Как йога меняет мозг и сколько нужно заниматься, чтобы это произошло
Как занятия йогой меняют структуры мозга
В 2019 году в журнале Brain Plasticity опубликовали обзорN. P. Gothe, I. Khan, J. Hayes. Yoga Effects on Brain Health: A Systematic Review of the Current Literature / Brain plasticity 11 научных работ, в которых сравнивали состояние мозга людей, регулярно занимавшихся йогой от полугода до восьми лет, и тех, кто не знаком с восточной практикой.
С помощью магнитно‑резонансной томографии (МРТ) учёные просканировали мозг участников и обнаружили1. Rui F Afonso 1, Joana B Balardin 1, Sara Lazar. Greater Cortical Thickness in Elderly Female Yoga Practitioners‑A Cross‑Sectional Study / Frontiers in aging neuroscience
2. B. Froeliger, E. L. Garland, F. J. McClernon. Yoga Meditation Practitioners Exhibit Greater Gray Matter Volume and Fewer Reported Cognitive Failures: Results of a Preliminary Voxel‑Based Morphometric Analysis / Complementary and alternative medicine
3. C. Villemure, M. Čeko, V. A. Cotton. Neuroprotective effects of yoga practice: age-, experience-, and frequency‑dependent plasticity / Frontiers in human neuroscience
4. N. P. Gothe, J. M. Hayes, C. Temali. Differences in Brain Structure and Function Among Yoga Practitioners and Controls / Frontiers in integrative neuroscience
5. V. R. Hariprasad, S. Varambally, V. Shivakumar. Yoga increases the volume of the hippocampus in elderly subjects / Indian journal of psychiatry, что в сравнении с обычными людьми того же возраста у йогов наблюдается больший объём серого вещества в нескольких областях префронтальной, височной и затылочной коры головного мозга, мозжечке и структурах лимбической системы — миндалине и гиппокампе.
Серое вещество — это тела нервных клеток, глия и капилляры, из которых состоит кора больших полушарий и мозжечка, а также некоторые другие структуры в глубине мозга. С возрастом, а также при некоторых заболеваниях и чрезмерном стрессе плотность нейронов может снижатьсяK. B. Walhovd, L. T. Westlye, I. Amlien. Consistent neuroanatomical age‑related volume differences across multiple samples / Neurobiology of aging, что негативно сказывается на разных аспектах мышления.
В перспективе увеличенный объём этих областей может улучшить1. L. R. Squire. Memory and the hippocampus: a synthesis from findings with rats, monkeys, and humans / Psychological review
2. C. S. Carter, M. M. Botvinick, J. D. Cohen. The contribution of the anterior cingulate cortex to executive processes in cognition / Reviews in the neurosciences.
3. J. C. Culham, N. G. Kanwisher. Neuroimaging of cognitive functions in human parietal cortex / Current opinion in neurobiology
4. A. Talati, J. Hirsch. Functional specialization within the medial frontal gyrus for perceptual go/no‑go decisions based on «what,» «when,» and «where» related information: an fMRI study / Journal of cognitive neuroscience
5. M. F. S. Rushworth, M. E. Walton, S .W. Kennerley. Action sets and decisions in the medial frontal cortex / Cognitive sciences
6. M. L. Kringelbach, E. T. Rolls. The functional neuroanatomy of the human orbitofrontal cortex: evidence from neuroimaging and neuropsychology / Progress in neurobiology память, внимание и когнитивный контроль (способность регулировать поведение под текущие нужды, а также делать выбор исходя из контекста ситуации).
Более того, длительная практика йоги повышаетD. F. Santaella, J. B. Balardin, R. F. Afonso. Greater Anteroposterior Default Mode Network Functional Connectivity in Long‑Term Elderly Yoga Practitioners / Frontiers in aging neuroscience количество связей между префронтальной корой и правой угловой извилиной. А всего 12 недель занятий улучшаютH. A. Eyre, B. Acevedo, H. Yang. Changes in Neural Connectivity and Memory Following a Yoga Intervention for Older Adults: A Pilot Study / Journal of Alzheimer’s disease взаимодействие структур сети пассивного режима работы мозга у пожилых людей. Такие изменения могут защитить от когнитивного спада, который часто происходит с возрастом.
Как йога меняет способность справляться с задачами
Занятия йогой влияют не только на объём структур мозга, но и на их работу.
