в таком положении.

4. Ягодичный мостик с разворотом

Сядьте, поставьте ладони за телом, ноги согните в коленях. Правую лодыжку положите на левое колено. Опираясь на стопы и ладони, оторвите таз от пола и выпрямитесь в тазобедренных суставах. Вернитесь в исходное положение.

Опираясь на левую ногу и правую руку, развернитесь животом к полу, поднимите таз к потолку и выпрямите ноги. Проведите в положении 1–2 секунды, растягивая заднюю сторону бедра.

Оторвите от пола левую ногу и правую руку и развернитесь животом вверх, закинув лодыжку поднятой ноги на колено опорной. Повторите то же самое в другую сторону.

5. Выход в боковую планку

Сядьте на пол, выпрямите ноги и поставьте руки рядом с тазом, развернув пальцами в стороны. Опираясь на руки, оторвите таз от пола. Скользните левой пяткой по полу вперёд, а правую ногу согните в колене и поставьте стопу на пол.

Опираясь на левую руку и правую стопу, разверните корпус влево, выйдите в боковую планку и поднимите правую ногу от пола, чтобы тело напоминало звезду. Проведите в этом положении 1–2 секунды.

Верните правую стопу на пол, разверните тело. Опираясь на обе ладони, качните таз назад, возвращаясь в исходное положение. Повторите то же самое с другой стороны. Теперь вы будете выходить в планку на правой руке. Чередуйте стороны через раз и не садитесь на пол до конца интервала.

Делитесь впечатлениями от тренировки!