Свежее
Новости
Интернет
Тесты
Покупки
Стать богатым
Android
iOS
Здоровье
Работа и учёба
Кино
Еда
Жизнь
Отношения
Путешествия
Все рубрики
  • Лучшее
  • Рубрики
  • Время есть
  • Подкасты
  • Наши книги
  • Сервисы
  • Рассылки
  • Лучшее
  • Рубрики
  • Время есть
  • Подкасты
  • Наши книги
  • Сервисы
  • Рассылки
  • Ozon
  • Свежее
  • Новости
  • ❓ Как жить
  • Покупки
  • Технологии
  • ВКонтакте
  • Telegram
  • Реклама

Как йога меняет мозг и сколько нужно заниматься, чтобы это произошло

15 январяЗдоровье
Способ сделать гибким не только тело, но и разум.
Фото автора Ия Зорина
Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Как йога меняет мозг и сколько нужно заниматься, чтобы это произошло
Избранное
Поделиться
  • Vkontakte
  • Twitter
  • Pinterest
  • Viber
0

Как занятия йогой меняют структуры мозга

В 2019 году в журнале Brain Plasticity опубликовали обзорN. P. Gothe, I. Khan, J. Hayes. Yoga Effects on Brain Health: A Systematic Review of the Current Literature / Brain plasticity 11 научных работ, в которых сравнивали состояние мозга людей, регулярно занимавшихся йогой от полугода до восьми лет, и тех, кто не знаком с восточной практикой.

С помощью магнитно‑резонансной томографии (МРТ) учёные просканировали мозг участников и обнаружили1. Rui F Afonso 1, Joana B Balardin 1, Sara Lazar. Greater Cortical Thickness in Elderly Female Yoga Practitioners‑A Cross‑Sectional Study / Frontiers in aging neuroscience
2. B. Froeliger, E. L. Garland, F. J. McClernon. Yoga Meditation Practitioners Exhibit Greater Gray Matter Volume and Fewer Reported Cognitive Failures: Results of a Preliminary Voxel‑Based Morphometric Analysis / Complementary and alternative medicine
3. C. Villemure, M. Čeko, V. A. Cotton. Neuroprotective effects of yoga practice: age-, experience-, and frequency‑dependent plasticity / Frontiers in human neuroscience
4. N. P. Gothe, J. M. Hayes, C. Temali. Differences in Brain Structure and Function Among Yoga Practitioners and Controls / Frontiers in integrative neuroscience
5. V. R. Hariprasad, S. Varambally, V. Shivakumar. Yoga increases the volume of the hippocampus in elderly subjects / Indian journal of psychiatry
, что в сравнении с обычными людьми того же возраста у йогов наблюдается больший объём серого вещества в нескольких областях префронтальной, височной и затылочной коры головного мозга, мозжечке и структурах лимбической системы — миндалине и гиппокампе.

Серое вещество — это тела нервных клеток, глия и капилляры, из которых состоит кора больших полушарий и мозжечка, а также некоторые другие структуры в глубине мозга. С возрастом, а также при некоторых заболеваниях и чрезмерном стрессе плотность нейронов может снижатьсяK. B. Walhovd, L. T. Westlye, I. Amlien. Consistent neuroanatomical age‑related volume differences across multiple samples / Neurobiology of aging, что негативно сказывается на разных аспектах мышления.

В перспективе увеличенный объём этих областей может улучшить1. L. R. Squire. Memory and the hippocampus: a synthesis from findings with rats, monkeys, and humans / Psychological review
2. C. S. Carter, M. M. Botvinick, J. D. Cohen. The contribution of the anterior cingulate cortex to executive processes in cognition / Reviews in the neurosciences.
3. J. C. Culham, N. G. Kanwisher. Neuroimaging of cognitive functions in human parietal cortex / Current opinion in neurobiology
4. A. Talati, J. Hirsch. Functional specialization within the medial frontal gyrus for perceptual go/no‑go decisions based on «what,» «when,» and «where» related information: an fMRI study / Journal of cognitive neuroscience
5. M. F. S. Rushworth, M. E. Walton, S .W. Kennerley. Action sets and decisions in the medial frontal cortex / Cognitive sciences
6. M. L. Kringelbach, E. T. Rolls. The functional neuroanatomy of the human orbitofrontal cortex: evidence from neuroimaging and neuropsychology / Progress in neurobiology
память, внимание и когнитивный контроль (способность регулировать поведение под текущие нужды, а также делать выбор исходя из контекста ситуации).

Более того, длительная практика йоги повышаетD. F. Santaella, J. B. Balardin, R. F. Afonso. Greater Anteroposterior Default Mode Network Functional Connectivity in Long‑Term Elderly Yoga Practitioners / Frontiers in aging neuroscience количество связей между префронтальной корой и правой угловой извилиной. А всего 12 недель занятий улучшаютH. A. Eyre, B. Acevedo, H. Yang. Changes in Neural Connectivity and Memory Following a Yoga Intervention for Older Adults: A Pilot Study / Journal of Alzheimer’s disease взаимодействие структур сети пассивного режима работы мозга у пожилых людей. Такие изменения могут защитить от когнитивного спада, который часто происходит с возрастом.

Как йога меняет способность справляться с задачами

Занятия йогой влияют не только на объём структур мозга, но и на их работу.

Например, в одном экспериментеN. P. Gothe, J. M. Hayes, C. Temali. Differences in Brain Structure and Function Among Yoga Practitioners and Controls /Frontiers in integrative neuroscience участники выполняли тест рабочей памяти Штернберга, где нужно рассмотреть несколько объектов, а через некоторое время вспомнить их и как можно быстрее дать точный ответ.

Задание было простое, так что и опытные практикующие, и люди, незнакомые с йогой, отвечали одинаково быстро и правильно. Но при этом у йогов значительно меньше активизировалась левая дорсолатеральная префронтальная кора. Этот участок мозга чутко реагирует на когнитивную нагрузку: чем затратнее задача, тем больше в нём активности. Учёные сделали вывод, что для приверженцев восточной практики тест был значительно легче, чем для людей из контрольной группы.

В другой исследовательской работе выяснилиB. E. Froeliger, E. L. Garland, L. A. Modlin. Neurocognitive correlates of the effects of yoga meditation practice on emotion and cognition: a pilot study / Frontiers in integrative neuroscience, что йога помогает справляться с заданиями несмотря на негативные эмоции. Участникам дали выполнить тест, а в процессе отвлекали их разными картинками — нейтральными или с отрицательной эмоциональной окраской.

В обеих группах в ответ на неприятные изображения активировалось миндалевидное тело. Но вот настроение от этого портилось только у тех, кто был в контрольной.

Когда что‑то отталкивающее показывали йогам, активность повышалась не только в миндалине, но и в другой области — вентролатеральной префронтальной коре. В результате они выполняли задание и при этом чувствовали себя нормально, не испытывали негатива от неприятных картинок.

Учёные сделали вывод, что под влиянием йоги мозг учится подавлять ненужные эмоциональные стимулы и за счёт этого лучше справляется с задачами.

Почему йога меняет мозг

Исследователи предполагают, что все компоненты восточной практики, включая выполнение поз, медитацию и дыхательные упражнения, имеют положительный эффект.

Например, в одном экспериментеC. Villemure, M. Čeko, V. A. Cotton. Neuroprotective effects of yoga practice: age-, experience-, and frequency‑dependent plasticity / Frontiers in human neuroscience посчитали, что сочетание асан с медитацией обеспечивает 42% изменений в объёме серого вещества в гиппокампе, а медитация и дыхательные упражнения ответственны за 44% вариаций в объёме зрительной коры и верхней теменной доли мозга.

Авторы метаанализа предположилиN. P. Gothe, I. Khan, J. Hayes. Yoga Effects on Brain Health: A Systematic Review of the Current Literature / Brain plasticity , что йога помогает изменить мозг за счёт снижения уровня стресса, поскольку он напрямую влияет на объём гиппокампа и префронтальной коры, ухудшает результаты в тестах на память и внимание.

И физические упражнения, и дыхание, и медитация имеют расслабляющий эффект, уменьшают1. G. Kirkwood, H. Rampes, V. Tuffrey. Yoga for anxiety: a systematic review of the research evidence / British Journal of Sports Medicine
2. C. S . M. Chong, M. Tsunaka, H. W. H. Tsang. Effects of yoga on stress management in healthy adults: A systematic review / Alternative therapies in health and medicine
тревожность и стресс, что хорошо сказывается на здоровье, способности принимать правильные решения, эффективно переключаться между несколькими задачами и концентрироваться.

