Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Курсы
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Курсы
Подкасты
Сервисы
Колонки
Итоги-2023
🎁 Подарки на Новый год
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Научпоп
Отношения
Реклама
Спорт и фитнес 3 июля 2017

Упражнения для развития равновесия

Каждый человек может развить чувство равновесия и не только без проблем стоять на одной ноге, но и выполнять сложные гимнастические элементы. Лайфхакер покажет несколько упражнений на развитие баланса, которые помогут вам лучше владеть своим телом и снизить риск травм в спорте и в жизни.
Фото автора Ия Зорина
Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Упражнения для развития равновесия
Избранное

Зачем развивать чувство равновесия

Есть несколько причин, по которым вам стоит заняться своим чувством равновесия.

1. Предотвращает травмы в спортзале и в жизни

Неважно, поскользнулись вы на первой наледи или на мокром полу в ванной, оступились на лестнице с пакетом продуктов или в спортзале со штангой на плечах — хорошее чувство баланса поможет вам моментально среагировать и удержаться от падения.

2. Позволяет выполнять сложные движения

С хорошим чувством равновесия вы сможете выполнять сложные гимнастические и тяжелоатлетические движения, освоить фигурное катание, сноуборд, сёрфинг, трюки на велосипеде и другие интересные виды спорта.

3. Помогает преодолеть возрастные изменения

С возрастом чувство равновесия ухудшается, возрастает риск травм, восстановиться после которых гораздо сложнее, чем в молодости. Тренировки помогут избежать возрастных изменений, снизить риск растяжений и переломов от неловких падений.

Эти упражнения помогут вам развить чувство равновесия. Начните с самых простых вариантов, которые не требуют дополнительного оборудования, и постепенно усложняйте упражнения.

Упражнения без оборудования

1. Поза дерева

Это известная асана, которую может выполнить даже новичок.

  • Встаньте прямо, поднимите одну ногу и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги.
  • Колено опорной ноги выпрямлено и подтянуто, другое колено смотрит в сторону.
  • Не заваливайтесь на бедро, старайтесь вытянуть тело вверх.
  • Сложите руки над головой или перед собой.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд.

Чтобы проще было удерживать равновесие, представьте три точки на стопе, образующие треугольник — две по краям стопы и одна на пятке. Чувствуйте эти точки во время удержания позы: это поможет равномерно распределить вес.

Если у вас легко получается выполнить эту позу, попробуйте закрыть глаза.

2. Поза воина III

  • Встаньте прямо, поднимите над головой прямые руки.
  • Сделайте наклон вперёд с прямой спиной, пока корпус и руки не будут параллельны полу.
  • Поднимите одну ногу до параллели с полом.
  • Нога, спина и руки должны представлять собой прямую линию.
  • Взгляд направлен вниз, не заламывайте шею.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд и повторите с другой ноги.

К этой позе вы также можете применять способ с тремя точками на стопе.

3. Приседания на одной ноге

Это динамическое упражнение, которое поможет прокачать мышцы кора и ног, а также улучшить координацию движений.

  • Встаньте прямо, левую руку поставьте на пояс, согните левое колено и оторвите стопу от пола — это исходное положение.
  • Сделайте приседание на правой ноге, одновременно наклоните корпус и правой рукой дотроньтесь до пола рядом с правой стопой.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
  • Выполните 10 приседаний и повторите с другой ноги.

4. Перепрыгивания из стороны в сторону

Это упражнение похоже на предыдущее, но дополнено прыжком в сторону.

  • Сделайте приседание на правой ноге, коснувшись пола правой рукой, как описано выше.
  • Выпрямитесь и сделайте прыжок в сторону на левой ноге, поменяв руки. После приземления вы стоите на левой ноге, правая нога оторвана от земли, правая рука на поясе, левая опущена вдоль тела.
  • Сделайте приседание на левой ноге, коснувшись пола левой рукой, выпрямитесь и прыгните в сторону на правой ноге.
  • Выполните три подхода по 10 раз.

5. Подъём руки и ноги на четвереньках

Это упражнение выглядит очень простым, но, чтобы выполнить его, нужно держать в постоянном напряжении пресс, плечи и руки. Оно отлично прокачивает мышцы кора — как раз то, что необходимо для удержания равновесия.

  • Встаньте на четвереньки.
  • Вытяните правую руку и правую ногу.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд и повторите с другой стороны.

Упражнения с Bosu и мячом

Любое упражнение, выполняемое на Bosu, тренирует чувство баланса и мышцы кора. Приведём несколько интересных вариантов.

1. Прыжки на мягкой части

  • Переверните Bosu мягкой частью вверх и встаньте на него.
  • Ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс.
  • Сделайте 10 прыжков, отдохните и выполните ещё два подхода.
  • Если хотите усложнить, попробуйте прыжки с поворотом на 90 или 180 градусов.

2. Запрыгивание на Bosu с разворотом

  • Переверните Bosu мягкой частью вверх.
  • Отойдите от Bosu на один-два шага.
  • Запрыгните на Bosu, в прыжке разворачиваясь спиной вперёд.
  • Сойдите с Bosu и повторите с другой стороны.

3. Планка с руками на Bosu и ногами на медболе

Планка на нестабильной опоре
  • Переверните Bosu твёрдой частью вверх, встаньте в упор лёжа и поставьте руки по краям платформы.
  • Поставьте ноги на медбол.
  • Удерживайте положение от 30 секунд до минуты.

4. Броски мяча в стену

  • Поставьте Bosu рядом со стеной.
  • Встаньте на плоскую часть Bosu, поставив ноги по краям платформы, возьмите в руки фитбол, медбол или набивной мяч.
  • Бросайте мяч в стену напротив себя и ловите его, удерживая равновесие.
  • Выполните три подхода по 10 раз.

5. Поза воина с мячом в руках

  • Наклоните корпус до параллели с полом и вытяните руки с медболом над головой.
  • Когда обретёте равновесие, поднимите одну ногу и доведите её до параллели с полом.
  • Поднятая нога, корпус и руки с мячом представляют собой одну линию.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд.

Ещё больше упражнений с Bosu и мячом вы найдёте здесь.

Упражнения с доской для развития равновесия

Балансборд используют сёрферы, чтобы развить равновесие перед выходом на большую волну. Он очень простой и компактный, отлично прокачивает чувство баланса и не надоедает: процесс затягивает, кажется, что можно ловить на нём баланс целую вечность.

Доска стоит около четырёх тысяч рублей, но вы легко можете сделать такую своими руками. Для самой доски вам понадобится лист фанеры, а ролик можно сделать из ПВХ или металлической трубы.

Что делать с доской

В первую очередь вам нужно научиться на ней стоять. Поначалу можете использовать опору, чтобы вставать на балансборд, а затем учитесь делать это без поддержки.

Вставать нужно плавно, постепенно перенося вес тела на другую ногу, иначе ролик может выскользнуть из-под доски (если вы не сделали ограничители) и вы упадёте.

Когда вы научитесь вставать на балансборд и свободно перекатывать доску из стороны в сторону, всегда можно поучиться запрыгивать на доску, ходить по ней, повернувшись боком, или, например, делать приседания.


На этом всё. Если у вас есть свои любимые упражнения для развития равновесия, делитесь в комментариях.

