Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Подкасты
Сервисы
Колонки
Теории большого мира
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Научпоп
Отношения
Реклама
Спорт и фитнес 30 июля 2018

Красивое тело без спортзала — это реально

Любители калистеники доказывают, что можно добиться рельефных мышц без штанги и тренажёров.
Фото автора Ия Зорина
Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Красивое тело без спортзала — это реально
Избранное

Что такое калистеника

Слово «калистеника» произошло от соединения греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила».

Калистеника — это система тренировок с весом собственного тела, которая помогает обрести красивое и гармонично развитое тело, увеличить силу и аэробную выносливость.

Атлеты, занимающиеся калистеникой, не используют свободные веса и тренажёры, они занимаются на турниках, брусьях и шведских стенках — на спортивном оборудовании, которое легко можно найти на улице. Поэтому калистенику также называют уличными тренировками (street workout).

Калистеника тренирует всё тело

Упражнение с весом собственного тела невозможно выполнить изолированно — даже если вы поднимаете себя за счёт рук, остальное тело тоже находится в напряжении. Особенно это касается сложных движений вроде подтягиваний на одной руке или упражнения «горизонт» («доска», planche).

Упражнение «горизонт» / bodyweighttrainingarena.com

Пресс

Любые движения из калистеники задействуют мышцы пресса. Кроме того, есть и специальные упражнения для проработки этих мышц, например подъём ног к турнику или упражнение «дворники». Эти упражнения также задействуют передние зубчатые мышцы, которые вместе с прямой мышцей живота определяют внешний вид вашего пресса.

Руки

В калистенике много видов подтягиваний, которые могут прокачать мышцы рук и спины лучше, чем упражнения с весом: подтягивания до подбородка и до груди, узким или широким хватом, на толстой перекладине и других объектах, за которые можно ухватиться, медленные подтягивания, L-подтягивания, подтягивания на одной руке. Всегда найдётся более сложный вариант, который обеспечит больше нагрузки на бицепс и мышцы спины.

Для трицепса и груди в калистенике есть много видов отжиманий на полу, а также на брусьях и кольцах. Совмещая подтягивания и отжимания в рамках одной тренировки, вы равномерно прокачиваете весь верх тела.

Ноги

Чаще всего критика калистеники касается именно развития ног, поскольку они не участвуют в зрелищных упражнениях на турнике. Однако прокачать ноги с помощью упражнений с собственным весом вполне возможно.

Используя полный диапазон движения (приседание до касания бёдрами голеней), большое количество повторений и более сложные формы, например приседание «пистолетик», вы можете увеличить нагрузку на ноги и развивать их силу.

Калистеника создаёт идеальный баланс мышц и жира

Для выполнения сложных движений калистеники необходим идеальный баланс мышц и жира, при которых атлет сможет с лёгкостью подтягивать своё тело на двух или одной руке, выжимать его вверх и переходить из одного положения в другое.

Поэтому, в отличие от атлетов из силовых видов спорта, любители калистеники просто не могут быть толстыми или перекачанными — все они подсушенные, с отчётливым рельефом мышц и гармонично развитым телом.

Чтобы убедиться в этом на живом примере, мы предлагаем заглянуть в Instagram* и полюбоваться на фигуры известных атлетов в мире калистеники.

Начнём с женской фигуры. Вот прекрасная Малин Молл (Malin Malle), в профиле которой можно увидеть множество упражнений, гимнастики и трюков.

Известный атлет Крис Хериа (Chris Heria), тренер и автор проекта THENX — сайта с базой тренировок и техникой упражнений.

Деми Бэгби (Demi Bagby), 16-летняя девушка-атлет, сильная, гибкая и скоординированная. Она творит невероятные вещи на турнике, легко выполняет гимнастические элементы и трюки.

Фрэнк Медран (Frank Medran), персональный тренер и эксперт в калистенике, фитнес-модель.

Если вам нравятся подсушенные мускулистые фигуры атлетов, попробуйте провести несколько тренировок и решить, подходит вам калистеника или нет.

Где искать программу тренировок

В числе прочих преимуществ то, что калистеника — это довольно экономичный вид спорта. Вам не нужно покупать абонемент в тренажёрный зал, достаточно летом найти на улице турники, а зимой заниматься на турнике и брусьях дома.

Также можно обойтись без тренера, пользуясь многообразием информации в интернете. Для начала можете посмотреть ролики на YouTube. Например, тот же Крис Хериа на своём канале рассказывает, с чего начать занятия калистеникой.

Загляните на канал известного тренера и автора книг о калистенике Ала Кавадло (Al Kavadlo). Здесь вы найдёте планы тренировок и прогрессию упражнений: от самых простых до самых сложных вариантов исполнения.

Много тренировок с весом собственного тела можно найти на YouTube-канале Calisthenics & Weight Training. Вот плейлист с тренировками по калистенике.

Ещё несколько тренировок для начинающих и технику выполнения некоторых упражнений вы найдёте на канале BaristiWorkout.

Также бесплатные программы тренировок на русском языке можно найти на сайте workout.su, а если вы не против покупать тренировки на английском, это можно сделать на сайтах Calisthenic Academy, School of Calisthenic или THENX.

А вы пробовали заниматься калистеникой?
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Обложка: workoutinfo.ru
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное
Комментарии
Azat Orazalin
25.08.17 18:33
В пример надо Ислама Бодургова
Alexandr Andreev
25.08.17 18:41
Имхо слишком много упражнений на турнике для девушек, получаются широченные плечи и мощные руки - такие девушки на любителя.
Ольга Бревде
25.08.17 19:07
ну если парень - дрыщ и офисный овощ, ничего тяжелее мышки и ручки не поднимавший, то да, будет комплексовать рядом с такой девушкой. А так-то, судя по спортсменкам из статьи, нормальные у них плечи и руки, без дисгармонии
Cosmo Cosmo
26.08.17 18:23
Ольга, сказанное абсолютная правда!)
Alena Bashlakova
30.07.18 11:01
согласна с вами, девушки выглядят как машины для убийств, широченные плечи и практически отсутствие талии. на мой взгляд так себе у них фигура, не смотря на то, что они действительно накаченные и сильные.
Владимир Апчелимов
30.07.18 12:33
Если всё с умом делать, то тело у девушки будет нормально выглядить даже если будет заниматься только с железом.
Виктор Лавренко
25.08.17 23:31
Единственное что забыли упомянуть - то что с помощью калистеники такое тело можно построить только за годы тяжёлых тренировок, правильного образа жизни и питания. Только на 2-3 год тренировок будет заметный результат.
Dima Sobolev
25.08.17 23:41
Да я вот тоже сомневаюсь что прям вот за пол года реально сделать чтоб были результаты на лицо. Ладно, может действительно реально но тогда нужно жить тренировками, а такое возможно только тем, кто имеет стабильный доход и тогда можно заниматься собой. А не тратить время на универ, работу и подобное
Эдуард Гареев
26.08.17 20:45
Реально дома на турнике и полу. Просто хоть 15-20 мин в день. Помогают зеркала,видишь результат и прыгаешь на турник. Подъём ног к турнику оч хорош для пресса. И да! Не пью год оч важно
Xilderika
28.08.17 08:40
Думаю, разница будет заметна через полгода. Если заниматься там раза три в неделю даже по 40-50 минут, то эффект появится. Главное - делать это регулярно и не давать себе поблажек в стиле "ой, чёт сегодня так лень..."
Vasili Druzhyna
28.08.17 08:44
Час тренировки в день, отжимания, подтягивания, приседания и пресс. Через пару месяцев сам себя не узнаешь. Люди говорящие о годах, несут полную чушь. Для точных данных нужно заниматься самому. Всем энергии, силы духа и тела!
Igor Pimenov
29.08.17 14:58
Согласен. В прошлом году занимался пару месяцев через день, стабильно. Ничего сверхъестественного не делал, сам себе начал нравится в зеркале) Сейчас просто лень
Tver Tver
30.08.17 01:47
100% согласен
Dima A
13.04.23 17:09
100% Just do it
Дима Ковалёв
29.08.17 20:49
Похудел за 3 месяца ежедневных тренировок по часу дома на 20 килограмм (беговая дорожка, гантели, пол). Сначала думал, что из-за тренировок завалю сессию и не смогу заработать денег созданием сайтов. В итоге: сделал 2 сайта, закрыл сетку на отлично, ну и -20кг, ещё и подкачался. Просто нужна мотивация, вот и всё!
Tver Tver
30.08.17 01:46
бред. 40-50 мин для занятий дома - было бы желание.
polulyahandrei
26.08.17 09:40
Собственно как и с тренировками в спортзале
Эдуард Гареев
26.08.17 20:39
Год занимаюсь,время от времени,результат есть и не плохой. Эдуард 41г Уфа
Angel Vivaldi
27.08.17 09:10
ошибаетесь, попробуйте перестать жрать жирное, сладко и мучное и хотя бы начать отжиматься(раз 30-40) в день, подтягиваться(раз 10) ну и мелочь на ноги элементарную, я вас уверяю, через 3-4 месяца вы будете совсем иначе выглядеть (: но все это работает при постоянной работе над собой и отсутствии "вредной" еды
Константин Белослюдцев
28.08.17 12:30
Полностью согласен. Я в мае сократил объем съедаемого в порции, перестал газ.воду, пиво, алкашку любую вообще, всякие чипсы, фастфуд, сиги, сахар сократил на 2/3. Спать пораньше, воды 1-1.5л родниковой. И бегал 3 раза в неделю в бор. Начал с 1км, сейчас уже 8км. На весы не вставал 3 мес, а тут встал , а там вместо 97 >> 87, живот сам втянулся, а был как беременный)) Сон стал восстанавливаться. Стал спокойнее, активнее, веселее намного, лень улетучилась)
maxic petrow
26.08.17 07:12
Начал заниматься 2 года назад. Начал с бега по утрам. Пробегая каждый день мимо спортивной площадки трудно удержаться. Единственная проблема была в нагрузке. Через 2 недели привыкаешь. Построил для себя план тренировок и питания. Потом узнал про табата и интервальные тренировки. Пока лучшее приложение на телефон это https://play.google.com/store/apps/details?id=com.axiommobile.sportsman
Владислав Павлов
26.08.17 20:29
Спасибо!
11111 Закон
29.08.17 18:39
Без нормального зала со штангой, гантелями, тренажерами большой нагрузки фиг сделать! даже турникмены и те ходят подкачивают отдельные области своего тела! Так накой страдать, если можно сразу в зале заниматься?
Валерий Ромаскевич
29.06.21 23:03
Мне вот не нравится ходить в зал, люблю заниматься на улице
polulyahandrei
26.08.17 09:39
И что же такого "невероятного" показывает девушка на турнике? я тоже так могу, причём не занимаясь никакими тренировками специально.
Angel Vivaldi
27.08.17 09:11
пруф? или просто балабол?
Xilderika
28.08.17 08:42
Скорее "или просто балабол", потому что для среднестатистической девушки такие упражнения показать "просто так" фиг выйдет.
Иван Маргачев
26.08.17 13:04
А не проще прислушиваться к советам тренера?
Xilderika
28.08.17 08:43
Проще в том случае, если ты ходишь в спортзал. Если же ты никуда не ходишь, то почему бы и не позаниматься в таком стиле?
Владислав Павлов
26.08.17 20:27
Канал gimfit info заходите выбирайте плэйлист с Крисом Хериа и радуйтесь! Это не реклама!!!
Стас Шацкий
27.08.17 09:42
Забыли про Антона Кучумова и сайт workout.su!!!!
Алексей Пономарь
27.08.17 14:43
Да неужели.
Clara Gio
27.08.17 21:26
всего-лишь полдня тренировок - и тело в порядке. осталось придумать, когда деньги-то зарабатывать??
Максим Чудов
27.08.17 21:35
Ещё можно было бы про тот же darebee.com упомянуть.
Алексей Пономарь
28.08.17 12:19
Постоянно упоминаем https://lifehacker.ru/?s=darebee#gsc.tab=0&gsc.q=darebee&gsc.page=1
Andrey Burilov
29.08.17 09:52
Отличное сочетание силы, гибкости и координации движений даёт AlfaGravity
Константин Данилов
29.08.17 20:43
Скиньте трек с первой гифки, там где девушка делает сальто, пожалуйста.
Константин Данилов
29.08.17 20:54
Скиньте трек с первой гифки, там где девушка делает сальто, пожалуйста.
Tver Tver
30.08.17 01:44
5 баллов И без комментариев
Наталья Кудрявцева
30.09.17 19:35
если нормально делать упражнения, то через неделю вторую результат будет виден, мышцы подтянутся или появятся, у кого как)
Сергей Чигодайкин
13.03.18 12:47
Пппппп
Русек Грегер
24.05.18 10:01
Спасибо. Норм статья
Fernando Ribeiro
30.07.18 15:29
не, спасибо очень сложно, я лучше холодного пивка попью
Дмитрий Галкин
30.07.18 23:01
По мне так каленестиника идеальна. Это бесплатно, можно заниматся где угодно, можно натренировать действительно красивое и выносливое тело. Меня лично каленестиника привлекает из того что можно улучшить мышечную выносливость и это действительно пригодится в жизни, в отличие от паурлифтинга и бодибилдинга когда люди тягают по 200-300 кило и зачем спрашивается если ты не проф. спортсмен. Да и девушкам не нравятся перекаченные в 95%... лучше быть меньше по массе и рельефней и ощущать легкость но в тоже время силу, чем быть надутым, залитым и неповоротливым. Вообщем респект тем кто занимается данным видом тренировок, это не для слабых духом.
Денис Поволя
01.08.18 13:00
Вот за такую статью вообще большое спасибо!! ?
Радмир Мухаметшин
28.03.19 18:24
лол, крис хериа ебашит приседы по 250 кг, за счет чего и растет, а калистеника это просто рофл для него
Антон Ермаков
18.06.19 00:59
Какой бред некоторые пишут. Девушки априори не могут стать огромными грудами мышц без анаболических средств, а калистеника поможет им убрать подкожный жир и сделать фигуру более красивой, просто не стоит переусердствовать с накачкой... те, кто пишут про то, что результат будет через годы и про часы убитого времени- просто изут себе отговорки, жалкое зрелище. Выносливость и силовые показатели растут по экспоненте, причем это становится заметно очень быстро, преображение же тела становится заметным где-то через пол года тренировок по 1 часу в день и с условием соблюдения правильного питания. Посмотрите криса хериа, у него много высокотнтервальных интенсивных тренировок, которые сжигают жир и занимают 5-25 минут в день( в зависимости от кол-ва раундов). Разберитесь в биологических особенностях тела, бросайте отговорки и на турник.P.s еще один коммент заметил аля в зале круче, без него большой нагрузки не сделать и тд. Многие из тех, кто в зале качается и выглядят как шварцнегер в лучшие годы, не могут даже 10 раз подтянуться, что уж говорить о сложных элементах.Что качается профессиональных воркаутеров, они используют тренировки с отягощениями и дополнительным весом, поэтому тягать веса в зале для них обычно не проблема( в пределах разумного, конечно воркаут не даст вам возможностей поднимать по 300-500 кг, но свой вес или чуть больше, при условие нормальных тренировок, можно запросто осилить)
Константин Манычев
07.02.20 16:28
Если для тебя результат скинуть жира с 25% до 24%, то бесспорно пару месяцев хватит, но ты все-равно будешь жирным куском. Про результат говорят люди имея в виду того же Хериа, чтоб прийти к такой форме нужно будет десяток лет тренироваться. Силовые и выносливость растут по экспоненте только вниз. После каждого набранного кг мышц набрать следующие будет в разы сложнее и так до тех пор пока ты не достигнешь своего максимума пересечь который без препаратов в принципе не возможно. Выносливость так-же не может расти бесконечно, и так-же преодолевать новые границы будет все сложнее и сложнее. Кочки из зала не могут подтянуться 10 раз, потому-что подтягивать им приходится килограмм 150. Воркаут помогает развить гармоничное тело, но не нужно так расписывать, что человек пару раз присядет, отожмется и все, Апполон. Это долгая и тяжелая работа над собой во всех проявлениях. А зал позволяет ускорить и облегчить процесс накачки мяса, ибо все тренажеры придуманы не просто так, а каждое упражнение позволяет сконцентрироваться на определенном участке, не задействовав остальные.
Антон Ермаков
08.02.20 09:18
С последним абзацем согласен полностью. Однако, я не говорил, что пара отжиманий сделает тебя Апполоном, разумеется, это долгая работа. Касательно определенных участков мышц: в калистенике и воркауте есть куча вариаций базовых упражнений, позволяющих акцентировать внимание на определенных мышцах. Относительно остального- давайте определимся с целью тренировок: 1) это может быть похудение. 2) накачка. Говоря о 1, калистеники и нормального питания вполне хватит чтобы понизить процент жира с приведенных вами 25% до 15-17 за пол года. Более того, даже как такового воркаута не нужно. Куча примеров из жизни, стоит только заняться чем-то и нормализовать питание, как результат не заставит себя ждать. Но тут опять же от цели. Конечно из жирного куска сала в криса за год не превратиться. К слову, посещая зал, знаете ли, тоже особо быстро не превратишься из куска сала в генри кавилла. Да, ты наберешь мышцы, но они будут под слоем жира. Со 2 пунктом относительно понятно, зал даст более быстрый результат. Идем дальше. Не понял логику в сравнении тяги 150 кг и подтягиваний. В чем тогда проблема выжать свой вес на турнике, ну да ладно. Теперь пару слов про пределы. Если мы говорим не о простых обывателях, а о профессиональных билдеров и воркаутеров, то для того, чтобы продолжать развиваться они вполне неплохо интегрируют в свои программы элементы из амплуа друг друга. То бишь, воркаутеры не гнушаются железом, а билдеры вполне неплохо используют в своих программах те же подтягивания с отягощением.Подытожим. Как по мне, тут все зависит от целей, которые я расписал пару пунктами выше. Но суть одна: лучше заниматься хоть чем-то, чем ничем. А между залом и воркаутом, пусть выбирают то, к чему больше душа лежит
