Эта тренировка подойдёт для людей с любым уровнем подготовки. Если какое-то упражнение кажется вам слишком сложным, всегда можно заменить его на более простой вариант, а также уменьшить количество кругов или увеличить время отдыха.

Что понадобится

Стул или другая твёрдая устойчивая мебель высотой около 50 сантиметров, таймер, чтобы засечь время работы в некоторых упражнениях и минуты отдыха. Необязательно скачивать специальное приложение: подойдёт и обычный вариант на телефоне.

Как выполнять тренировку

Сделайте каждое упражнение заданное количество раз без отдыха:

  • Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» (Jumping Jacks) — 20 раз.
  • Переход из низкой планки в высокую — 10 раз.
  • Выпады в сторону — по 10 раз в каждую.
  • Касание поднятых ног лёжа на спине — 10 раз.
  • Удержание стойки «горкой» — 30 секунд.
  • Прыжки на возвышение (облегчённый вариант — зашагивания) — 10 раз.
  • Круги ногами в боковой планке — по 10 раз для каждой стороны.

По окончании первого круга отдохните 1–2 минуты, по состоянию, и начинайте сначала. Выполните 3–5 кругов.

Между упражнениями старайтесь не стоять долго: они выстроены таким образом, чтобы рабочие группы мышц успели отдохнуть.

Как делать упражнения

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь»

Jumping Jacks — хорошее упражнение для разминки. Поможет разогреть тело и разогнать пульс. Делайте его интенсивно.

Переход из низкой планки в высокую

Выполняйте на мягком нескользящем коврике, чтобы не стереть локти. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы устранить чрезмерный прогиб в пояснице. Чередуйте руки: первый раз опускайтесь с правой и с неё же поднимайтесь, второй раз — делайте то же самое, но с левой.

Выпады в сторону

Делайте выпад до параллели бедра опорной ноги с полом, держите спину ровно, не округляйте поясницу. Руки можете сложить перед собой или поставить на пояс — как вам удобнее.

Касание поднятых ног лёжа на спине

Не отрывайте поясницу от пола, не опускайте ноги до конца упражнения.

Удержание стойки «горкой»

Это упражнение отлично загрузит плечи. Лучше предварительно размять запястья: покрутите ими по 10 раз в каждую сторону. Встаньте на руки, поставьте ноги на возвышение. Подайтесь вперёд, чтобы тело от таза до ладоней выпрямилось в одну линию. Если вам сложно удерживать такое положение, подайте таз чуть назад: это снимет нагрузку с плеч (и заставит пресс молить о пощаде).

Прыжки на возвышение

Во время приземления контролируйте положение коленей: они не должны заворачиваться внутрь. Выпрямляйтесь полностью и только потом спускайтесь обратно — шагами, а не прыжком.

Если это сложно, выполняйте зашагивания на возвышение. Чередуйте ноги каждый раз: шагнули с левой, затем — с правой.

Круги ногами в боковой планке

Описывайте ногой небольшие круги, удерживайте корпус в одну линию. Сделайте 10 раз для одной стороны, затем перевернитесь на другой бок и повторите.


Пробуйте и напишите в комментариях, понравились ли вам упражнения, что было сложно, а что — легко. И уже на следующей неделе получите новую тренировку на всё тело.