Задать вопрос
Свежее
🦠Коронавирус
Новости
Интернет
Тесты
Покупки
Стать богатым
Android
iOS
Здоровье
Работа и учёба
Кино
Еда
Жизнь
Отношения
Путешествия
Все рубрики
  • Лучшее
  • Время есть
  • Подкасты
  • Промокоды
  • Один на один
  • Калькуляторы
  • Лучшее
  • Время есть
  • Подкасты
  • Промокоды
  • Один на один
  • Калькуляторы
Reno5
тестовый пиксель
Задать вопрос
Свежее
Новости
Ответы
Покупки
Технологии
Здоровье
Стать богатым
Кино
Тесты
Задать вопрос
Свежее
🦠Коронавирус
Новости
Интернет
Тесты
Покупки
Стать богатым
Android
iOS
Здоровье
Работа и учёба
Кино
Еда
Жизнь
Отношения
Путешествия
Все рубрики

Свежее

9 вещей, которые никогда не делают умные люди
Жизнь, 21:00
«Я стал начальником». Как общаться с бывшими коллегами, которые теперь в подчинении
Один на один, 20:00
9 заблуждений о настоящих рыцарях, которые нам навязали фильмы и сериалы
Жизнь, 19:30
«Брал куму, тот в шоке!»: угадайте товар с AliExpress по отзыву
Жизнь, 19:00
Лайфхаки: про умные слова, идеальные перчатки и здоровый образ жизни
Подкасты, 18:30
Почему из «Поколения Вояджер» с Колином Фарреллом и Лили-Роуз Депп не вышло «Повелителя мух» в космосе
Ликбез, 18:00
Надо брать: многофункциональный триммер Philips для волос на лице, голове и теле
Покупки, 17:42
В Сети появился трейлер второго сборника «Любовь. Смерть. Роботы»
Новости, 17:41
Надо брать: беспроводная колонка Sony с поддержкой Bluetooth 5.0 и NFC
Покупки, 17:40
Сайт дня: Tunefind — лучший помощник в поиске музыки из сериалов, фильмов и игр
Новости, 17:15
Всех уволят, я останусь: как не потерять работу в 2021 году
Работа и учёба, 17:00
Marvel выпустила первый тизер-трейлер фильма «Шан-Чи и легенда десяти колец»
Новости, 16:52
Apple может выпустить iPhone без физических кнопок
Новости, 16:50
Выгодно: беговые кроссовки Under Armour со скидкой 20%
Покупки, 16:40
Что нужно знать о туши для ресниц? Новый выпуск подкаста «Горящая изба»
Burning Hut, 16:30
Откуда берутся бородавки и как от них избавиться
Ликбез, 16:00
10 слов, которые могут быть разного рода
Образование, 15:30
Пользователи Сети обсуждают, какие мультики травмировали их в детстве
Интернет, 15:10
Всё, что нужно знать о контрацепции: подробный гайд
Жизнь, 15:00
Выгодно: Amazfit GTS 2 mini за 5 990 рублей
Покупки, 14:40
Подкаст Лайфхакера: как нездоровый кишечник мешает вам похудеть
Подкасты, 14:30
Коварная задачка про кубики, решить которую поможет смекалка
Отдых, 14:00
NASA впервые в истории запустило вертолёт над поверхностью Марса
Новости, 13:56
10 самых странных и необычных растений со всего мира
Жизнь, 13:30
Лайфхак: как разобраться в маркировке пластика раз и навсегда
Советы, 13:00
AliExpress и не только: самые интересные находки дня
Покупки, 12:40
Как создать точку восстановления Windows 10
Ликбез, 12:00
Apple, Google и Amazon начнут выпускать универсальные гаджеты для умного дома уже в этом году
Новости, 11:50
20 апреля Apple может представить новые разноцветные модели iMac
Новости, 11:40
Как я избавился от компульсивного переедания и пришёл к здоровому питанию
Здоровье, 11:30
5 фактов про очиститель воздуха Tion IQ, после которых вы захотите его купить
Жизнь, 11:00
Вкусные и красивые омлеты для идеального завтрака
Еда, 10:30
Цена дня: Xiaomi Redmi 9 (4 + 64 ГБ) с NFC за 8 974 рубля
Покупки, 10:15
8 роботов-мойщиков окон, которые наверняка пригодятся весной
Покупки, 10:10
Apple рассказала, какую пользу принёс отказ от продажи iPhone с адаптерами питания
Новости, 9:21
Почему неприятные люди чаще добиваются успеха
Работа и учёба, 3:00
5 недорогих смарт-часов, которые стоит купить на AliExpress
Покупки, вчера
Почему нам кажется, что в глубине души мы хорошие, и так ли это на самом деле
Жизнь, вчера
Простые секреты долголетия, которыми мы почему-то пренебрегаем
Здоровье, вчера
Зловещие символы, сатанизм и мировое закулисье: 5 распространённых мифов о масонах
Жизнь, вчера
15 великих бизнес-открытий, которые навсегда изменили предпринимательство
Стать богатым, вчера
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
Покупки, вчера
2 минуты, которые изменят вашу жизнь
Мотивация, вчера
Почему Oclean X Pro Elite идеально подходит всем, кто ищет хорошую зубную щётку
Советы, вчера
5 главных новостей из мира технологий за минувшую неделю
Новости, вчера
7 мемуаров великих женщин для мотивации и вдохновения
Burning Hut, вчера
6 изматывающих установок, которые ведут прямиком к эмоциональному выгоранию
Мотивация, вчера
