Прокачка: тренировка с гантелями, которая заставит бёдра гореть

Эта тренировка не только обеспечит хорошую нагрузку на мышцы ног и ягодицы, но и неплохо разгонит пульс, увеличивая трату калорий. Кроме того, в процессе поработают и руки, и корпус.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из следующих движений:

1. Прыжок в приседание с гантелями.
2. Выпад с разворотом в сторону.
3. Приседания и мах гантелей.
4. Развороты корпуса в выпаде.
5. Переход на колени и выпад накрест.

Выполните каждое из упражнений по 10 раз. Между ними отдыхайте не больше 30 секунд. Закончив последнее движение, переведите дух в течение 60–120 секунд и начинайте заново. Выполните три круга.

Как делать упражнения

1. Прыжок в приседание с гантелями

Возьмите гантели. С прыжком расставьте ноги на ширину плеч и уйдите в приседание, одновременно наклоняя корпус вперёд и опуская гантели к полу. Снаряды должны почти коснуться поверхности по центру между ваших стоп.

Со следующим прыжком выпрямитесь, соедините ноги и вытяните руки с гантелями вверх над головой. Два прыжка считаются за одно повторение.

2. Выпад с разворотом в сторону

Возьмите гантель в обе руки, удерживая её с двух сторон за блинчики. Поднимите снаряд над головой. Выполните выпад назад с правой ноги и одновременно опустите руки с гантелью по левую сторону от тела.

Вернитесь из выпада, вновь поднимая руки вверх, и сделайте то же самое в другую сторону — выпад с левой ноги назад, руки в правую сторону.

3. Приседания и мах гантелей

Возьмите гантели в обе руки, ноги поставьте вместе. Чуть согните ноги в коленях, наклоните корпус вперёд и отведите руки назад, как будто размахиваетесь для прыжка.

Разогнитесь в тазобедренных суставах, посылая прямые руки с гантелями вперёд, а затем сделайте шаг вправо, снова уйдите в присед, наклоните корпус и заведите левую руку с гантелью между ног, а правую — справа от тела. Набрав инерции, разогнитесь, посылая руки вперёд, и соедините ноги. Повторите то же самое в другую сторону.

4. Развороты корпуса в выпаде

Возьмите гантели, согните руки в локтях и держите снаряды рядом с плечами. Выполните выпад назад с правой ноги и зафиксируйте положение.

Разверните корпус влево, затем вернитесь в прямое положение и с прыжком поменяйте ноги, чтобы впереди оказалась правая. Разверните корпус вправо, вернитесь в прямое положение и вновь поменяйте ноги.

Не выпрямляйтесь, пока не сделаете 10 повторений.

5. Переход на колени и выпад накрест

Возьмите гантели, согните руки в локтях и держите снаряды рядом с плечами. Выполните приседание, затем поставьте на колено правую ногу, а потом левую. Начиная с правой, поднимитесь обратно в приседание.

Не выпрямляясь, заведите левую ногу накрест за правую и поставьте колено на пол. Вернитесь обратно в присед и повторите то же самое с другой стороны.

Теперь начинайте ставить ноги на колени с левой, с неё же поднимайтесь и уводите назад и накрест правую ногу.

Пишите в комментариях, как вам тренировка.