Прокачайте свой старт: 5 топовых упражнений для разогрева перед тренировкой

Эта разминка не только активирует мышцы, но и увеличивает диапазон движений. А если у вас ограничения в подвижности суставов, немного поработать над этим будет полезно. 

Вы можете выполнять комплекс утром, как зарядку, или в течение дня. 

Как делать разминку

Комплекс состоит из пяти элементов: 

1. Выход из «уголка» в позу стола — 10 повторений. 
2. Растяжка плеч на четвереньках — по пять повторений на руку. 
3. Растяжка ног и разворот спины — по пять повторений на каждую ногу.
4. Разминка бёдер в ягодичном мостике — по пять раз с каждой ноги. 
5. Переходы из приседа — шесть связок движений. 

Выполняйте упражнения плавно. Не стремитесь сильно увеличить диапазон движений, чтобы не навредить себе. 

Как выполнять упражнения

1. Выход из «уголка» в позу стола

Сядьте, вытяните и соедините ноги. Поставьте ладони на коврик пальцами вперёд. Опираясь на руки и пятки, приподнимите ягодицы от пола. 

Из этого положения потяните одну ногу вперёд, а вторую согните в колене. Выпрямите корпус параллельно полу, сожмите ягодичные мышцы. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. 

2. Растяжка плеч на четвереньках

Встаньте на четвереньки. Поставьте на пол одно предплечье. Затем проверните руку внутрь, опираясь на локоть, и коснитесь коврика плечом и головой. Проведите в позе 1–2 секунды, вернитесь обратно и повторите с другой руки. 

3. Растяжка ног и разворот спины

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперёд с правой ноги. Поставьте ладони на пол. Затем согните правую руку и поставьте локоть рядом с пяткой. 

Вновь выпрямите руки, а затем левой сделайте круг, разворачивая корпус в сторону. Вернитесь в исходное положение в выпаде, качнитесь назад, опустите таз на пятку и выпрямите правую ногу. Потянитесь к колену, выпрямитесь и повторите всё с другой стороны. 

4. Разминка бёдер в ягодичном мостике

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Оторвите таз от пола и напрягите ягодицы, чтобы поддерживать положение. 

Поднимите одну прямую ногу, направив стопу в потолок. Не опуская таз, сделайте полный круг ногой в сторону в максимально доступном диапазоне. Сначала в одну сторону, затем в другую. Верните стопу на пол и повторите с другой ноги. 

5. Переходы из приседа

Опуститесь в глубокий присед. Затем по очереди поставьте ноги на колени — одну позади другой, опустите таз на пол и перевернитесь в другую сторону. Вновь встаньте на колени и выйдите в глубокий присед. Это считается за одно повторение. 

Расскажите в комментариях, как вам разминка?