В зале порой выстраиваются очереди на тренажёры, быстро разбирают гантели и грифы, занимают все беговые дорожки. В то же время гребные тренажёры пустуют, одиноко лежат в углу массажные ролики и скакалки, пылятся упоры и ленты-эспандеры. А ведь при помощи этих приспособлений вы сможете разнообразить свои тренировки, увеличить нагрузку на мышцы и перестать, наконец, дожидаться, когда освободится нужное вам оборудование.
1. Массажный ролик
Если в спортзале заняты все дорожки, не стоит просто стоять на месте и ждать. Вместо этого можно раскатать мышцы, используя массажный ролик. Это разогреет их и подготовит к тренировке.
2. Скакалка
Прыжки со скакалкой — это замечательная кардионагрузка, которая разогреет вас быстрее, чем бег. Сделайте 100 прыжков со скакалкой, поучитесь делать двойные прыжки, и уже через 10 минут вы будете истекать потом.
3. Гребной тренажёр
Если вы настроились на кардиотренировку, попробуйте гребной тренажёр. Он отлично прорабатывает плечи и грудь, мышцы спины и рук, бёдра и ягодицы, пресс. В отличие от бега, гребля обеспечивает большую нагрузку на верхнюю часть тела, так что вы можете равномерно разогреть и прокачать все группы мышц.
Кроме того, и гребля, и скакалка более энергозатратны, чем бег. Так что если ваша цель — сжечь больше калорий, то отвлекитесь от беговой дорожки и обратите внимание на эти виды кардио.
4. Эспандер
Ленты-эспандеры редко используют в силовых тренировках, и совершенно напрасно. Эластичные ленты помогут прокачать все группы мышц, и вам не придётся ждать, когда освободятся гантели или тренажёры.
Вот несколько примеров упражнений с эспандером.
Ещё больше упражнений с эспандером и правильную технику их выполнения вы найдёте в этой статье. А здесь — упражнения для растяжки с ним же. Ну просто универсальная штука.
5. Упоры
Отжимания на упорах
За счёт увеличенной амплитуды отжимания на упорах отлично прорабатывают грудные мышцы.
Во время таких отжиманий держите локти ближе к телу, не разводите их в стороны. Чтобы сделать упражнение по-настоящему эффективным, опускайте грудь ниже верхней границы упора.
6. Медбол
Это небольшой мяч из плотной резины, набитый песком, гелем или другим материалом. При ударе о пол или стену такой снаряд не отскакивает, а гасит инерцию. Как правило, в спортзале есть целый набор таких мячей с разным весом — от 1 до 20 килограммов. Бывают и тяжелее, но это встречается редко.
Вот несколько хороших упражнений, которые можно выполнить с медболом.
Отжимания на медболе
Отжимания с руками на медболе за счёт нестабильности и узкой постановки рук позволят хорошо проработать трицепс.
Держите локти близко к телу, напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась во время отжимания.
Дровосек
Поднимите медбол вверх и вправо, держите его на вытянутых руках. Затем по диагонали перед собой переведите медбол вниз и влево, одновременно уходя в присед. В нижней точке медбол должен находиться у левого колена. Сделайте несколько повторений — от 10 до 20 в зависимости от веса медбола — и выполните упражнение в другую сторону.
Вытягивание рук в приседе
Присядьте, держа медбол на уровне груди. Затем выведите медбол вперёд на вытянутых руках и снова верните в исходное положение.
Можете выходить из приседа после каждого повторения или сначала сделать 5–10 повторений и только потом встать. Второй вариант обеспечит статическую нагрузку на мышцы бёдер.
Приседания с подъёмом медбола над головой
Сделайте приседание с медболом, держа его на уровне груди, а затем выпрямитесь и поднимите мяч над головой. Руки должны быть прямыми.
Отжимания с перекатом мяча
Встаньте в упор лёжа и поставьте одну руку на медбол. Сделайте отжимание и перекатите медбол под другую руку. Выполните отжимание в этом положении и снова перекатите мяч.
V‑образные подъёмы корпуса
Лягте на пол, вытяните руки с медболом над головой. Поднимите корпус и прямые ноги, задержитесь на 1–2 секунды и снова вернитесь в исходное положение.
Русские скручивания
Сядьте на пол, возьмите в руки медбол. Поднимите корпус, стараясь удерживать спину прямой, ноги поднимите и согните в коленях. Поворачивайте корпус влево и вправо, не опуская ног.
Ещё больше упражнений с медболом, одиночных или в паре, вы найдёте в этой статье.
7. Платформа Bosu
Bosu часто можно увидеть на групповых тренировках по фитнесу, а вот в тренажёрном зале такие двусторонние штуки просто лежат, покрываясь пылью. Вот несколько упражнений, которые можно усложнить, выполняя их с помощью Bosu.
Приседания
Переверните Bosu плоской стороной вверх, встаньте на неё, удерживая равновесие, и выполняйте обычные приседания. За счёт нестабильности мышцы нагружаются сильнее, чем при простых приседаниях на полу.
Планка
Поставьте руки по краям плоской стороны Bosu и удерживайте корпус в упоре лёжа, напрягая ягодицы и пресс.
Приседания на одной ноге
Самое сложное в этом упражнении — удержать равновесие на мягкой части Bosu. За счёт нестабильности нагрузка серьёзно возрастает. Руки можно поставить на пояс или сложить перед собой.
Подъёмы корпуса
Выполняйте V‑образные подъёмы корпуса на мягкой части Bosu. Делать это на нестабильной опоре гораздо сложнее, чем на полу, а значит, и мышцы пресса получат дополнительную нагрузку.
Если у вас есть свои любимые упражнения с непопулярным фитнес-оборудованием, поделитесь в комментариях.
Станьте первым, кто оставит комментарий