Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Курсы
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Курсы
Подкасты
Сервисы
Колонки
Итоги-2023
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Научпоп
Отношения
Реклама
Спорт и фитнес 27 октября

Почему так сложно заниматься спортом после работы и можно ли это исправить

Утомляет не только физический труд.
Фото автора Ия Зорина
Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Почему так сложно заниматься спортом после работы и можно ли это исправить
Избранное

У многих людей рабочий день проходит не слишком активно и включает только умственную работу и в лучшем случае прогулки до кухни или магазина. Тем не менее к вечеру силы подходят к концу, и тренировки даются с трудом. Дело в том, что умственная нагрузка тоже может влиять на спортивные результаты — как и физическая.

Какие спортивные показатели страдают от умственных нагрузок

Сразу несколько экспериментов подтвердили, что умственные нагрузки могут снизить показатели в разных видах спорта.

Так, в двух исследованиях после долгого решения задач, требующих концентрации, люди пробежали дистанции в 3 и 5 км медленнее на 2–5%. В другом футболисты на 16% хуже выполнили задание с короткими быстрыми пробежками по 20 м, а также менее точно наносили удары по мячу.

А в системном обзоре 73 исследований обнаружили, что даже 30 минут умственных нагрузок негативно сказываются на аэробной производительности — способности долго работать с невысокой интенсивностью.

Умственное утомление снижает показатели в спорте на выносливость, уменьшает время до наступления усталости и заставляет воспринимать нагрузку как более тяжёлую.

В некоторых экспериментах измеряли пульс участников, кровяное давление и сокращение мышц, но не заметили разницы между теми, кто занимался после умственных нагрузок, и теми, кто был полон сил. Другими словами, спортивные показатели снижались не из‑за физических изменений.

Учёные предположили, что всему виной уровень воспринимаемых усилий — то, насколько тяжело ощущается выбранная нагрузка. Так, в одном эксперименте участников попросили крутить педали велотренажёра сначала с невысокой интенсивностью, а затем изо всех сил. При этом конкретных указаний по мощности не дали — просили ориентироваться по ощущениям.

В результате люди, получившие предварительную когнитивную нагрузку, работали медленнее, чем остальные участники, на 16 и 18% в «лёгком» и «тяжёлом» режимах соответственно.

Другими словами, после тяжёлого рабочего дня бег, велотренировка или групповое кардио будут даваться сложнее, чем утром или в обед, когда мозг ещё не утомлён.

На какие показатели умственная усталость не влияет

В отличие от кардиозанятий, показатели в силовых упражнениях и тренировках на мощность, по‑видимому, не страдают от умственной усталости.

Например, в одном эксперименте проверили, как когнитивная нагрузка скажется на результатах в сгибании рук на бицепс со штангой, и не увидели разницы в показателях. Люди, выполняющие упражнение после 10 минут когнитивной нагрузки, сделали столько же повторений, сколько и те, кто занимался без предварительного умственного утомления.

Не обнаружили эффекта на силовые показатели и в системном обзоре 11 исследований. Учёные сделали вывод, что чем короче упражнение и чем больше усилий нужно приложить для его выполнения, тем меньше эффект от умственной усталости.

После рабочего дня вы вполне можете поработать со штангой или на тренажёрах, используя тяжёлые или средние веса и небольшое количество повторений.

Только будьте осторожнее с односторонними упражнениями вроде приседания на одной ноге. В обзоре семи научных исследований выяснили, что умственные нагрузки ухудшают чувство баланса, притом как у пожилых людей, так и у молодых.

Как снизить негативный эффект от умственной усталости

Есть несколько способов избежать снижения спортивных показателей.

Перенести занятие на утро

Это самый очевидный способ заниматься на свежую голову. Если вы никогда не пробовали тренироваться утром, учтите, что поначалу показатели могут немного снизиться, однако регулярные занятия приведут к адаптации и снимут ограничения.

Подремать перед занятием

Учёные предположили, что снижение показателей можно связать с уровнем аденозина. Это нейротрансмиттер — вещество, которое участвует в передаче импульсов между нейронами и оказывает тормозящий эффект.

Продолжительное бодрствование и высокая когнитивная нагрузка увеличивают его уровень, вызывают сонливость и снижают производительность в заданиях на выносливость.

Сон же, наоборот, снижает уровень аденозина. Так что, если у вас есть возможность подремать перед занятием 15–20 минут, сделайте это.

Снизить уровень стресса

В системном анализе отметили, что в снижении выносливости может быть повинен норадреналин.

Этот нейромедиатор в большом количестве вырабатывается во время стресса, а потому умственные нагрузки в сочетании с психологическим напряжением могут ещё больше снизить показатели на тренировках и вообще желание что‑либо делать.

Чтобы справиться со стрессом, попробуйте техники расслабления — глубокое дыхание и медитацию. Короткая сессия концентрации на 10–15 минут снимет напряжение, что может положительно сказаться на вашей выносливости.

