5 простых способов медитировать каждый день

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

О пользе медитации все наверняка не раз слышали. Она помогает справиться с бессонницей и тревогой, стабилизировать артериальное давление, улучшить внимание, предотвратить возрастную потерю памяти. Однако не всем нравится или кажется сложным долго сидеть в одной позе. Вот несколько простых практик, которые не отнимут много времени.

1. Медитация в душе

Вам не придётся выделять для неё дополнительное время. Нужно просто пойти в душ, как обычно, и включить воду. А дальше — постараться сконцентрироваться на своих ощущениях.

Слушайте, как шумит вода, чувствуйте, как множество капель касаются вашей кожи и стекают вниз — проследите за ними от макушки по пяток. Ощутите, как струи согревают и расслабляют вас, или, наоборот, бодрят и снимают утреннюю скованность.

Инструктор йоги Шеннон Иризарри предлагает пойти дальше и вообразить, что вода смывает с вас и уносит прочь плохое настроение, тяжёлые мысли и чувства, болезни и усталость.

2. Медитация на ходу

Её можно выполнить во время прогулки или даже по дороге на работу (если вы добираетесь пешком). Идеальные условия для медитации ходьбы — ровная дорога без препятствий, где‑нибудь на природе или в парке. Если найти такую сложно, постарайтесь выбрать место, где вы сможете хотя бы 5 минут идти прямо, не останавливаясь на пешеходных переходах.

Объект медитации в данном случае — ваши шаги. Сконцентрироваться на них гораздо проще, чем, скажем, на дыхании — как во время медитации осознанности. Вы просто идёте по прямой в комфортном для вас темпе и держите в фокусе каждое своё движение.

Вот правая нога поднялась, немного согнулась в колене, коснулась земли. Вот то же самое проделала левая. Вот непроизвольно покачиваются руки. Если вам сложно удерживать внимание, попробуйте считать шаги: сначала от одного до 10, а потом в обратном направлении — и так по кругу. Или проговаривайте про себя: «правая‑левая, правая‑левая». Продолжайте медитацию столько, сколько вам будет комфортно.

Можно немного усложнить практику и в процессе ходьбы смещать фокус с шагов на другие объекты: звуки, запахи, собственное дыхание.

3. Медленная медитация

Что бы вы ни делали, попробуйте делать это в несколько раз медленнее и сосредоточьтесь на каждом движении. Можно практиковать такой вид медитации во время еды, ходьбы, уборки — или вообще в любой удобный для вас момент. Замедляться надолго не обязательно — хватит и нескольких минут.

Во время обеда это будет выглядеть так: вы медленно ставите на стол тарелку, подносите вилку ко рту, вдумчиво пережёвываете пищу, анализируя её вкус, запах и консистенцию. Кстати, такая практика, если использовать её во время приёма пищи, не только поможет стать спокойнее и осознаннее, но и не позволит переедать.

4. Микромедитации

Этот термин предложил в своей книге психолог и научный журналист Дэниел Гоулман. Речь идёт о коротких сеансах медитации длиной в пару минут, которые, может, и не сравнятся с полноценной практикой, но всё равно помогут вам стать спокойнее и осознаннее. Вот несколько вариантов микромедитаций, которые вы можете попробовать.

Наблюдение за дыханием

Прикройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и начинайте дышать в комфортном для вас ритме, фокусируйтесь на процессе дыхания и своих ощущениях. Посчитайте дыхательные циклы от одного до 10 и повторите в обратном порядке.

Анализ ощущений в теле

Прикройте глаза и плавно перемещайте внимание в разные части тела, от макушки до пальцев ног. Сосредоточьтесь на ощущениях: может быть, вы почувствуете тепло или пульсацию, может, боль, зуд или скованность. Старайтесь не пропустить ни одного участка тела, направляйте своё внимание на нос, брови и уши, на лопатки и поясницу, на каждый палец на руках и ногах. Обычно весь этот процесс не занимает больше 5 минут.

Дыхание четвёрками

Сделайте вдох, досчитайте до четырёх, задержите дыхание и снова досчитайте до четырёх. Выдохните — тоже на четыре счёта. Повторите этот цикл хотя бы 10 раз.

5. Медитация на бумаге

Вам понадобится альбом для рисования и ручка (или фломастер). Можно взять несколько разноцветных, если вам так нравится. Всё, что нужно, — открыть альбом и начинать водить по бумаге ручкой.

В любых направлениях и абсолютно свободно. Сфокусируйтесь на движениях руки, на линии, которая появляется на бумаге, на звуках, которые издаёт фломастер или карандаш. Не думайте о результате и не старайтесь нарисовать что‑то красивое.

Скорее всего у вас получатся просто каракули: хаотичный набор кругов, треугольников и других геометрических фигур. Но это и неважно, вы ведь не рисуете, а медитируете.