Сколько заниматься, чтобы улучшить состояние мозга

В одном экспериментеC. Villemure, M. Čeko, V. A. Cotton. Neuroprotective effects of yoga practice: age-, experience-, and frequency‑dependent plasticity / Frontiers in human neuroscience заметили, что объём серого вещества в гиппокампе и некоторых областях коры увеличивается пропорционально годам практики. Более того, состояние мозга также зависит от часов, потраченных на занятия в неделю.

Другими словами, чем регулярнее и дольше вы практикуетесь, тем лучше ваш мозг будет справляться со стрессовыми факторами и негативными эмоциями, что в итоге хорошо скажется на его функциональности в целом.

Более того, некоторые положительные изменения можно получитьH. A. Eyre, B. Acevedo, H. Yang. Changes in Neural Connectivity and Memory Following a Yoga Intervention for Older Adults: A Pilot Study / Journal of Alzheimer’s disease уже через 12 недель регулярных занятий йогой.

Таким образом, даже три месяца практики способны принести пользу. А если йога станет частью образа жизни, то поможет избежать возрастных изменений мозга и сохранить ясное сознание и острый ум до самой старости.

Читайте также 🧐
  • Как стресс и переживания физически меняют наш мозг
  • Как заниматься йогой и выполнять асаны правильно
  • Как всего одна неделя на фастфуде может изменить мозг
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное
Поделиться
  • Vkontakte
  • Twitter
  • Pinterest
  • Viber
0