Обложка: Поза воина III
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное

Лучшие предложения

Кроссовки PUMA Trinity Lite

Надо брать: мужские кроссовки PUMA за 3 999 рублей

Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, Ralf Ringer, Lamoda и других магазинов

Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, Ralf Ringer, Lamoda и других магазинов

Что подарить маме на Новый год

Что подарить маме на Новый год

10 машинок для удаления катышков, после которых одежда будет как новая

10 машинок для удаления катышков, после которых одежда будет как новая

Надо брать: высокоскоростной фен Dreame Hair Glory со скидкой 2 000 рублей

Надо брать: высокоскоростной фен Dreame Hair Glory со скидкой 2 000 рублей

Автоматическая кофемашина RED Solution

Выгодно: автоматическая кофемашина RED Solution со скидкой 54%

Nahodki AliExpress: samye interesnye i poleznye tovary

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары

15 interesnyh tovarov deshevle 500 rublej

15 интересных товаров дешевле 500 рублей

Это интересно
ТЕСТ: Какая вы финансовая лягушка?

ТЕСТ: Какая вы финансовая лягушка?

Реклама
Философ Скрябин, алкоголик Мусоргский и ещё 5 композиторов, к которым слава пришла не сразу

Философ Скрябин, алкоголик Мусоргский и ещё 5 композиторов, к которым слава пришла не сразу

Стоит ли платить за воздух: что такое бризер и чем он может быть полезен

Стоит ли платить за воздух: что такое бризер и чем он может быть полезен

Реклама
Заботится о безопасности и удобен в управлении: чем хорош кроссовер Geely Coolray

Заботится о безопасности и удобен в управлении: чем хорош кроссовер Geely Coolray

Реклама
Комментарии
Тимур Мингалеев
03.07.17 22:39
Сериалы смотрю со скрещенными ногами на фитболе. Поначалу держался руками за мяч или махал руками, плюс спина была скругленная, потом попроще стало - все-таки возможно сидеть с прямой спиной, с руками на коленях. Особо долго не просидишь, все равно руками махать начнешь со временем. Чтоб попроще было - можно не сильно накачивать фитбол, чем сильнее накачан, тем сложнее.

Новые комментарии

Аватар автора комментария
Неизвестная Белая Малиновка
23 минуты назад

0 / 0

Сначала рекламу уберите мыслители.
Учёные подсчитали, на скольких планетах в Млечном Пути может существовать жизнь
Аватар автора комментария
Неизвестная Белая Малиновка
24 минуты назад

0 / 0

Сначала рекламу уберите мыслители
Учёные подсчитали, на скольких планетах в Млечном Пути может существовать жизнь
Аватар автора комментария
Ирина Лисовская
30 минут назад

0 / 0

А точно ли нарциссы поддаются психотерапии ? На сколько я знаю запрещена даже совместная психотерапия жертвы и нарцисса.
9 признаков того, что перед вами нарцисс

Комментарий дня

Аватар автора комментария
S G
11 часов назад

+2 / -1

Отчисления Михалкову на его отстойные фильмы?
В России неожиданно подорожал iCloud: сразу на 10 тысяч рублей
7 фишек программы «МойОфис Таблица», которые делают работу с документами проще

7 фишек программы «МойОфис Таблица», которые делают работу с документами проще

Реклама
Новости

Тайна пропавшего на МКС помидора наконец-то разгадана — его нашли

Вчера

Дени Вильнёв почти дописал сценарий «Дюны-3». Но она вряд ли выйдет в ближайшие годы

Вчера

В приложении «Госуслуги.Дом» появились соседские чаты

Вчера

Нейросеть MagicAnimate позволяет анимировать любое фото или картинку

Вчера

Инсайдер показал «революционную» вспышку в будущем iPhone 16 Pro Max

Вчера

В Испании нашли нетронутое жилище каменного века. В нём всё как было 17 000 лет назад

Вчера

В ночь с 13 на 14 декабря можно будет увидеть разноцветный звездопад Геминиды

Вчера

В России неожиданно подорожал iCloud: сразу на 10 тысяч рублей

Вчера

В России выпустят ремейк советского фильма «Приключения Буратино»

Вчера

Япония планирует совершить первую посадку на Луну уже в январе

Вчера
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила применения рекомендательных технологийПравила сообщества
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях