Как с помощью медитации стать лучшей версией себя навсегда

Что такое медитация и зачем её практиковать

Медитация — это полная концентрация на объекте или явлении, которая помогает развивать осознанность. Новичкам часто советуют следить за дыханием, но это вовсе не единственный вариант. Концентрироваться можно на чём угодно — кусочке шоколада, звуках дождя или мытье посуды.

Медитация учитM. B. MacKenzie, N. L. Kocovski. Mindfulness‑based cognitive therapy for depression: trends and developments / Psychology research and behaviour management присутствовать в настоящем моменте и воспринимать собственные мысли как продукт разума, а не отражение реальности.

Когда осознанный человек вдруг думает «я ни на что не гожусь» или «меня никто не любит», то понимает, что это всего лишь мысли. И он может легко с ними разобраться, не ныряя в пучину самоуничижения и дурного настроения.

Возможно, поэтому медитация помогаетP. Sedlmeier, J. Eberth, M. Schwarz. The psychological effects of meditation: a meta‑analysis / Psychological bulletin решать эмоциональные проблемы и преодолевать сложности в отношениях.

Научные исследования подтверждают, что эта практика снижает1. Shapiro, S. L., Oman, D., Thoresen, C. E., Plante, T. G. & Flinders, T. Cultivating mindfulness: effects on well‑being / Journal of Clinical Psychology
2. Shapiro, S. L., Schwartz, G. E. & Bonner, G. Effects of mindfulness‑based stress reduction on medical and premedical students / Journal of Behavioral Medicine стресс, способствуетTang, Y. Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feng, S., Lu, Q., et al. Short‑term meditation training improves attention and self‑regulation / Proceedings of the National Academy of Sciences борьбе со злостью, усталостью и тревогой, улучшает1. Jha, A. Mindfulness training modifies subsystems of attention / Cognitive Affective and Behavioral Neuroscience
2. Brefczynski‑Lewis, J. A., Lutz, A., Schaefer, H. S., Levinson, D. B. & Davidson, R. J. . Neural correlates of attentional expertise in long‑term meditation practitioners / Proceedings of the National Academy of Sciences внимание, увеличивает чувство благополучия и эмпатию и даже поднимаетDavidson, R. J., Kabat‑Zinn, J., Schumacher. Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation / Psychosomatic Medicine иммунитет.

Практика осознанности помогает не только здоровым людям, но и тем, кто столкнулся с психическими расстройствами. Она облегчаетB. Ivanowski, G. S. Malhi. The psychological and neurophysiological concomitants of mindfulness forms of meditation / Acta Neuropsychiatrica симптомы тревожности и депрессии и снижает риск рецидива в будущем.

Но, как и любой полезный инструмент, медитация помогает лишь при определённых условиях.

Как медитировать, чтобы получить пользу

Если вы хотите развить осознанность и сохранить её навсегда — вот несколько советов, как получить максимум пользы от медитации и не забросить на следующий день.

Составить план и железно следовать ему

Любое занятие, а тем более новое и непривычное, требует наличия какого‑то плана. Если проводить аналогию со спортом, вам нужна программа тренировок, а не советы в стиле «приседания полезны, делайте их иногда по несколько раз».

В начале книги авторы кратко рассказывают о преимуществах практики, а потом дают программу на восемь недель с чёткими указаниями, что делать, по сколько минут в день этим заниматься, на чём концентрировать внимание и как быть, если не получается.

Почитайте её или составьте свою программу медитации. Главное — иметь чёткий порядок действий и следовать своему плану без пропусков и отговорок.

Практиковаться регулярно

В упомянутой выше книге авторы объясняют, что медитация помогает переключить мозг с режима действия на режим осознанности. В первом мы анализируем, планируем, продумываем и совершаем другую полезную мыслительную работу, во втором — просто воспринимаем, без оценок и критики.

Во время практики вы полностью концентрируетесь на настоящем моменте и, когда медитация заканчивается, продолжаете жить в этом режиме. Он куда более спокойный, ведь вы не вспоминаете прошлое и не думаете о будущем, не критикуете и замечаете всё хорошее, что происходит в вашей жизни (а его немало).

В то же время режим действия быстро отвоёвывает свои позиции, и осознанность покидает вас. Со временем мозг перестроится, но, прежде чем это произойдёт, придётся потратить немало времени на практику.

Чтобы были результаты, заниматься нужно каждый день, а ещё лучше — несколько раз в день.

Эффект от одной медитации длится максимум сутки, так что, если хотите получать преимущества постоянно, настройтесь на регулярную работу.

Выбирать медитацию, которая нравится

Концентрироваться можно на множестве разных вещей:

• На дыхании. Это самое простое и эффективное средство вернуться к настоящему моменту. Нужно наблюдать за вдохом и выдохом, движением воздуха, ощущениями в груди и животе. Можно также повторять про себя «вдох» и «выдох» — это помогает сосредоточиться, когда фокус внимания скачет, как белка.
• На ощущениях своего тела. В процессе нужно постепенно направлять внимание на разные части тела. Можно начинать со стоп и подниматься всё выше, чувствуя, какие ощущения возникают в голенях, бёдрах, животе и так далее.
• На звуках окружающей среды. Для этой медитации нужно сосредоточиться на всех звуках в пределах слышимости. Концентрируйтесь на них по отдельности или воспринимайте всё сразу как музыкальную композицию.
• На мыслях. Здесь важно не пытаться убрать мысли, а просто наблюдать за тем, как они возникают в голове, и по возможности не вовлекаться. Представьте, что стоите на берегу, а ваши мысли текут мимо, как бурный ручей. Как только вы обнаруживаете себя в потоке, тут же выходите обратно на берег и продолжайте наблюдение.
• На внешних стимулах. Выбирайте всё, что душе угодно, и рассматривайте, отмечая мельчайшие детали, будто собираетесь нарисовать подробную картину. Попробуйте сконцентрироваться на облаках, деревьях, волнах, на близких людях или незнакомцах, картинах или фотографиях. Во время таких медитаций вы можете увидеть красоту там, где раньше не замечали.
• На движении. Выбирайте простые движения вроде подъёма рук через стороны или вращения плечами. Делайте медленно и концентрируйтесь на любых ощущениях, возникающих в процессе.
• На бытовых делах. Мытьё посуды, подъём по лестнице, уборка — любое занятие можно превратить в медитацию, если полностью сосредоточиться на его выполнении. И поверьте, вы сделаете его настолько хорошо, насколько возможно, да ещё и удовольствие получите.
• На еде. Во время такой медитации вы по‑настоящему почувствуете все грани вкуса и никогда не съедите больше, чем нужно. Полностью сосредоточьтесь на пище — на том, как она выглядит и пахнет, как ощущается во рту, насколько хорошо жуётся и проглатывается, какие ощущения и мысли возникают в процессе.

Все эти варианты одинаково эффективны. Можете чередовать их, чтобы получить новые впечатления и разнообразить практику. Или выбрать то, что больше всего нравится и лучше получается, и делать только один вариант.

Чего не стоит делать, чтобы не разочароваться

Не совершайте этих ошибок. Из‑за них вы можете лишиться энтузиазма и оставить практику, не оценив всех её преимуществ.

Бросаться с места в карьер

К медитации нужно привыкать постепенно. Вначале даже пять минут концентрации могут показаться сложной задачей.

Если же вы сразу запланируете медитировать 30 минут, то 28 из них будете витать в облаках, лишь иногда с ужасом вспоминая, что вы вообще‑то должны следить за дыханием. Пользы от такой практики будет мало, как и желания повторить её.

Начните с коротких медитаций по 3–5 минут, но повторяйте их часто — не менее трёх раз в день.

Определите время для своих занятий, добавьте в календарь задачи с напоминанием и железно выполняйте их вне зависимости от желания и настроя.

Постепенно можете увеличивать время. Например, к коротким медитациям добавить две более длинные по 10–15 минут утром и вечером.

Ругать себя

Поначалу вам может быть сложно сконцентрироваться, и это нормально. Спустя несколько месяцев регулярной практики вы по‑прежнему можете ловить себя на том, что уплыли в мыслях вместо того, чтобы следить за вдохами и выдохами или звуками. И это тоже нормально.

Иногда сосредоточиться легко, время пролетает незаметно, а практика освежает и доставляет удовольствие. Но бывает и так, что мысли скачут, концентрация длится не больше пяти секунд, а пять минут кажутся вечностью. И это нормально.

В любом случае не стоит критиковать себя и расстраиваться. Отметьте своё состояние и повторите практику чуть позже.

Считать медитацию средством от всех проблем

Медитация не превратит вас в блаженного человека, который всё время улыбается и любит всё живое на земле. Но она поможет чаще замечать приятные вещи и с большим сочувствием относиться к окружающим людям.

Практика не избавит вас от детских комплексов и психологических проблем, но поможет вовремя заметить негативные мысли и не утонуть в пучине надуманных страданий. Она не уберёт из вашей жизни стресс и негативные эмоции, но научит по‑другому смотреть на них — принимать, проживать и отпускать.

Не ждите от медитации вечного блаженства, а уж тем более просветления, которое наступит раз и навсегда. Вместо этого приготовьтесь регулярно заниматься и получать преимущества для психического здоровья и благополучия.