Упражнение «скалолаз» — это попеременное подтягивание колен к груди в упоре лёжа. Оно имеет множество вариаций и отлично подходит как для силовых тренировок с весом своего тела, так и для интенсивных кардиосессий.

Зачем делать упражнение «скалолаз»

«Скалолаз» — действительно универсальное движение, которое обеспечивает немало преимуществ:

  • Нагружает сразу несколько мышечных групп. В отличие от складок на пресс, «скалолаз» не только прокачивает прямые и косые мышцы живота, но и хорошо нагружает плечевой пояс. А подтягивание колен к груди обеспечивает нагрузку на мышцы бёдер.
  • Сжигает немало калорий. Поскольку «скалолаз» задействует много мышечных групп и выполняется в быстром темпе, вы не только прокачиваете пресс, но и сжигаете куда больше калорий, чем во время складки на пресс и уж тем более планки.
  • Не требует оборудования. Для исполнения «скалолаза» вам может понадобиться только коврик, но легко можно обойтись и без него.
  • Подходит для любого уровня подготовки. Вы можете упростить упражнение, выполняя его с опорой на возвышение, а также до бесконечности усложнять, добавляя другие движения.

Как правильно выполнять упражнение «скалолаз»

Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья чётко под плечами, взгляд направьте в пол перед собой. Вытяните тело в одну линию от макушки до стоп, напрягите пресс. Подтяните одно колено к груди, с прыжком смените ногу и продолжайте чередовать их.

Вы можете поставить стопу рабочей ноги на подушечку, оставить на полу носок или вообще не касаться поверхности — выбирайте, что удобнее для вас.

Не поднимайте таз высоко и старайтесь удерживать его на месте, не сильно раскачиваться вверх и вниз. Такое исполнение обеспечит больше нагрузки на мышцы пресса.

Следите, чтобы поясница не проваливалась, когда вы приземляетесь после смены ног. Резкие движения могут привести к боли в спине.

Как упростить упражнение «скалолаз»

Самый простой вариант — делать его с возвышения. Найдите устойчивую опору, поставьте на неё руки, выпрямите тело в одну линию и по очереди подтягивайте колени к груди.

По мере роста тренированности уменьшайте высоту опоры, пока не получится выполнять движение на полу.

Как разнообразить упражнение «скалолаз»

В движении по полукругу

Скалолаз в движении увеличит нагрузку на мышцы кора. Двигайтесь по воображаемому полукругу и возвращайтесь обратно.

Накрест

Вариация увеличит нагрузку на косые мышцы живота. Тяните колено к противоположному плечу.

На скользящих платформах

Скользите, не отрывая ноги от пола. Можно выполнять такую вариацию в носках на гладком полу.

На петлях

За счёт нестабильности упражнение станет ещё более сложным для вашего пресса. Заранее настройте петли, чтобы тело было параллельно полу.

С руками на медболе

С медболом можно выполнять разные вариации: поставить на него обе руки или только одну. За счёт нестабильности опоры увеличится нагрузка на мышцы плечевого пояса и пресса.

Диагональные движения

Этот вариант обеспечивает больше нагрузки на косые мышцы живота. Выполните один подход, направляя оба колена к одному плечу, а затем повторите то же самое в другую сторону.

На одной руке

Сложная вариация для тех, кому не хватает нагрузки. Чтобы выполнить её, вы должны иметь действительно сильные мышцы кора и рук. Уберите одну руку за спину и выполняйте «скалолаз», стараясь не сильно разворачивать корпус в сторону.

С проходкой

Этот вариант подойдёт для обладателей сильных плеч. В движении отходите назад до полного выпрямления плеч и рук, а затем возвращайтесь обратно и выходите вперёд, чтобы плечи ушли за линию запястий. Для начала попробуйте двигаться вперёд и назад в небольшой амплитуде и, если руки справляются, постепенно увеличивайте диапазон.

С отжиманием

Хорошая вариация для одновременного убийства плеч и пресса. Чем ниже вы опускаетесь в отжимание, тем больше придётся разворачивать колени в стороны.

Как добавить упражнение «скалолаз» в свои тренировки

Всё зависит от ваших целей. Вы можете использовать скалолаз как:

  1. Упражнение для разминки перед силовой или кардиотренировкой. Вставьте упражнение в свой разогрев после суставной разминки и лёгкого кардио. Сделайте 20–25 раз.
  2. Упражнение на пресс. Выполните 3–5 подходов по 20–25 раз с отдыхом в одну минуту между подходами.
  3. Часть интенсивного комплекса. «Скалолаз» отлично подходит для высокоинтенсивных интервальных тренировок. Время выполнения или количество раз зависит от их формата. Например, вы можете попробовать табату — очень интенсивно делать скалолаз в течение 20 секунд, отдыхать следующие 10 секунд и повторять снова.

Вы можете делать скалолаз на каждой тренировке, но лучше чередовать его с другими упражнениями на пресс, чтобы хорошо прокачать все мышцы.