Даём установку на спорт 🧐
  • Как изменить свои отношения со спортом
  • Как увеличить мышцы и прокачать силу, если времени почти нет
  • Как выбрать нагрузку на первых тренировках, чтобы полюбить спорт
  • При каких проблемах со здоровьем не надо отказываться от спорта
  • Программы тренировок: как заниматься дома и в зале
Обложка: Pixel-Shot / artofvisionn / Tik.tak / LightField Studios / Dmitrij Skorobogatov / ArtFamily / Sergey Chirkov / Лайфхакер
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное

Лучшие предложения

Автоматическая кофемашина RED Solution

Выгодно: автоматическая кофемашина RED Solution со скидкой 54%

Nahodki AliExpress: samye interesnye i poleznye tovary

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары

15 interesnyh tovarov deshevle 500 rublej

15 интересных товаров дешевле 500 рублей

Селфи на миллион сердечек: 5 лайфхаков для классных кадров на складной смартфон TECNO

Селфи на миллион сердечек: 5 лайфхаков для классных кадров на складной смартфон TECNO

Трикотажное платье Zarina

Цена дня: трикотажное платье Zarina за 2 079 рублей

Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, ECCO, Sela и других магазинов

Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, ECCO, Sela и других магазинов

Blackview Tab 16

Надо брать: планшет Blackview Tab 16 за 12 719 рублей

17 украшений, чтобы нарядить ёлку от основания до макушки

17 украшений, чтобы нарядить ёлку от основания до макушки

Это интересно
Зимовка: как выглядеть и чувствовать себя лучше в холода

Зимовка: как выглядеть и чувствовать себя лучше в холода

Реклама
Взять от распродаж всё: 6 советов для сезона скидок

Взять от распродаж всё: 6 советов для сезона скидок

Реклама
5 популярных заблуждений, которые мешают делать выгодные покупки на распродажах

5 популярных заблуждений, которые мешают делать выгодные покупки на распродажах

Реклама
Как создавать крутые фото для соцсетей: гайд по мобильной съёмке со смартфоном TECNO PHANTOM V Flip 5G

Как создавать крутые фото для соцсетей: гайд по мобильной съёмке со смартфоном TECNO PHANTOM V Flip 5G

Реклама
Комментарии
Том Штерн
29.09.22 12:11
После трудового дня всегда сложно заниматься. Но это индивидуальная вещь. Кто-то очень легко к этому относится, а кто-то даже думать боится о том, что вечером в спортзал. И тут нет унифицированной формы.
Дима Ловинский
27.10.23 19:07
Всё дело в возрасте.Я в 40 лет после работы мог пойти на тренировку в секцию бокса,после 50 уже совсем нет сил и желания🙃
Сибиряк Новосибирский
28.10.23 05:17
Всё индивидуально. Возраст -- от 20 до 50, скажем -- ясно, что в 20 лет запас здоровья несравним с 50-ю. Работа -- сидячая в офисе или работягой весь день на ногах с переноской тяжестей -- разница, мягко говоря, есть. Физическая активность сама по себе, без спортзала, тоже отнимает запас сил. Питание и сон. Моральное истощение. Можно и ещё найти...
Люда
30.10.23 11:41
Ок

Новые комментарии

Аватар автора комментария
Lena Rozhkova
31 минуту назад

0 / 0

Желательно бы написать название сыра и бальзамического соуса. Их много ,разных по вкусу. Какой лучше подойдёт для этих бутеров?
Бутерброды с киви, колбасой и сливочным сыром
Аватар автора комментария
Igor Shaktimuni
4 часа назад

0 / 0

У меня это не страх а лень, иногда удается её победить а иногда нет, но для дела которым я занимаюсь, нужно это побеждать не от случая к случаю, а каждый день и всегда. В этом проблема. А ещё можно сказать что в корне страха есть также и лень, которая не дает победить страх, ведь известно что любой страх можно победить, просто лень это делать.
«За дело!» или Почему мы всё знаем, но не делаем?
Аватар автора комментария
Igor Shaktimuni
4 часа назад

0 / 0

Во-во у меня также, иногда удается её победить а иногда нет, но для дела которым я занимаюсь, нужно это побеждать не от случая к случаю, а каждый день и всегда. В этом проблема. А ещё можно сказать что в корне страха есть также и лень которая не дает победить страх, ведь известно что любой страх можно победить, просто лень это делать.
«За дело!» или Почему мы всё знаем, но не делаем?

Комментарий дня

Аватар автора комментария
Никита Манаев
18 часов назад

+2 / 0

хорошая статья
Как не поехать кукухой в декабре и всё успеть: 5 правил планирования
5 крутых идей российских инженеров из прошлого, которыми пользуются сейчас

5 крутых идей российских инженеров из прошлого, которыми пользуются сейчас

Социальная реклама
Новости

Rockstar анонсировала GTA 6 — вышел первый трейлер

02:44

К чертям собачьим и мутные схемы: нейросеть проиллюстрировала ещё 15 крылатых выражений

Вчера

Учёные обнаружили высохшее русло Нила — с его помощью могли построить египетские пирамиды

Вчера

На Apple TV вышло приложение Zoom

Вчера

Нашумевший сериал «Слово пацана» расходится на шутки и мемы — собрали лучшие

Вчера

Кевин Файги подтвердил: Роберт Дауни-младший больше не сыграет Железного человека

Вчера

Изображения и характеристики Galaxy S24 появились в Сети за полтора месяца до анонса

Вчера

Мошенники используют функцию iOS 17, чтобы подделывать определитель номера

Вчера

Уилл Смит подтвердил своё возвращение в сиквеле «Я — легенда»

Вчера

США планируют вернуться на Луну впервые с 1972 года

Вчера
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила применения рекомендательных технологийПравила сообщества
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях