7 увлекательных занятий для тех, кому не подходит медитация

Ингрид Фетелл Ли

Автор книги «Маленькая книга счастья. Где прячется радость и как её найти».

Я не медитирую.

Это обычный факт из моей жизни, который часто кажется настоящим признанием. В конце концов, медитация воспринимается как почти магическое лекарство с впечатляющим списком достоинств. Она дарит спокойствие, снижает стресс и улучшает внимательность. Любители медитации всегда с придыханием подчёркивают, что она способна даже изменить наш мозг! Учёные часто исследуют влияние медитации на наше физическое и ментальное здоровье. Подавляющее большинство результатов действительно положительные.

Так почему я всё-таки не медитирую?

Я пробовала самые разные способы: приложения, таймеры, практику «сканирование тела» и осознанности. Я пыталась медитировать сидя, но это было неудобно; потом лёжа — но засыпала. Я фокусировалась на своём дыхании, но задыхалась. Представляла, как мои мысли уплывают, как маленькие облачка, но таких облачков было очень много.

Честно говоря, несколько месяцев я даже делала успехи. Это было как свободное плавание в океане, где меня уносили волны чистой осознанности. Но только если я была абсолютно спокойна. Если я волновалась, медитация усиливала мои тревоги. Я остро ощущала диссонанс — моё бурлящее сознание, которое вот‑вот вскипит, было заперто в теле, которое отчаянно пыталось оставаться спокойным. В конце таких медитаций я была истощена.

Вместо того чтобы слушать тех, кто говорил, что нужно продолжать, а неудачи — всего лишь часть процесса, я решила, что медитация, возможно, просто не для меня.

Взглянуть на ситуацию по‑другому мне помогла мой психотерапевт. Я рассказала ей о том, что мне сложно медитировать. А она ответила: «О, я бы определённо не советовала медитацию человеку с вашим личным профилем».

Исследование, проведённое в 2017 году, показало, что многие из тех, кто пробовал медитировать, испытывали страх, боль, головокружение, паранойю, тревогу и другие неприятные ощущения. По мнению учёных, подобные данные недостаточно документируют, потому что исследования в основном нацелены на изучение позитивных сторон медитации.

Узнав это, я удивилась и наконец‑то выдохнула. Я так привыкла к дифирамбам, которые поют медитации, что считала, будто она положительно влияет абсолютно на всех. Мне и в голову не приходило, что специалисты иногда не только не рекомендуют, но и советуют полностью отказаться от медитации.

Когда я спросила у своего психотерапевта, почему мне не подходят медитативные практики, она объяснила, что у людей с непроработанными травмами и диссоциацией медитация может вызвать тревогу, неприятные флешбэки и даже серьёзные физические реакции.

Мораль истории не в том, чтобы не медитировать. Просто медитация, как и многие другие вещи, подходит далеко не всем. Если вы чувствуете себя лучше, прекрасно! Но если вы, как и я, не испытываете приятных чувств от традиционных медитативных практик, попробуйте другие занятия, которые расширяют сознание и подключают осознанность.

1. Визуализировать

Я всегда считала визуализацию новой версией манифестации. Но во время первых сессий мой психотерапевт просила меня представлять место, где я чувствую себя спокойно и безопасно. Мне нужно было описывать его вслух.

Я начала создавать в своём сознании сад — место, куда я смогу приходить во время стресса или когда не могу заснуть. В моменты тревог я часто возвращаюсь в свой сад и добавляю новые детали. Какие‑то элементы остаются неизменными, а какие‑то постоянно меняются. Например, я всегда «вхожу» в свой сад одним путём, но внутри меня ждут разные цветы и деревья, а в дальней части — новый уголок, который я ещё не исследовала.

Однажды меня беспокоил постоянный шум ремонта в доме. В то время я писала книгу и никогда не знала, когда резкий звук дрели в следующий раз собьёт мой фокус и снова вызовет чувство тревоги. Мой терапевт посоветовала мне представить что‑то шумное, но безобидное. Почему‑то мне в голову пришли слоны. Я вообразила несколько слонов в жёлтых шапочках. Каждый раз, когда начинался шум, я представляла этих гигантов, орудующих инструментами, и тяжесть в груди ослабевала. Это помогло мне найти спокойствие и взять ситуацию под контроль.

Визуализация дарит мне то же ощущение отстранённости и свободного пространства, которое многие получают от медитации. Визуальные практики помогают мне превращать некомфортные мысли в креативные идеи и работать с ними.

К сожалению, я не нашла исследований, где сравнивали бы эффект от медитации и визуализации. Но есть описания любопытных случаев из практики медсестёр, которые применяли визуализацию, чтобы облегчить боль у пациентов.

2. Раскрашивать картинки

Раскраски для взрослых пережили бум популярности во второй половине 2010‑х. Тогда люди искали креативный и простой способ борьбы со стрессом.

Одно исследование показало, что сложные абстрактные дизайны, например рисунки, состоящие из клеток, значительно снижают тревожность. Такие структурные узоры обычно симметричны и смотрятся очень гармонично. Это усиливает чувство спокойствия, помогает мысленно приглушить посторонние звуки и сфокусироваться.

Другое исследование доказало, что раскрашивание картинок повышает осознанность, внимательность и креативность.

Это занятие может быть полезно и с физической точки зрения. Особенно для тех, кто не чувствует связи со своим телом. Работа руками и другие телесные ощущения помогают избегать излишнего погружения в свои мысли.

3. Играть на барабанах

Родители, чей ребёнок недавно начал играть на барабанах, вряд ли со мной согласятся, что это успокаивающее занятие. Но наука показывает, что ритмичность игры помогает ментальному здоровью. Согласно одному исследованию игра на ударных снижает тревогу и депрессию и улучшает общее ментальное состояние. Это занятие также связывают с сокращением количества маркеров, которые указывают на воспаление в организме.

Возможная причина, почему игра на барабанах делает нас спокойнее, кроется в повторяемости звуков и движений. Это как с раскрасками — симметрия даёт нам чувство гармонии. К тому же постукивания называют древнейшей формой создания музыки, не считая пения.

Игра на ударных позволяет выпустить пар безопасным и максимально неагрессивным способом. Учёные рекомендуют в первую очередь сосредоточиться на ритме и синхронизации. Именно они позитивно влияют на наше психическое состояние.

4. Гулять

Необязательно заниматься медитацией при ходьбе. Любое осознанное движение способно оказывать успокаивающий эффект. Прогулки — лёгкий и доступный способ расслабиться, который задействует не только сознание, но и тело. Среди плюсов регулярных прогулок — снижение стресса и улучшение когнитивных функций у взрослых людей.

5. Наблюдать за облаками

Для тех, кто хочет найти успокоение не внутри себя, а во внешнем мире, это самый идеальный вариант. Наблюдение за облаками не только позволит провести время на улице, но и даст возможность насладиться умиротворяющим зрелищем. Можно даже просто смотреть наверх. Это увеличит количество света, который попадает в глаза, что уже полезно для ментального здоровья.

К сожалению, эффект от наблюдения за облаками почти не изучен. Однако есть небольшое исследование, согласно которому это доступный способ восстановить жизненный тонус.

6. Вести утренние страницы

Этот креативный инструмент придумала и описала в своей книге «Путь художника» Джулия Кэмерон. Она советовала каждый день писать три страницы от руки сразу после пробуждения. Есть только два правила — не останавливаться и свободно выражать абсолютно все мысли, которые приходят в голову. Кроме того, никто не должен читать ваши записи, их даже можно выбрасывать сразу, как закончите.

Такой метод особенно полезен для авторов, страдающих от «писательского блока». Утренние страницы помогают начать диалог со своей креативной частью и найти свежие идеи.

Я открыла для себя эту технику, когда работала над последними главами своей книги. Несмотря на то, что утренние страницы предназначены, скорее, для творчества, я использую их как полезный инструмент для ментального здоровья. И для меня утренние страницы оказались гораздо эффективнее медитации.

Понимание, что у меня есть возможность выплеснуть все свои эмоции перед началом работы, освобождало меня. Утренние страницы помогали успокоиться, лучше спать и гораздо больше наслаждаться свободным временем. Я до сих пор регулярно возвращаюсь к этой практике и использую её минимум несколько раз в неделю.

7. Смотреть успокаивающие видео

Если вы до сих пор не решили, каким способом успокоить своё сознание, самое время посмотреть умиротворяющие ролики, например винтажные видео художника Боба Росса из серии The Joy of Painting. Их можно найти на YouTube.

Некоторые исследователи считают, что мягкий баритон Боба Росса в сочетании со взмахами кисти создают своеобразный ASMR‑эффект. ASMR — это феномен восприятия, который проявляется приятным покалыванием в затылке и мурашками по телу. Эти ощущения дарят человеку чувство безопасности и дают возможность отдохнуть.

Не обязательно смотреть именно Боба Росса. Вы можете найти любое ASMR‑видео, которое поможет вам расслабиться. Смотрите ролики перед сном или в периоды серьёзного стресса. Они помогут успокоиться и настроиться на новую, позитивную волну.