Прокачка: пятиминутная тренировка для бодрости по утрам

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из таких упражнений:

1. Раскрытие груди, лёжа на боку.
2. Раскачивание в позе ребёнка.
3. Разворот и наклон в сторону.
4. Вращение плечами.
5. Растяжка на колене.
6. «Кошка-бык».
7. Поза собаки и выход.

Сделайте каждое упражнение по четыре раза, а если оно одностороннее — по четыре повторения в каждую сторону. Не пытайтесь резко увеличить диапазон движений — выполняйте их мягко и плавно, без боли.

Как делать упражнения

Раскрытие груди, лёжа на боку

Лягте на правый бок, руки уберите за голову и соедините локти перед лицом. Ноги согните в коленях.

Разверните левый локоть в сторону, раскрывая грудь, но при этом сохраните положение бёдер. Если получится положить на пол оба плеча — хорошо, если нет — ничего страшного. Работайте в комфортном диапазоне.

Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте упражнение четыре раза, затем повернитесь на другой бок и повторите.

Раскачивание в позе ребёнка

Встаньте на четвереньки. Качнитесь назад, опустите таз на пятки и выпрямите руки. Затем снова вернитесь в положение на четвереньках и повторите.

Разворот и наклон в сторону

Встаньте на левое колено, наклоните корпус вперёд и поставьте правый локоть на пол рядом с правой стопой. Затем разверните корпус вправо и потяните правую руку к потолку. Поднимитесь, не опуская руки, и сделайте наклон влево, растягивая правый бок. Повторите ещё три раза, а затем сделайте то же самое с другой стороны.

Вращение плечами

Встаньте на колени, вытяните руки вперёд на уровне плеч и сожмите кулаки. Сделайте круговое движение плечами назад, затем разведите руки в стороны, согните в локтях и направьте предплечья вверх. Вновь вытяните руки вперёд и повторите с начала.

Растяжка на колене

Встаньте на правое колено, руки расположите по обе стороны от впереди стоящей стопы. Качнитесь вперёд, углубляя выпад, затем подайте таз назад, выпрямите колено и постарайтесь наклониться к ноге, растягивая заднюю поверхность бедра. Чередуйте положения четыре раза, затем поменяйте ноги и повторите.

Кошка-бык

Встаньте на четвереньки. Округлите спину, как сердитая кошка, а затем прогнитесь в обратную сторону. Старайтесь больше выгибаться в грудном отделе, а не в пояснице.

Поза собаки и выход

Встаньте в позу «собака мордой вниз». Поднимите таз к потолку, выпрямите руки и ноги, чтобы тело напоминало перевёрнутую V. Стопы оставьте на полупальцах.

По очереди опускайте пятки на пол, растягивая заднюю поверхность бедра. Сделайте движение четыре раза, затем чуть углубите позу, стараясь приблизить грудь к бёдрам, руками пройдите по полу до стоп и выпрямитесь.

Пишите, как вам утренняя разминка.