Эта зарядка поможет вам быстрее проснуться, увеличит трату калорий и ускорит сжигание жира. Выполняйте комплекс каждый день: помимо дополнительных энергозатрат, вы прокачаете выносливость и координацию и обеспечите хорошее настроение по утрам.
Зарядка состоит из двух частей: первая — разминочная, займёт 3–5 минут и начнётся прямо в постели, на вторую — кардио — уйдёт 5–10 минут в зависимости от количества кругов.
Для второй части вам понадобится таймер. Подойдёт и обычный на телефоне, но чтобы было удобнее заниматься, лучше скачать приложение со звуковыми уведомлениями.
Разминочная часть
- Диафрагмальное дыхание — 5 дыхательных циклов.
- Ягодичный мостик с поворотом корпуса — по 3 раза в каждую сторону.
- Подъём таза с согнутыми ногами — 5 раз.
- «Кактус» — 5 раз.
- Приседания с наклоном вперёд — 5 раз.
Вдохи и выдохи
Лягте на спину, можете даже не открывать глаза. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать его движение. Глубоко вдохните, надувая живот, а затем полностью выпустите воздух.
Ягодичный мостик с поворотом корпуса
Согните колени и поставьте стопы на постель. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Затем опустите его, раскиньте руки и поверните согнутые колени в одну сторону, а голову — в другую.
Вернитесь в исходное положение и повторите сначала. Каждый раз чередуйте стороны.
Подъём таза с согнутыми ногами
Подтяните колени к себе и скрестите лодыжки. Оторвите таз от постели, опустите обратно и повторите.
Кактус
Можете выполнять это упражнение стоя или сидя на постели. Если выбрали второе, следите, чтобы спина была прямой.
Разведите прямые руки в сторону, потом согните локти и переведите предплечья вперёд, а затем вверх, чтобы тело стало похоже на кактус. Из этого положения поднимите руки вверх, в букву Y, затем снова вниз — в «кактус», вперёд, в «кактус» и в Y.
Чтобы не путаться, считайте разы по количеству положений Y.
Приседания с наклоном вперёд
Поставьте ноги на ширине плеч, выполните глубокое приседание, затем поднимите таз вверх и коснитесь руками пола. Из этого положения снова уйдите в приседание и выпрямитесь. Это один раз.
Активная кардиочасть
Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд.
- Прыжки с поворотом таза.
- Колено к груди в планке.
- Прыжки с поворотом в сторону.
- Подъём рук и ног в планке.
- Jumping Jacks.
- Касание ног в крабе.
- Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» в приседе.
- Касания бедром пола в планке.
- Полубёрпи.
- Растяжка в глубоком выпаде.
Делайте все упражнения подряд без отдыха. Они выстроены таким образом, чтобы вы успели восстановить дыхание. Если в конце круга почувствуете, что нагрузки мало, сделайте второй.
Прыжки с поворотом таза
В прыжке разворачивайте таз вправо и влево. Выполняйте в быстром темпе.
Колено к груди в планке
Встаньте в планку на предплечьях, подтяните колено к груди, выгнув спину дугой, а затем верните ногу обратно. Повторите с другой ноги. При возврате в планку следите, чтобы поясница не проваливалась.
Прыжки с разворотом в сторону
Исходное положение — ноги врозь. Выполните три прыжка «ноги вместе — ноги врозь», а затем с прыжком поверните корпус и таз в сторону и вернитесь обратно. Каждый раз чередуйте стороны.
Подъём рук и ног в планке
Встаньте в планку, по очереди поднимайте руки и ноги. Старайтесь хотя бы ненадолго задержаться в каждом положении. Не задирайте голову, направьте взгляд в пол.
Jumping Jacks
Прыгайте «ноги вместе — ноги врозь» на полупальцах, не ставьте пятки на пол. Соединяйте руки над головой.
Касание ног в крабе
Сядьте, согните колени, ладони поставьте на пол за телом. Оторвите таз от пола — это исходное положение. Касайтесь рукой противоположной ноги, отрывая их от пола. Старайтесь не опускать таз низко и поддерживать бодрый темп.
Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» в приседе
Опуститесь в полуприсед — выше параллели бёдер с полом, руки сложите перед собой. Прыгайте «ноги вместе — ноги врозь», стараясь не менять глубину приседа и держать спину прямой. Не опускайте пятки на пол, прыгайте на полупальцах, чтобы поддерживать хорошую скорость.
Касания бедром пола в планке
Встаньте в планку на предплечьях, напрягите пресс. Разверните таз и коснитесь пола одним бедром. Вернитесь в планку и повторите с другой стороны.
Полубёрпи
Поставьте руки на пол и с прыжком выйдите в упор лёжа. Следите, чтобы во время этого движения поясница не проваливалась. Затем с прыжком подставьте ноги к рукам, выпрыгните вверх и хлопните в ладоши за головой.
Растяжка в глубоком выпаде
Встаньте в планку, сделайте глубокий выпад вперёд, разверните корпус в сторону согнутой ноги и потянитесь рукой вверх. Поменяйте ногу и повторите в другую сторону.
Выполняйте упражнение мягко и плавно, не торопитесь. Успокойте пульс, почувствуйте, как растягиваются разогретые мышцы.
Не ограничивайтесь зарядкой: правильное питание и дополнительные упражнения помогут вам похудеть гораздо быстрее. Выбирайте подходящую диету и пробуйте наши круговые и интервальные тренировки для дома.
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
Как поддержать близкого, который бросает курить, и не испортить отношения
От доставки продуктов до тушения пожаров: как дроны помогают решать повседневные задачи
3 места в России, где учатся инженеры, о которых мечтают крупные корпорации
Бьющая в цель: как таргетная терапия помогает лечить рак