Что такое упражнение «пистолетик»

«Пистолетик» — это упражнение, в котором вы приседаете на одной ноге, а вторую при этом удерживаете прямой перед собой.

Это довольно сложное движение, и вам может понадобиться не одна неделя или даже месяц, чтобы выполнить его в полном диапазоне и с хорошей техникой. Однако попробовать стоит в любом случае.

Зачем делать приседания на одной ноге

У «пистолетиков» есть несколько плюсов.

Прокачивают силу мышц без оборудования

Если вы решили накачать ноги без штанги и гантелей, обязательно включите «пистолетики» в свою программу.

Для роста мышц недостаточно обычных приседаний на двух ногах. Вам придётся выполнять очень длинные подходы, чтобы утомить бёдра таким лёгким упражнением.

В «пистолетиках» вес тела поднимает только одна нога, что значительно увеличивает нагрузку на ягодицы, бёдра и голени. Кроме того, мышцы корпуса и опорной ноги находятся в постоянном напряжении, чтобы удерживать равновесие.

Упражнение прокачивает сразу несколько мышечных групп: сгибатели бедра, квадрицепс, приводящие, большие и средние ягодичные мышцы. Последние нагружаются особенно хорошо — лучше Comparison of Bilateral and Unilateral Squat Exercises On Barbell Kinematics and Muscle Activation , чем в обычных или болгарских сплит-приседаниях.

Помогают убрать асимметрию

В билатеральных упражнениях — тех, что выполняются на обе стороны сразу, — одна конечность часто работает больше, чем вторая. В перспективе это может испортить ваши показатели в тренировках и даже привести к травме.

Например, если в тяжёлых приседаниях одна нога получает больше нагрузки, риск повредить мышцы или структуры сустава гораздо выше, чем если бы вес равномерно распределялся по обеим конечностям.

Унилатеральные, или односторонние упражнения, такие как «пистолетики» или болгарский сплит-присед с ногой на возвышении, помогают избавиться Single-Leg Power Output and Between-Limbs Imbalances in Team-Sport Players: Unilateral Versus Bilateral Combined Resistance Training от асимметрии, что снижает риск перегрузки и травмы.

Развивают мобильность

В нижней точке «пистолетика» угол сгиба в голеностопных и тазобедренных суставах гораздо больше, чем во время обычных приседаний. Поэтому вам обязательно придётся развить мобильность, хотя сделать это можно разными способами:

  • Дополнительно растягиваться. В таком случае «пистолетики» станут не средством достижения цели, а мотивацией.
  • Делать подводящие упражнения. Вы можете выполнять приседания на одной ноге в ограниченном диапазоне или с поддержкой, что также отлично растянет нужные мышцы и увеличит мобильность суставов.

Если вы научитесь выполнять «пистолетики», у вас не будет проблем с техникой приседаний, становой тяги и прочих движений на нижнюю часть тела.

Улучшают чувство баланса и контроль над телом

Приседания на одной ноге учат ваше тело сохранять равновесие Embrace Pistol Squats In Your Training в движении — напрягать нужные группы мышц, чтобы стабилизироваться на ограниченной опоре.

Этот навык может пригодиться как в спорте, так и в обычной жизни. Например, поможет вам быстрее восстановить равновесие и избежать падения на скользком полу или льду.

Как подготовить тело к приседаниям на одной ноге

Если вы давно не занимались спортом и большую часть своего дня проводите сидя, сначала лучше подготовить тело к освоению упражнения. Выполняйте следующие движения каждый день на протяжении 1–2 недель, а затем переходите к подводящим упражнениям.

Если вы неплохо подготовлены, можете пропустить этот этап и сразу приступить к освоению приседаний на одной ноге.

Глубокие приседания

Приседания на одной ноге: глубокие приседания
Фото: Александр Старостин

Это упражнение поможет вам привыкнуть к правильному положению, растянет и укрепит нужные мышцы.

Следите, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении даже в нижней точке упражнения. Чуть разводите колени в стороны и прижимайте пятки к полу — они ни в коем случае не должны отрываться.

Выполняйте в полном диапазоне — садитесь настолько глубоко, насколько сможете, и каждый раз старайтесь сделать это ещё ниже.

Делайте 5 подходов по 20 приседаний.

Зашагивания на возвышение

Это движение разовьёт силу ног, необходимую для выполнения «пистолетиков», прокачает чувство равновесия и растянет мышцы.

Найдите устойчивую опору — стул или тумбу 30–50 см высотой. Поставьте ногу на край и поднимайтесь, удерживая спину прямой. Руки можете вытянуть перед собой или поставить на пояс — как вам удобнее.

Не заворачивайте колено опорной ноги внутрь во время подъёма и следите, чтобы спина не сутулилась. Выполняйте движение медленно и под контролем, как показано на видео. Не отталкивайтесь от пола опорной ногой: инерция отбирает нагрузку у ваших мышц.

Выполняйте 3 подхода по 10 подъёмов на каждую ногу.

Подъём ног лёжа

Это упражнение поможет укрепить сгибатели бедра — мышцы, которые будут удерживать поднятую ногу во время выполнения «пистолетиков».

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу. Согните одно колено и поставьте стопу на пол. Вторую ногу выпрямите и поднимите на 15–20 см от пола.

Удерживайте ногу поднятой на протяжении 30 секунд, а следующие 30 секунд покачивайте ей вверх и вниз в небольшой амплитуде. Повторите то же самое с другой ноги.

Выполняйте по три подхода этого упражнения с каждой стороны.

Растяжка мышц голеней

Эта связка упражнений поможет развить подвижность голеностопа, увеличить диапазон сгибания в статике и в движении.

Встаньте в метре от стены лицом к ней. Сделайте широкий шаг вперёд правой ногой, согните колено и поставьте руки на стену. Левая нога остаётся прямой — её мы и растягиваем.

Давите пятками в пол, не сгибайте левое колено. Проведите в положении 30–60 секунд.

Затем, не меняя положения, согните колено левой ноги и сохраняйте эту позу следующие 30–60 секунд.

Поменяйте ноги и повторите связку с начала ещё раз.

Растяжка задней поверхности бедра

Упражнение «пистолетик»: растяжка задней поверхности бедра
Фото: Юлия Оболенская

Жёсткость мышц на задней поверхности бедра может помешать вам удерживать ногу параллельно земле во время «пистолетиков». Это упражнение поможет растянуть их.

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд и выпрямите колени. Наклоните корпус, стремясь опустить живот на бёдра. Возьмитесь руками за стопы или положите ладони по обе стороны от ног — как вам удобнее.

Проведите в этом положении от 30 до 120 секунд, стараясь углубить растяжку.

Какие подводящие упражнения помогут освоить приседания на одной ноге

Эти упражнения помогут вам запомнить правильную технику движения и избежать ошибок, перегрузки мышц и боли.

Начните с самой лёгкой версии и выполните её в три подхода по 10–12 раз на ногу. Если всё получилось, на другой тренировке попробуйте следующий по сложности вариант.

Неполный «пистолетик»

Это движение повторяет упражнение «пистолетик», но выполняется в ограниченном диапазоне.

Встаньте спиной к стулу, поставьте ноги вместе, поднимите одну из них и вытяните руки вперёд, чтобы проще было сохранять равновесие.

Медленно и под контролем опуститесь на стул. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Удерживайте спину прямой. Следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь, а пятка не отрывалась от пола.

Упражнение «пистолетик» с поддержкой

Это уже самое настоящее приседание на одной ноге в полном диапазоне, но с опорой, которая снимает часть нагрузки.

Найдите какую-нибудь стойку или перила лестницы и выполняйте приседание на одной ноге рядом, придерживаясь за опору. Делайте плавно и под контролем — не падайте вниз.

Следите, чтобы пятка опорной ноги оставалась на полу, а свободной, наоборот, не касалась земли.

Упражнение «пистолетик» с возвышения

Если вам не хватает силы сгибателей бедра, свободная нога помешает выполнить «пистолетик» в полном диапазоне: вы упрётесь пяткой в пол и потеряете равновесие.

В этом подводящем упражнении вам не придётся держать свободную ногу параллельно полу, так что вы сможете опуститься в полный присед.

Найдите невысокую опору, встаньте на край на одну ногу, вытяните руки вперёд. Выполняйте приседание на одной ноге в полном диапазоне, соблюдая все технические моменты. Старайтесь поднять свободную ногу повыше и удерживать её прямой. Со временем вы укрепите мышцы и сможете сделать «пистолетик» на полу.

Упражнение «пистолетик» с весом в руках

В этом подводящем упражнении за счёт смещения центра тяжести проще удерживать равновесие и сохранять правильное положение в нижней точке.

Возьмите небольшой тяжёлый предмет вроде гантели или маленького блина от штанги и приседайте, удерживая его перед собой в вытянутых руках.

Как правильно делать приседания на одной ноге

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Поднимите прямую ногу невысоко от пола, вытяните руки вперёд.

Надавите стопой опорной ноги на пол — это поможет активировать мышцы ног и обеспечит вам стабильное положение. Сделайте «арку»: напрягите мышцы стопы так, чтобы подъём чуть приподнялся. Только не переусердствуйте, иначе завалитесь на внешнюю сторону.

Согните колено и опуститесь в полное приседание, удерживая свободную ногу на весу.

Поднимитесь из приседания, чуть разворачивая колено опорной ноги наружу. Полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе и повторите упражнение.

Чтобы немного облегчить задачу, попробуйте поставить пятку на небольшое устойчивое возвышение. Это компенсирует недостаток мобильности в голеностопе и поможет вам выполнять движение, не сильно скручивая спину и не отрывая пятку от пола.

Каких ошибок стоит избегать, приседая на одной ноге

Если вы не сможете исправить эти ошибки, возвращайтесь к подводящим упражнениям и выполняйте их, пока тело не будет готово к «пистолетикам» с правильной техникой.

Нестабильная голень

Следите, чтобы голень не ходила ходуном — удерживайте её на одном месте.

Колено, завёрнутое внутрь

Старайтесь чуть отводить колено опорной ноги наружу или по крайней мере держать его на одной линии со стопой.

Если колено пересекает среднюю линию стопы, оно находится в невыгодном положении, так что при резком подъёме вы можете получить травму.

Поднятая пятка

Пятка должна быть прижата к полу во всех фазах упражнения. Если она поднимается, скорее всего, вам не хватает мобильности голеностопа.

Поработайте над этим ограничением, выполняя растяжку мышц голени, а «пистолетики» делайте, подложив под пятку небольшой устойчивый предмет вроде книги.

Как включить приседания на одной ноге в свои тренировки

Для развития силы ног

Если вы занимаетесь калистеникой и с помощью «пистолетиков» хотите накачать ноги, выполняйте их 1–2 раза в неделю в три подхода по 10–15 раз на каждую сторону.

Тем, кто прокачивает всё тело на одной тренировке, стоит чередовать «пистолетики» с другими упражнениями на бёдра: зашагиваниями и прыжками на бокс, приседом с одной ногой на возвышении.

Если вы работаете сплитами — делите тело на зоны и тренируете их в отдельные дни — выполняйте «пистолетики» на каждой тренировке, посвящённой проработке ног, вместе с указанными выше упражнениями.

Для баланса и мобильности

Если над силой вы работаете со штангой, а с помощью приседаний на одной ноге хотите развить чувство равновесия, выполняйте упражнение три Evidence Supporting Balance Training in Healthy Individuals: A Systemic Review раза в неделю.

Не стоит включать «пистолетики» в разминку перед силовой тренировкой. Округлённая спина в нижней точке упражнения снижает Time-dependent changes in the lumbar spine’s resistance to bending способность удерживать прогнутую поясницу. Это может помешать вам выполнить последующие приседания со штангой или становую тягу с хорошей техникой.

Поэтому лучше сделайте «пистолетики» в конце тренировки или вообще отдельно от неё. Выполните либо 3–5 подходов по 10 раз с каждой ноги, либо 1–2 подхода этого движения и ещё 2–3 упражнения на развитие баланса , чтобы вся тренировка занимала не менее 10 минут.