Свежее

10 принципов организации сотрудников, которые выведут вашу компанию на новый уровень
Своё дело, 9:00
Как победить в себе жертву и контролировать любую ситуацию
Мотивация, 3:00
Подкаст Лайфхакера: 5 странных теорий заговора, в которые люди продолжают верить
Подкасты, 23:00
3 стадии жизненных неудач и как их преодолеть
Мотивация, 21:30
«Зверобой» — неплохой российский триллер, который портят пацанские цитаты
Ликбез, 20:00
10 фактов о Жанне д’Арк, о которых вы могли не знать
Образование, 19:00
Учёные создали быстрый тест для измерения уровня иммунитета к COVID-19
Новости, 18:45
Лайфхаки: про эмодзи, сборы на пикник и нервное истощение
Подкасты, 18:30
Лучшие предложения недели: скидки и акции от AliExpress, Lamoda и других магазинов
Покупки, 18:00
«Время надирать задницы»: вышел трейлер 6-го сезона «Рика и Морти»
Новости, 17:50
Redmi K50 Extreme Edition представлен официально: самый мощный Redmi в истории
Новости, 17:40
Как сделать вкусные маринованные грибы
Еда, 17:30
Объявлены победители фотоконкурса Nature Through the Lens
Новости, 17:21
20 новых способов использовать чистящие средства, которые уже есть дома
Жизнь, 17:00
Представлен планшет Xiaomi Pad 5 Pro c 12,4-дюймовым экраном и поддержкой DisplayPort
Новости, 16:41
Xiaomi выпустила умные часы Watch S1 Pro и наушники Buds 4 Pro
Новости, 16:10
Как повысить давление: 5 быстрых способов, которые точно помогут
Ликбез, 16:00
Квиз «Ща скажу»: в честь кого назвали салат цезарь и правда ли, что младенцы мочатся в утробу матери
Подкасты, 15:30
Xiaomi представила складной Mix Fold 2 с тонким корпусом и камерой Leica
Новости, 15:23
Книги Лайфхакера. Полистайте, прочитайте сами или подарите — они классные!
Книги, 15:00
Как пикап-курсы вредят женщинам
Burning Hut, 14:30
Учёные выяснили, что поза тела влияет на скорость растворения таблеток
Новости, 14:10
Как быстро избавиться от запаха чеснока и лука изо рта
Ликбез, 14:00
Построить или купить дом можно в ипотеку под 7%. Вот как работает льготная программа
Ликбез, 13:30
Microsoft представила новый веб‑интерфейс OneDrive
Новости, 12:20
Motorola показала Moto X30 Pro — флагман с камерой на 200 Мп и зарядкой 125 Вт
Новости, 12:10
Media.io — бесплатный видеоредактор, который легко освоят даже новички
Веб-сервисы, 12:00
Представлена новая раскладушка Moto Razr 2022 — теперь это флагман
Новости, 11:50
Чем хороша гибридная модель работы и как к ней привыкнуть
Работа и учёба, 11:00
Возвращение в Вестерос: «Амедиатека» выпустила видео о съёмках «Дома Дракона»
Новости, 10:35
Любите воздушные и лёгкие десерты? Тогда попробуйте эти суфле
Еда, 10:00
Realme в России обогнала по продажам смартфонов Apple и Samsung
Новости, 9:49
Павел Дуров рассказал о революционном обновлении Telegram
Новости, 9:11
10 модных летних платьев на любой случай
Покупки, 9:00
Откуда берётся зависть и как c ней справиться
Жизнь, 3:00
Подкаст Лайфхакера: 25 способов насладиться летом, если вы его толком и не почувствовали
Подкасты, 23:00
Зачем носят красную нить на запястье и помогает ли это
Ликбез, 21:30
15 сериалов на один сезон для приятных вечеров
Ликбез, 20:00
Представлен фитнес-браслет Oppo Band 2 с автономностью до 14 дней
Новости, 19:10
Как спланировать отдых в Хакасии — одном из самых мистических регионов России
Ликбез, 19:00
Лайфхаки: про оргазм у девушек, хранение вещей и укусы комаров
Подкасты, 18:30
Oppo Watch 3 и Watch 3 Pro представлены официально: Snapdragon W5 Gen 1, eSIM и автономность 15 дней
Новости, 18:20
Samsung выпустила наушники Galaxy Buds 2 Pro с ANC и звуком 360º
Новости, 18:10
Как выбрать спиннинг и не прогадать
Ликбез, 18:00
Кабачки с фаршем — идеальное сочетание. Попробуйте эти простые блюда
Еда, 17:30
Samsung показала часы Galaxy Watch 5 и Watch 5 Pro с GPS, NFC и eSIM
Новости, 17:13
5 интересных фактов, которые доказывают, что великие учёные тоже люди
Жизнь, 17:00
Samsung представила складные смартфоны Galaxy Z Fold4 и Galaxy Z Flip4
Новости, 16:55
Самые модные сумки 2022 года: 7 практичных и красивых вариантов
Ликбез, 16:00
8 захватывающих книг про вампиров и мистику
Burning Hut, 15:30
Как убрать катышки с одежды
Ликбез, 15:00
Надо брать: мужские кроссовки adidas Originals со скидкой 35%
Покупки, 14:30
На МКС отправят робота-хирурга
Новости, 14:15
Можно ли беременным кофе
Ликбез, 14:00
Garmin выпустила защищённые часы Enduro 2 с GPS и автономностью 46 дней
Новости, 13:40
Что такое gap year и как сделать перерыв в учёбе максимально продуктивным
Работа и учёба, 13:30
WhatsApp разрешит скрывать онлайн-статус и запретит делать скриншоты файлов с самоуничтожением
Новости, 12:40
Urbanista представила TWS-наушники Phoenix с подзарядкой от солнца
Новости, 12:20
Как использовать смартфон в качестве веб-камеры