Віктар Дубінюк
13.03.20 13:04
>После каждого набранного кг мышц набрать следующие будет в разы сложнее и так до тех пор пока ты не достигнешь своего максимума пересечь который без препаратов в принципе не возможно А зачем их набирать без конца? Или жать больше 200кг, например? Не секрет, что многие профессиональные бодибилдеры от диуретиков и диет не доживают до 40 - Фоменкова, Имеряков как пример. Какие-то новые функциональные возможности, типа горизонта или стойки на руках - это прикольно. А в чем прикол таскать на себе лишние килограммы, хоть и не жира, а мышц, но по сути настолько же бесполезных, как и жир. Из личного опыта могу сказать, что злоупотребление силовыми тренировками снижает скоростные показатели и ухудшает гибкость. Как уже написали, если цель - просто похудеть, то достаточно срезать дневное потребление калорий на 15-30% (максимум) и не есть всякую дрянь, особенно фастфуд и простые углеводы. И следить, чтоб сложных углей в рационе было 45-65%Для пущей эффективности еще завести собаку и гулять с ней в парке на свежем воздухе по часу в день. Все уже давно посчитано - никакими усиленными тренировками не отбить сожранного без меры. А вот множественные микронекрозы миокарда заработать легко.
John Smith
07.07.19 08:48
Каллистеника отличная вещь. Мне вполне хватает. Владение телом для меня важнее огромной мышечной массы.
Рустам Энсо
14.09.19 09:41
Тут вышел не лайфхакер, а лайффакер. Ошибка начинается с описания и даже само определение слова - не корректно. Во - первых калистеника пишется - calisthenics и переводится пластика, из разряда гимнастов - атлетов. Во - вторых это #воркаут (#workout) не использует веса и тренажеры - в калистенике максимальный дополнительный вес равен собственному. В - третьих в отличае от воркаута описанного в лайфакинге, атлеты направления активно юзают спорпит - это чтобы всем до конца были понятны отличия. И вот такой косяк на информационном ресурсе с дезинформацией оставляет желать от будущего контент - менеджеров и журналистов лучшего...
Alex Ponomar
14.09.19 10:38
Очевидно, кроме попытки самоутвердиться за счёт Перепутаны лайфхакер, лайфхакинг и лайфхак, что достаточно говорит от уровне «знания» английского языка комментатора. Далее: Calisthenics is a form of exercise consisting of a variety of movements which exercise large muscle groups (gross motor movements), such as running, standing, grasping, pushing, etc. These exercises are often performed rhythmically and with minimal equipment, as bodyweight exercises. They are intended to increase strength, fitness and flexibility, through movements such as pulling, pushing, bending, jumping, or swinging, using one's bodyweight for resistance.При чем тут пластика, которая вообще-то является безграмотным псевдопрофессиональным употреблением термина «пластичность», остаётся неясным. Что ж, видимо так нынче учат на ускоренных курсах фитнес-тренеров.
Cassini D
11.05.21 00:17
Я сама до ковида думала, что за красивым телом - только в спортзал. Еще мифы ходят, вроде нельзя подкачаться и похудеть одновременно - а оказывается можно. Я сбросила 5кг и стала намного сильнее, попу подкачала) Икры стали даже больше, чем были. У Хлои Тинг на канале офигенные тренировки.
Kamil
18.01.22 09:42
Спасибо! Подборка примеров супер! Очень мотивирует!
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила применения рекомендательных технологийПравила сообщества
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях