Как йога меняет мозг и сколько нужно заниматься, чтобы это произошло

Как занятия йогой меняют структуры мозга

В 2019 году в журнале Brain Plasticity опубликовали обзор 11 научных работ, в которых сравнивали состояние мозга людей, регулярно занимавшихся йогой от полугода до восьми лет, и тех, кто не знаком с восточной практикой.

С помощью магнитно‑резонансной томографии (МРТ) учёные просканировали мозг участников и обнаружили, что в сравнении с обычными людьми того же возраста у йогов наблюдается больший объём серого вещества в нескольких областях префронтальной, височной и затылочной коры головного мозга, мозжечке и структурах лимбической системы — миндалине и гиппокампе.

Серое вещество — это тела нервных клеток, глия и капилляры, из которых состоит кора больших полушарий и мозжечка, а также некоторые другие структуры в глубине мозга. С возрастом, а также при некоторых заболеваниях и чрезмерном стрессе плотность нейронов может снижаться, что негативно сказывается на разных аспектах мышления.

В перспективе увеличенный объём этих областей может улучшить память, внимание и когнитивный контроль (способность регулировать поведение под текущие нужды, а также делать выбор исходя из контекста ситуации).

Более того, длительная практика йоги повышает количество связей между префронтальной корой и правой угловой извилиной. А всего 12 недель занятий улучшают взаимодействие структур сети пассивного режима работы мозга у пожилых людей. Такие изменения могут защитить от когнитивного спада, который часто происходит с возрастом.

Как йога меняет способность справляться с задачами

Занятия йогой влияют не только на объём структур мозга, но и на их работу.

Например, в одном эксперименте участники выполняли тест рабочей памяти Штернберга, где нужно рассмотреть несколько объектов, а через некоторое время вспомнить их и как можно быстрее дать точный ответ.

Задание было простое, так что и опытные практикующие, и люди, незнакомые с йогой, отвечали одинаково быстро и правильно. Но при этом у йогов значительно меньше активизировалась левая дорсолатеральная префронтальная кора. Этот участок мозга чутко реагирует на когнитивную нагрузку: чем затратнее задача, тем больше в нём активности. Учёные сделали вывод, что для приверженцев восточной практики тест был значительно легче, чем для людей из контрольной группы.

В другой исследовательской работе выяснили, что йога помогает справляться с заданиями несмотря на негативные эмоции. Участникам дали выполнить тест, а в процессе отвлекали их разными картинками — нейтральными или с отрицательной эмоциональной окраской.

В обеих группах в ответ на неприятные изображения активировалось миндалевидное тело. Но вот настроение от этого портилось только у тех, кто был в контрольной.

Когда что‑то отталкивающее показывали йогам, активность повышалась не только в миндалине, но и в другой области — вентролатеральной префронтальной коре. В результате они выполняли задание и при этом чувствовали себя нормально, не испытывали негатива от неприятных картинок.

Учёные сделали вывод, что под влиянием йоги мозг учится подавлять ненужные эмоциональные стимулы и за счёт этого лучше справляется с задачами.

Почему йога меняет мозг

Исследователи предполагают, что все компоненты восточной практики, включая выполнение поз, медитацию и дыхательные упражнения, имеют положительный эффект.

Например, в одном эксперименте посчитали, что сочетание асан с медитацией обеспечивает 42% изменений в объёме серого вещества в гиппокампе, а медитация и дыхательные упражнения ответственны за 44% вариаций в объёме зрительной коры и верхней теменной доли мозга.

Авторы метаанализа предположили, что йога помогает изменить мозг за счёт снижения уровня стресса, поскольку он напрямую влияет на объём гиппокампа и префронтальной коры, ухудшает результаты в тестах на память и внимание.

И физические упражнения, и дыхание, и медитация имеют расслабляющий эффект, уменьшают тревожность и стресс, что хорошо сказывается на здоровье, способности принимать правильные решения, эффективно переключаться между несколькими задачами и концентрироваться.

Сколько заниматься, чтобы улучшить состояние мозга

В одном эксперименте заметили, что объём серого вещества в гиппокампе и некоторых областях коры увеличивается пропорционально годам практики. Более того, состояние мозга также зависит от часов, потраченных на занятия в неделю.

Другими словами, чем регулярнее и дольше вы практикуетесь, тем лучше ваш мозг будет справляться со стрессовыми факторами и негативными эмоциями, что в итоге хорошо скажется на его функциональности в целом.

Более того, некоторые положительные изменения можно получить уже через 12 недель регулярных занятий йогой.

Таким образом, даже три месяца практики способны принести пользу. А если йога станет частью образа жизни, то поможет избежать возрастных изменений мозга и сохранить ясное сознание и острый ум до самой старости.