Ликбез, 12:00
6 навыков, которые станут ключевыми в эпоху искусственного интеллекта
Книги, 11:00
Мобильное приложение 1Password получает крупное обновление
Новости, 10:49
Аппетитные рагу с баклажанами, которые точно понравятся
Еда, 10:00
Apple выпустила три новых цвета Beats Fit Pro совместно с Ким Кардашьян
Новости, 9:45
10 шагов к осмысленной и продуктивной жизни по системе Agile Result
Продуктивность, 9:00
Почему ребёнок врёт и нужно ли его наказывать
Ликбез, 3:00
Подкаст Лайфхакера: как стресс и переживания физически меняют наш мозг
Подкасты, 23:00
Хейтфолловинг: зачем люди следят в соцсетях за теми, кто вызывает у них злость или раздражение
Жизнь, 21:30
Стоит ли смотреть «Элвиса» — сумбурный фильм с крутым саундтреком и костюмами
Ликбез, 20:00
Учёные создали роботизированный палец, который точно определяет материал поверхностей
Новости, 19:20
Что подарить себе, чтобы порадоваться и успокоиться: 10 занятных товаров
Покупки, 19:00
Лайфхаки: про змей на участке, мочевой пузырь и способы знакомиться в 2022 году
Подкасты, 18:30
Корейские учёные создали самовосстанавливающуюся автомобильную эмаль
Новости, 18:15
Как избавиться от фитофторы на помидорах, картофеле и других растениях
Ликбез, 18:00
Кажется, что уже попробовали из кабачков всё? Время испечь с ними пироги
Еда, 17:30
5 исторических истин, которые нам не объясняли в школе
Жизнь, 17:00
11 августа Xiaomi представит новые часы, большой планшет и ещё минимум два устройства
Новости, 16:45
Нейросеть показала героев «Гарри Поттера» в мире киберпанка
Новости, 16:30
Что такое фотостарение и можно ли от него защититься
Ликбез, 16:00
«ВКонтакте» анонсировала масштабное обновление приложения
Новости, 15:15
Как платить телефоном, если привычные варианты не работают
Жизнь, 15:00
Sennheiser показала полноразмерные наушники Momentum 4 с ANC и автономностью 60 часов
Новости, 14:40
7 прикольных фактов о любви из научных исследований
Burning Hut, 14:30
Дни на Земле становятся всё длиннее, и учёные не могут понять причину
Новости, 14:10
Почему нас так притягивают офисные драмы и как с ними справляться
Работа и учёба, 14:00
Как понять, что вас заблокировали в WhatsApp
Ликбез, 13:30
Pac-Man ждёт живая экранизация от создателя «Соника в кино»
Новости, 13:15
Прокачка: энергичная интервальная тренировка для дома или улицы
Спорт и фитнес, 12:00
На поверхности Марса обнаружили огромное «ухо»
Новости, 11:45
В iOS 16 вернулся индикатор заряда аккумулятора в процентах
Новости, 11:30
Почему стоит изучать Java в Kata Academy? Узнали у выпускников онлайн-школы
Работа и учёба, 11:00
Аудитория Telegram в России выросла на 66% всего за полгода
Новости, 10:42
Лучше, чем в ресторане. Блюда с креветками, которые стоит попробовать
Еда, 10:00
В WhatsApp появится возможность скрыть номер телефона
Новости, 9:53
5 опасных шаблонов мышления, которые вредят продуктивности
Продуктивность, 9:00
Как работает интуиция и стоит ли ей доверять
Ликбез, 3:00
Подкаст Лайфхакера: в каких случаях точно не стоит есть, если вы хотите похудеть
Подкасты, 23:00
5 самых отвратительных человеческих паразитов
Образование, 21:30
«Песочный человек»: как Netflix экранизировал культовый комикс Нила Геймана
Ликбез, 20:00
Блогеры сделали двухтонный молот Тора и сбросили его на автомобиль, батут и кучу арбузов
Новости, 19:15
Что купить, чтобы ухаживать за кузовом авто самостоятельно: 11 необходимых товаров
Покупки, 19:00
Свежее
Новости
Интернет
Тесты
Покупки
Стать богатым
Android
iOS
Здоровье
Работа и учёба
Кино
Еда
Жизнь
Отношения
Путешествия
Все рубрики

Лучшие предложения

Лучшие предложения недели: скидки и акции от AliExpress, Lamoda и других магазинов

Лучшие предложения недели: скидки и акции от AliExpress, Lamoda и других магазинов

10 модных летних платьев на любой случай

10 модных летних платьев на любой случай

Надо брать: мужские кроссовки adidas Originals со скидкой 35%

Надо брать: мужские кроссовки adidas Originals со скидкой 35%

Что подарить себе, чтобы порадоваться и успокоиться: 10 занятных товаров

Что подарить себе, чтобы порадоваться и успокоиться: 10 занятных товаров

Что купить, чтобы ухаживать за кузовом авто самостоятельно: 11 необходимых товаров

Что купить, чтобы ухаживать за кузовом авто самостоятельно: 11 необходимых товаров

Выгодно: бюджетные наушники Xiaomi Redmi Buds 3 Lite всего за 738 рублей

Выгодно: бюджетные наушники Xiaomi Redmi Buds 3 Lite всего за 738 рублей

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары

8 вещей для создания уюта в доме

8 вещей для создания уюта в доме

Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberОдноклассникиYouTubeRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данных
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях