15 минут ада: интенсивная тренировка из простых упражнений
Что понадобится
Коврик или чистая поверхность на улице (например, лавка), таймер для табаты, мужество.
Как выполнять тренировку
Комплекс включает шесть упражнений:
- прыжки в полуприседе;
- отжимание с прыжком к рукам;
- удержание «лодочки»;
- бёрпи с прыжком «колени к груди»;
- статичный «супермен»;
- планка с прыжками вбок.
Комплекс выполняется по протоколу табата: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. После каждого круга отдыхайте одну минуту, чтобы восстановить дыхание и успокоить пульс. Старайтесь поддерживать высокий темп, а в статических упражнениях не расслабляться. Сделайте от 3 до 5 кругов по состоянию.
Не стоит пробовать эту тренировку, если у вас большой лишний вес или проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Как делать упражнения
Если какие-то упражнения покажутся вам слишком сложными, их можно изменить под свои возможности и всё-таки закончить тренировку.
Прыжки в полуприседе
Сделайте полуприсед и сохраняйте такое положение до конца упражнения. Руки сложите перед собой, спину держите прямой.
Отжимание с прыжком к рукам
Старайтесь прыгнуть как можно ближе к рукам. Возвращайтесь в упор лёжа аккуратным контролируемым движением, без рывков. Во время отжимания касайтесь грудью пола. Если не получается отжиматься, просто прыгайте к рукам и возвращайтесь обратно в упор лёжа.
Удержание «лодочки»
Выпрямите спину, согните колени, руки вытяните вперёд. Скорее всего, мышцы будут дрожать. Это нормально. Удерживайте положение до конца 20 секунд.
Бёрпи с прыжком «колени к груди»
Самое зверское упражнение комплекса. После бёрпи нужно прыгнуть высоко, одновременно стараясь достать коленями до груди. Вы сильно собъёте дыхание, но не останавливайтесь: следующее упражнение статичное, так что успеете отдохнуть. Если это слишком сложно, делайте классические бёрпи с небольшим выпрыгиванием в конце и хлопком над головой.
Статичный «супермен»
В этом упражнении мышцы спины и ягодиц получают статическую нагрузку. Поднимите прямые руки и ноги максимально высоко, шею не задирайте, смотрите в пол.
Планка с прыжками вбок
Следите, чтобы плечи находились над запястьями. Контролируйте возвращение в планку: резкие движения могут перегрузить поясничный отдел позвоночника.
Попробуйте упражнения и напишите в комментариях, понравилось ли вам. А если ещё не выполняли предыдущие комплексы для домашней тренировки — самое время сделать это.
Лучшие предложения
Надо брать: лёгкий электросамокат от Segway Ninebot со скидкой 60%
Скидки до 90% на «Великой китайской распродаже» уже скоро
Долговечный каркасный бассейн от Bestway отдают со скидкой 68%
Эти 10 пар кроссовок одинаково хороши для спорта и для прогулок
Надо брать: бюджетный робот — мойщик окон от RutBot со скидкой 84%
В ожидании летней распродажи: 10 товаров из нашей корзины на AliExpress
Забираем простой в управлении водонагреватель от Midea со скидкой 33%
Умный проектор на Android от Byintek отдают по выгодной цене на AliExpress
Мас-рестлинг, хуреш и ещё 5 необычных национальных видов спорта России
3 факта о работе собак-проводников, которые вы наверняка не знали
ИГРА: Настоящие чемпионы. Найдите своего идеального союзника в мире еды
Сердечные качели: как экстремальные диеты могут навредить сосудам