Что такое нижний пресс

Это нижняя часть прямой мышцы живота. Поскольку и верхний, и нижний пресс — это одна и та же мышца, невозможно тренировать нижний пресс изолированно. В любом упражнении на пресс работает вся прямая мышца живота, однако некоторые движения больше нагружают верхнюю часть, а другие — нижнюю.

упражнения для нижнего пресса: Нижний пресс
Верхний пресс отмечен синим, нижний — красным

Немного теории, и вы сами сможете отличить, какие упражнения лучше нагружают верхний пресс, а какие — нижний.

Если вы поднимаете грудную клетку при фиксированном тазе (скручивания, складка, различные подъёмы корпуса), сильнее нагружается верхний пресс: амплитуда его движения больше.

Чтобы нагрузить нижнюю часть пресса, нужно поднимать таз при фиксированной грудной клетке. Не просто ноги, а именно таз.

При подъёме ног пресс тоже включается в работу, но при этом большую нагрузку испытывают мышцы, сгибающие бедро. Чтобы хорошенько нагрузить именно пресс, нужен наклон таза назад. И неважно, в каком положении вы это делаете.

На видео ниже показано, в какой момент подъёма ног прямая мышца живота включается в работу: когда верхняя часть таза наклоняется назад.

Это всё, что нужно знать о тренировке нижнего пресса. А теперь перейдём к упражнениям.

Как накачать нижний пресс

В каждом упражнении будет несколько вариантов: сначала простые, потом усложнённые. Особенности техники в разных вариантах совпадают, отличаются только детали.

Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения и включите их в свою тренировку. Количество подходов и повторений подбирается индивидуально. Начните с трёх подходов по 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторений.

1. Обратные скручивания лёжа

Горизонтальные

  • Лягте на скамью или на пол. В первом случае возьмитесь руками за край скамьи за головой, во втором — положите руки вдоль тела ладонями вниз. Также вы можете поставить на пол за головой тяжёлый предмет и взяться за него руками.
  • Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы между бёдрами и скамьёй или полом образовался угол 60–90 градусов. Это исходное положение.
  • Подайте таз вверх и оторвите поясницу от скамьи или пола.
  • Медленно опустите таз на скамью или пол, бёдра — до исходного положения.
  • Выполняйте движение плавно, без рывков. Инерция облегчает задачу и делает упражнение менее эффективным.

На наклонной скамье

Упражнения для нижнего пресса на наклонной скамье
Съёмки проходили в тренажёрном зале «Табата Драйв».

За счёт наклона нагрузка на пресс увеличивается. Чем больше наклон скамьи, тем сложнее делать.

С утяжелением

Упражнения для нижнего пресса с утяжелением

Зажмите между ногами набивной мяч и выполняйте обратные скручивания на горизонтальной поверхности.

2. Подъём ног в висе

На капитанском стуле или боксах

На фото упражнение показано на двух боксах, а не на капитанском стуле. Если в вашем зале нет тренажёра, можете использовать этот вариант.

Упражнения для нижнего пресса на боксах

  • Поставьте предплечья на подлокотники капитанского стула или боксы, повисните, опустите плечи.
  • Подтяните колени как можно ближе к груди, наклоните таз назад. Если человек встанет к вам лицом, в крайней точке упражнения он должен увидеть вашу попу целиком.
  • Опустите ноги и повторите.
  • Выполняйте упражнение медленно и под контролем. Не раскачивайтесь, не поднимайте ноги рывком.

На турнике

Упражнения для нижнего пресса на турнике

  • Возьмитесь за турник обратным хватом. Так вы сможете дольше провисеть.
  • Поднимите ноги до параллели бёдер с полом. Это исходное положение.
  • Подтяните колени к груди. Корпус при этом наклоняется назад.
  • Верните ноги до прямого угла и повторите упражнение.

С прямыми ногами

Упражнения для нижнего пресса с прямыми ногами

В этом варианте вы поднимаете прямые ноги. Исходное положение напоминает букву L, в крайней точке носки касаются турника.

3. Складной нож в упоре лёжа

Для этого движения вам понадобится дополнительное снаряжение: фитбол, петли, лента-эспандер. Если ничего нет, можете использовать обычный офисный стул на колёсиках.

На фитболе или стуле на колёсиках

Упражнения для нижнего пресса на фитболе

  • Встаньте в упор лёжа, стопы положите на фитбол. Если используете стул на колёсиках, отрегулируйте высоту так, чтобы в упоре лёжа ноги находились на одном уровне с плечами.
  • Согните колени и подтяните их к груди, подайте таз вверх, округлите спину.
  • Верните ноги в исходное положение и повторите.

В TRX-петлях

Упражнения для нижнего пресса в TRX-петле

В TRX-петлях положение ног нестабильнее, чем на фитболе или стуле. Поэтому нагрузка на пресс возрастает.

С эспандером

Упражнения для нижнего пресса с эспандером

Зацепите эластичную ленту-эспандер за турник так, чтобы получившаяся петля находилась на уровне ваших плеч в упоре лёжа или чуть выше. Засуньте обе стопы в одну петлю. Старайтесь делать упражнение под контролем, чтобы не раскачиваться на эспандере. За счёт нестабильности и сопротивления эспандера упражнение становится ещё сложнее.

Читайте также