Например, в одном экспериментеN. P. Gothe, J. M. Hayes, C. Temali. Differences in Brain Structure and Function Among Yoga Practitioners and Controls /Frontiers in integrative neuroscience участники выполняли тест рабочей памяти Штернберга, где нужно рассмотреть несколько объектов, а через некоторое время вспомнить их и как можно быстрее дать точный ответ.
Задание было простое, так что и опытные практикующие, и люди, незнакомые с йогой, отвечали одинаково быстро и правильно. Но при этом у йогов значительно меньше активизировалась левая дорсолатеральная префронтальная кора. Этот участок мозга чутко реагирует на когнитивную нагрузку: чем затратнее задача, тем больше в нём активности. Учёные сделали вывод, что для приверженцев восточной практики тест был значительно легче, чем для людей из контрольной группы.
В другой исследовательской работе выяснилиB. E. Froeliger, E. L. Garland, L. A. Modlin. Neurocognitive correlates of the effects of yoga meditation practice on emotion and cognition: a pilot study / Frontiers in integrative neuroscience, что йога помогает справляться с заданиями несмотря на негативные эмоции. Участникам дали выполнить тест, а в процессе отвлекали их разными картинками — нейтральными или с отрицательной эмоциональной окраской.
В обеих группах в ответ на неприятные изображения активировалось миндалевидное тело. Но вот настроение от этого портилось только у тех, кто был в контрольной.
Когда что‑то отталкивающее показывали йогам, активность повышалась не только в миндалине, но и в другой области — вентролатеральной префронтальной коре. В результате они выполняли задание и при этом чувствовали себя нормально, не испытывали негатива от неприятных картинок.
Учёные сделали вывод, что под влиянием йоги мозг учится подавлять ненужные эмоциональные стимулы и за счёт этого лучше справляется с задачами.
Почему йога меняет мозг
Исследователи предполагают, что все компоненты восточной практики, включая выполнение поз, медитацию и дыхательные упражнения, имеют положительный эффект.
Например, в одном экспериментеC. Villemure, M. Čeko, V. A. Cotton. Neuroprotective effects of yoga practice: age-, experience-, and frequency‑dependent plasticity / Frontiers in human neuroscience посчитали, что сочетание асан с медитацией обеспечивает 42% изменений в объёме серого вещества в гиппокампе, а медитация и дыхательные упражнения ответственны за 44% вариаций в объёме зрительной коры и верхней теменной доли мозга.
Авторы метаанализа предположилиN. P. Gothe, I. Khan, J. Hayes. Yoga Effects on Brain Health: A Systematic Review of the Current Literature / Brain plasticity , что йога помогает изменить мозг за счёт снижения уровня стресса, поскольку он напрямую влияет на объём гиппокампа и префронтальной коры, ухудшает результаты в тестах на память и внимание.
И физические упражнения, и дыхание, и медитация имеют расслабляющий эффект, уменьшают1. G. Kirkwood, H. Rampes, V. Tuffrey. Yoga for anxiety: a systematic review of the research evidence / British Journal of Sports Medicine
2. C. S . M. Chong, M. Tsunaka, H. W. H. Tsang. Effects of yoga on stress management in healthy adults: A systematic review / Alternative therapies in health and medicine тревожность и стресс, что хорошо сказывается на здоровье, способности принимать правильные решения, эффективно переключаться между несколькими задачами и концентрироваться.
Сколько заниматься, чтобы улучшить состояние мозга
В одном экспериментеC. Villemure, M. Čeko, V. A. Cotton. Neuroprotective effects of yoga practice: age-, experience-, and frequency‑dependent plasticity / Frontiers in human neuroscience заметили, что объём серого вещества в гиппокампе и некоторых областях коры увеличивается пропорционально годам практики. Более того, состояние мозга также зависит от часов, потраченных на занятия в неделю.
Другими словами, чем регулярнее и дольше вы практикуетесь, тем лучше ваш мозг будет справляться со стрессовыми факторами и негативными эмоциями, что в итоге хорошо скажется на его функциональности в целом.
Более того, некоторые положительные изменения можно получитьH. A. Eyre, B. Acevedo, H. Yang. Changes in Neural Connectivity and Memory Following a Yoga Intervention for Older Adults: A Pilot Study / Journal of Alzheimer’s disease уже через 12 недель регулярных занятий йогой.
Таким образом, даже три месяца практики способны принести пользу. А если йога станет частью образа жизни, то поможет избежать возрастных изменений мозга и сохранить ясное сознание и острый ум до самой старости.
