Подтянутые бёдра и сильный пресс: домашний силовой комплекс от фитнес-тренера

Фитнес-тренер Дарья Князева показала небольшую домашнюю тренировку, в которой сочетаются движения на проработку бёдер и ягодиц, пресса, спины и сгибателей бедра. 

Упражнения помогут не только укрепить мышцы, но также увеличить диапазон движения в суставах и развить равновесие. Ставьте таймер и вперёд! 

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из 8 упражнений: 

1. Смена ног сидя. 
2. Подъём таза из положения сидя. 
3. Сведение и разведение лопаток в планке на предплечьях.
4. Опускание предплечий и разгибание ног в медвежьей планке. 
5. Выпад реверанс.
6. Плие и вытяжение. 
7. Ласточка.
8. Растяжка квадрицепсов и ягодичных мышц. 

Дарья Князева

Руководитель тренировочного отдела школы онлайн-фитнеса #sekta, специалист по функциональным тренировкам и коррекции осанки, восстановлению после родов.

Выполняйте каждое движение по 30 секунд, а затем переходите к следующему. Второе и седьмое упражнения делайте по полминуты на каждую сторону. Если вам не хватило нагрузки, выполните семь упражнений и повторите тренировку сначала, а в конце сделайте растяжку. 

Как выполнять упражнения

Смена ног сидя

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях и положите бёдра на пол — одно направлено вперёд, другое вбок. Руки сложите перед грудью, положив одну на другую. 

Не разгибая коленей, меняйте положение ног. Старайтесь удерживать прямую спину, втягивайте живот. 

В конце интервала останьтесь в исходном положении и переходите к следующему движению. 

Подъём таза из положения сидя

Разогнитесь в тазобедренных суставах, поднявшись на колени. Сожмите ягодицы в верхней точке, чтобы получше нагрузить их. Опуститесь обратно и повторите. Работайте так в течение 30 секунд. 

Затем поменяйте ноги, как в предыдущем упражнении, и работайте следующие полминуты с другим бедром спереди. 

Сведение и разведение лопаток в планке на предплечьях

Встаньте в планку на предплечьях. Напрягите пресс, чтобы поясница находилась в нейтральном положении, а не прогибалась. 

Разведите лопатки, округлив верх спины, а затем верните их в исходное положение. Работайте 30 секунд. 

Опускание предплечий и разгибание ног в медвежьей планке

Встаньте на четвереньки, поставьте стопы на подушечки и оторвите колени от пола. Проверьте, чтобы ноги были согнуты в коленных и тазобедренных суставах под прямым углом. Это исходное положение. 

Опустите предплечья на пол, подайте таз вверх и выпрямите ноги, насколько это возможно. Почувствуйте, как растягивается задняя поверхность бедра. 

Затем снова согните ноги в коленях, после чего выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Повторите связку сначала. 

Выпад реверанс

Сделайте шаг вправо, левую ногу заведите назад за правую и выполните приседание. Чуть наклоните корпус с прямой спиной, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы. Выпрямитесь и повторите в другую строну. 

Плие и вытяжение

Поставьте ноги пошире и опуститесь в приседание, разворачивая колени в стороны. Затем поднимитесь, поставьте одну ногу позади другой, выпрямите руки вверх и потянитесь в сторону, растягивая бок. 

Повторите плие и вытяжение в другую сторону. Чередуйте их через раз. 

Ласточка

Встаньте прямо. Поднимите прямую ногу, наклоните корпус до параллели с полом и раскиньте руки по сторонам. Вернитесь в исходное положение и повторите. 

Двигайтесь плавно и под контролем. Если боитесь потерять равновесие, выполняйте рядом с опорой, например стеной или стулом. 

Выполняйте упражнение на одну сторону 30 секунд, а следующие полминуты — на другую. 

Растяжка квадрицепса и ягодиц

Поднимите колено, возьмитесь за него руками и подтяните бедро к животу. Выполняйте 30 секунд, по очереди поднимая то одну, то другую ногу. 

Затем возьмитесь за стопу и притяните пятку к ягодице, растягивая переднюю поверхность бедра. Задержитесь в положении на несколько секунд, затем опустите ногу и повторите с другой стороны. Чередуйте их в течение 30 секунд. 

Пишите, как вам тренировка.