Дайджест Лайфхакера: лучшие вопросы читателей и ответы на них
Ответы, вчера
Что классного в смартфонах новой серии OPPO Reno5 и почему вам захочется их купить
Reno5, вчера
5 главных новостей из мира кино за минувшую неделю
Новости, вчера
24 милые поделки на Пасху, которые украсят дом и создадут праздничное настроение
Ликбез, вчера
Какие права есть у призывника до, во время и после срочной службы в армии
Право, вчера
Как перевернуть экран на стационарном компьютере или ноутбуке
Ликбез, вчера
8 типов людей, которые никогда не приведут своё тело в порядок
Спорт и фитнес, вчера
Что внутри у новых Samsung Galaxy A52 и A72
Технологии, вчера
Идеальный обед. Эти запеканки с фаршем вы будете готовить каждый день
Еда, вчера
Как собрать базовый гардероб: подробный чек-лист для женщин и мужчин
Ликбез, вчера
«Что-то для каждой дырки»: 15 ужасных рекламных слоганов и баннеров
Новости, вчера
Надо брать: недорогой саундбар с поддержкой Bluetooth 5.0 и FM-радио
Покупки, 17 апреля
Почему сплетничать полезно и как делать это правильно
Жизнь, 17 апреля
2 слова, которые мешают вам изменить жизнь к лучшему
Жизнь, 17 апреля
8 «‎исторических» фактов, которые не имеют отношения к правде
Жизнь, 17 апреля
Как перестать угождать окружающим: 5 шагов к независимости
Мотивация, 17 апреля
Чем цепляет сериал «Мейр из Исттауна» с Кейт Уинслет в роли детектива
Ликбез, 17 апреля
Как отремонтировать машину за счёт оператора связи и получить кешбэк за оплату ЖКХ: 8 лайфхаков, которыми мало кто пользуется (а зря!)
Жизнь, 17 апреля
7 мультфильмов про принцесс, ломающих стереотипы
Burning Hut, 17 апреля
Что такое бактериальный вагиноз и как от него избавиться
Ликбез, 17 апреля
Каким видели мир будущего художники 20 века: 20 удивительных рисунков
Интернет, 17 апреля
Что носить мужчинам тёплой весной и летом: 9 модных тенденций
Ликбез, 17 апреля
Как фрилансеру грамотно обращаться с деньгами?
Ответы, 17 апреля
SpaceX Илона Маска отправит астронавтов на Луну
Новости, 17 апреля
Что такое триггерные тренировки и почему вам обязательно нужно их делать
Спорт и фитнес, 17 апреля
Уборка как в последний раз: новый подход к наведению порядка по-шведски
Жизнь, 17 апреля
Тартар или пицца? Узнайте, что еда из доставки говорит о вашем характере!
Тесты, 17 апреля
Эти постные пироги не отличить от обычных. Попробуйте!
Еда, 17 апреля
10 классных магазинов на AliExpress для любителей рыбалки
Покупки, 17 апреля
9 причин выбрать ноутбук со стикером Intel® Evo™
Устройства, 17 апреля
Как убедить кого угодно: 9 безотказных приёмов
Ликбез, 17 апреля
10 вещей с AliExpress, которые будут служить долгие годы
Покупки, 16 апреля
Кто такие агендеры и что ещё о них нужно знать
Ликбез, 16 апреля
Чем перекусить, пока вы смотрите кино: 10 идей закусок с пастой «Антарктик Криль» для тех, кому надоели чипсы и попкорн
Еда, 16 апреля
Подкаст Лайфхакера: 5 установок, которые мешают вам зарабатывать
Подкасты, 16 апреля
11 фильмов, которые нужно посмотреть перед премией «Оскар-2021»
Ликбез, 16 апреля
16 турецких сериалов, которые действительно интересно смотреть
Burning Hut, 16 апреля
Лайфхаки: про абьюзеров, задержку месячных и инструкцию на случай собственной смерти
Подкасты, 16 апреля
Правда ли, что Гагарин был не первым человеком в космосе, а СССР скрывал космические катастрофы с жертвами
Жизнь, 16 апреля
Модуль камеры в iPhone 13 Pro Max станет ещё больше
Новости, 16 апреля
11 проблем, о которых узнаёшь только во взрослой жизни
Интернет, 16 апреля
Как превратить увлечение в профессию: 11 реальных историй
Жизнь, 16 апреля
Нужно ли удалять липому?
Ответы, 16 апреля
Вышел дублированный трейлер китайской военной драмы «Восемь сотен»
Новости, 16 апреля
Выгодно: GaN-зарядка Baseus с функцией пауэрбанка за 2 062 рубля
Покупки, 16 апреля
Как стресс и переживания физически меняют наш мозг
Здоровье, 16 апреля
Победители по жизни: 16 фото чужих ошибок и эпичных фейлов
Интернет, 16 апреля
Промокоды дня: выгодные предложения от «МегаФона», «Яндекс.Маркет Покупки» и «Республики»
Покупки, 16 апреля
Xiaomi представила семь новых телевизоров Mi TV EA с премиальным дизайном и улучшенной цветопередачей
Новости, 16 апреля
Какие женские стрижки подойдут для круглого лица?
Ответы, 16 апреля
15 привычек успешного человека, которые уничтожают вашу карьеру. Они устарели — избавьтесь от них
Работа и учёба, 16 апреля
Учёным удалось создать эмбрион химеры. Это гибрид человека и обезьяны
Новости, 16 апреля
Как сделать коптильню своими руками
Ликбез, 16 апреля

