Фитнес-тренер Дарья Князева показала небольшую домашнюю тренировку, в которой сочетаются движения на проработку бёдер и ягодиц, пресса, спины и сгибателей бедра.
Упражнения помогут не только укрепить мышцы, но также увеличить диапазон движения в суставах и развить равновесие. Ставьте таймер и вперёд!
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из 8 упражнений:
- Смена ног сидя.
- Подъём таза из положения сидя.
- Сведение и разведение лопаток в планке на предплечьях.
- Опускание предплечий и разгибание ног в медвежьей планке.
- Выпад реверанс.
- Плие и вытяжение.
- Ласточка.
- Растяжка квадрицепсов и ягодичных мышц.
Выполняйте каждое движение по 30 секунд, а затем переходите к следующему. Второе и седьмое упражнения делайте по полминуты на каждую сторону. Если вам не хватило нагрузки, выполните семь упражнений и повторите тренировку сначала, а в конце сделайте растяжку.
Как выполнять упражнения
Смена ног сидя
Сядьте на коврик, согните ноги в коленях и положите бёдра на пол — одно направлено вперёд, другое вбок. Руки сложите перед грудью, положив одну на другую.
Не разгибая коленей, меняйте положение ног. Старайтесь удерживать прямую спину, втягивайте живот.
В конце интервала останьтесь в исходном положении и переходите к следующему движению.
Подъём таза из положения сидя
Разогнитесь в тазобедренных суставах, поднявшись на колени. Сожмите ягодицы в верхней точке, чтобы получше нагрузить их. Опуститесь обратно и повторите. Работайте так в течение 30 секунд.
Затем поменяйте ноги, как в предыдущем упражнении, и работайте следующие полминуты с другим бедром спереди.
Сведение и разведение лопаток в планке на предплечьях
Встаньте в планку на предплечьях. Напрягите пресс, чтобы поясница находилась в нейтральном положении, а не прогибалась.
Разведите лопатки, округлив верх спины, а затем верните их в исходное положение. Работайте 30 секунд.
Опускание предплечий и разгибание ног в медвежьей планке
Встаньте на четвереньки, поставьте стопы на подушечки и оторвите колени от пола. Проверьте, чтобы ноги были согнуты в коленных и тазобедренных суставах под прямым углом. Это исходное положение.
Опустите предплечья на пол, подайте таз вверх и выпрямите ноги, насколько это возможно. Почувствуйте, как растягивается задняя поверхность бедра.
Затем снова согните ноги в коленях, после чего выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Повторите связку сначала.
Выпад реверанс
Сделайте шаг вправо, левую ногу заведите назад за правую и выполните приседание. Чуть наклоните корпус с прямой спиной, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы. Выпрямитесь и повторите в другую строну.
Плие и вытяжение
Поставьте ноги пошире и опуститесь в приседание, разворачивая колени в стороны. Затем поднимитесь, поставьте одну ногу позади другой, выпрямите руки вверх и потянитесь в сторону, растягивая бок.
Повторите плие и вытяжение в другую сторону. Чередуйте их через раз.
Ласточка
Встаньте прямо. Поднимите прямую ногу, наклоните корпус до параллели с полом и раскиньте руки по сторонам. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Двигайтесь плавно и под контролем. Если боитесь потерять равновесие, выполняйте рядом с опорой, например стеной или стулом.
Выполняйте упражнение на одну сторону 30 секунд, а следующие полминуты — на другую.
Растяжка квадрицепса и ягодиц
Поднимите колено, возьмитесь за него руками и подтяните бедро к животу. Выполняйте 30 секунд, по очереди поднимая то одну, то другую ногу.
Затем возьмитесь за стопу и притяните пятку к ягодице, растягивая переднюю поверхность бедра. Задержитесь в положении на несколько секунд, затем опустите ногу и повторите с другой стороны. Чередуйте их в течение 30 секунд.
Пишите, как вам тренировка.
Зима за городом: 3 критические ошибки владельцев дач и коттеджей
ТЕСТ: Какой вы путешественник?
Зачем ходить на квизы, если всё можно спросить у ИИ
Как начать заниматься спортом, если вы живёте в небольшом городе: 5 простых и доступных способов