Тренировка недели: 30 минут работы в круговом формате

6 августа 2019Спорт и фитнесИя Зорина
Вы хорошенько нагрузите руки и плечи, бёдра и пресс.
Тренировка недели: 30 минут работы в круговом формате
Поделиться
  • Facebook
  • Vkontakte
  • Twitter
  • Pinterest
0

Эта тренировка подойдёт для людей с любым уровнем подготовки. Если какое-то упражнение кажется вам слишком сложным, всегда можно заменить его на более простой вариант, а также уменьшить количество кругов или увеличить время отдыха.

Что понадобится

Стул или другая твёрдая устойчивая мебель высотой около 50 сантиметров, таймер, чтобы засечь время работы в некоторых упражнениях и минуты отдыха. Необязательно скачивать специальное приложение: подойдёт и обычный вариант на телефоне.

Как выполнять тренировку

Сделайте каждое упражнение заданное количество раз без отдыха:

  • Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» (Jumping Jacks) — 20 раз.
  • Переход из низкой планки в высокую — 10 раз.
  • Выпады в сторону — по 10 раз в каждую.
  • Касание поднятых ног лёжа на спине — 10 раз.
  • Удержание стойки «горкой» — 30 секунд.
  • Прыжки на возвышение (облегчённый вариант — зашагивания) — 10 раз.
  • Круги ногами в боковой планке — по 10 раз для каждой стороны.

По окончании первого круга отдохните 1–2 минуты, по состоянию, и начинайте сначала. Выполните 3–5 кругов.

Между упражнениями старайтесь не стоять долго: они выстроены таким образом, чтобы рабочие группы мышц успели отдохнуть.

Как делать упражнения

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь»

Jumping Jacks — хорошее упражнение для разминки. Поможет разогреть тело и разогнать пульс. Делайте его интенсивно.

Переход из низкой планки в высокую

Выполняйте на мягком нескользящем коврике, чтобы не стереть локти. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы устранить чрезмерный прогиб в пояснице. Чередуйте руки: первый раз опускайтесь с правой и с неё же поднимайтесь, второй раз — делайте то же самое, но с левой.

Выпады в сторону

Делайте выпад до параллели бедра опорной ноги с полом, держите спину ровно, не округляйте поясницу. Руки можете сложить перед собой или поставить на пояс — как вам удобнее.

Касание поднятых ног лёжа на спине

Не отрывайте поясницу от пола, не опускайте ноги до конца упражнения.

Удержание стойки «горкой»

Это упражнение отлично загрузит плечи. Лучше предварительно размять запястья: покрутите ими по 10 раз в каждую сторону. Встаньте на руки, поставьте ноги на возвышение. Подайтесь вперёд, чтобы тело от таза до ладоней выпрямилось в одну линию. Если вам сложно удерживать такое положение, подайте таз чуть назад: это снимет нагрузку с плеч (и заставит пресс молить о пощаде).

Прыжки на возвышение

Во время приземления контролируйте положение коленей: они не должны заворачиваться внутрь. Выпрямляйтесь полностью и только потом спускайтесь обратно — шагами, а не прыжком.

Если это сложно, выполняйте зашагивания на возвышение. Чередуйте ноги каждый раз: шагнули с левой, затем — с правой.

Круги ногами в боковой планке

Описывайте ногой небольшие круги, удерживайте корпус в одну линию. Сделайте 10 раз для одной стороны, затем перевернитесь на другой бок и повторите.


Пробуйте и напишите в комментариях, понравились ли вам упражнения, что было сложно, а что — легко. И уже на следующей неделе получите новую тренировку на всё тело.

Читайте также 👊🤸‍♀️
  • Как прокачать всё тело за полчаса: интенсивная тренировка без оборудования
  • Круговая 20-минутная тренировка: суровое домашнее кардио с прокачкой мышц
  • 30 минут аэробного треша для здоровья, похудения и выносливости
  • 15 минут ада: интенсивная тренировка из простых упражнений
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Поделиться
  • Facebook
  • Vkontakte
  • Twitter
  • Pinterest
0
«Брал куму, тот в шоке!»: угадайте товар с AliExpress по отзыву
«Брал куму, тот в шоке!»: угадайте товар с AliExpress по отзыву
Новая папка
Новая папка
0
Партнерский
5 крутых космических технологий, которыми мы пользуемся каждый день
5 крутых космических технологий, которыми мы пользуемся каждый день
Новая папка
Новая папка
Промо
Что классного в смартфонах новой серии OPPO Reno5 и почему вам захочется их купить
Что классного в смартфонах новой серии OPPO Reno5 и почему вам захочется их купить
Новая папка
Новая папка
Партнерский
Тартар или пицца? Узнайте, что еда из доставки говорит о вашем характере!
Тартар или пицца? Узнайте, что еда из доставки говорит о вашем характере!
Новая папка
Новая папка
Партнерский
Лучшее за неделю1

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары

2

8 полезных товаров с AliExpress на все случаи жизни

3

Козловский-бумеранг и безобидная радиация. Почему смотреть «Чернобыль» сначала интересно, а под конец — невыносимо

4

12 простых лайфхаков из интернета, которые действительно работают

5

Надо брать: легендарные кроссовки Reebok со скидкой 40%

6

15 привычек успешного человека, которые уничтожают вашу карьеру. Они устарели — избавьтесь от них

7

AliExpress и не только: самые интересные находки дня

8

Победители по жизни: 16 фото чужих ошибок и эпичных фейлов

5 фактов про очиститель воздуха Tion IQ, после которых вы захотите его купить

5 фактов про очиститель воздуха Tion IQ, после которых вы захотите его купить

«Змейка» в городе: сложная, но залипательная игра

«Змейка» в городе: сложная, но залипательная игра

Информация
РекламаО проектеРедакцияСвязь с редакциейВакансии
Подписка
InstagramTelegramViberFacebookВконтактеTwitterYouTubeRSS
Приложения
IOSAndroid
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данных
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях