Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Курсы
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Курсы
Подкасты
Сервисы
Колонки
Итоги-2023
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Научпоп
Отношения
Реклама
Спорт и фитнес 30 июля 2019

15 минут ада: интенсивная тренировка из простых упражнений

После этой небольшой интервалки вы будете чувствовать себя как после хорошей кардиосессии.
Фото автора Ия Зорина
Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

15 минут ада: интенсивная тренировка из простых упражнений
Избранное

Что понадобится

Коврик или чистая поверхность на улице (например, лавка), таймер для табаты, мужество.

Таймер интервальный табата
Alexander Senin
Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

Табата®. Интервальный таймер
Axiom Mobile LLC
Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

The current node list is empty.
Simple Vision
Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

The current node list is empty.
Eugene Sharafan
Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

The current node list is empty.
Parabolic River
Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

Как выполнять тренировку

Комплекс включает шесть упражнений:

  • прыжки в полуприседе;
  • отжимание с прыжком к рукам;
  • удержание «лодочки»;
  • бёрпи с прыжком «колени к груди»;
  • статичный «супермен»;
  • планка с прыжками вбок.

Комплекс выполняется по протоколу табата: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. После каждого круга отдыхайте одну минуту, чтобы восстановить дыхание и успокоить пульс. Старайтесь поддерживать высокий темп, а в статических упражнениях не расслабляться. Сделайте от 3 до 5 кругов по состоянию.

Не стоит пробовать эту тренировку, если у вас большой лишний вес или проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Как делать упражнения

Если какие-то упражнения покажутся вам слишком сложными, их можно изменить под свои возможности и всё-таки закончить тренировку.

Прыжки в полуприседе

Сделайте полуприсед и сохраняйте такое положение до конца упражнения. Руки сложите перед собой, спину держите прямой.

Отжимание с прыжком к рукам

Старайтесь прыгнуть как можно ближе к рукам. Возвращайтесь в упор лёжа аккуратным контролируемым движением, без рывков. Во время отжимания касайтесь грудью пола. Если не получается отжиматься, просто прыгайте к рукам и возвращайтесь обратно в упор лёжа.

Удержание «лодочки»

Выпрямите спину, согните колени, руки вытяните вперёд. Скорее всего, мышцы будут дрожать. Это нормально. Удерживайте положение до конца 20 секунд.

Бёрпи с прыжком «колени к груди»

Самое зверское упражнение комплекса. После бёрпи нужно прыгнуть высоко, одновременно стараясь достать коленями до груди. Вы сильно собъёте дыхание, но не останавливайтесь: следующее упражнение статичное, так что успеете отдохнуть. Если это слишком сложно, делайте классические бёрпи с небольшим выпрыгиванием в конце и хлопком над головой.

Статичный «супермен»

В этом упражнении мышцы спины и ягодиц получают статическую нагрузку. Поднимите прямые руки и ноги максимально высоко, шею не задирайте, смотрите в пол.

Планка с прыжками вбок

Следите, чтобы плечи находились над запястьями. Контролируйте возвращение в планку: резкие движения могут перегрузить поясничный отдел позвоночника.

Попробуйте упражнения и напишите в комментариях, понравилось ли вам. А если ещё не выполняли предыдущие комплексы для домашней тренировки — самое время сделать это.

Читайте также 👊🏋️‍♂️🤸‍♀️
  • Как прокачать всё тело за полчаса: интенсивная тренировка без оборудования
  • Круговая 20-минутная тренировка: суровое домашнее кардио с прокачкой мышц
  • 30 минут аэробного треша для здоровья, похудения и выносливости
  • Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка
Обложка: Александр Старостин / Лайфхакер
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное

Лучшие предложения

Селфи на миллион сердечек: 5 лайфхаков для классных кадров на складной смартфон TECNO

Селфи на миллион сердечек: 5 лайфхаков для классных кадров на складной смартфон TECNO

Трикотажное платье Zarina

Цена дня: трикотажное платье Zarina за 2 079 рублей

Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, ECCO, Sela и других магазинов

Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, ECCO, Sela и других магазинов

Blackview Tab 16

Надо брать: планшет Blackview Tab 16 за 12 719 рублей

17 украшений, чтобы нарядить ёлку от основания до макушки

17 украшений, чтобы нарядить ёлку от основания до макушки

Утеплённые мужские кеды Li-Ning

Выгодно: мужские кеды Li-Ning со скидкой 30%

Nahodki AliExpress: samye interesnye i poleznye tovary

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары

15 интересных товаров дешевле 500 рублей

15 интересных товаров дешевле 500 рублей

Это интересно
7 неочевидных причин открыть пункт выдачи заказов Ozon

7 неочевидных причин открыть пункт выдачи заказов Ozon

Реклама
5 фактов о том, зачем нужно донорство костного мозга и как проходит эта процедура

5 фактов о том, зачем нужно донорство костного мозга и как проходит эта процедура

Социальная реклама
Зимовка: как выглядеть и чувствовать себя лучше в холода

Зимовка: как выглядеть и чувствовать себя лучше в холода

Реклама
Семью заводить можно? А детей? Тест о жизни с ВИЧ

Семью заводить можно? А детей? Тест о жизни с ВИЧ

Социальная реклама
Комментарии
Arseny Pavlov
31.07.19 20:22
Жёстко. Надо попробовать такие бёрпи.П.с. хоть на видео и девушка, эта тренировка универсальна, и нагрузки вам точно хватитП.п.с. Вот годный таймер на андроид https://play.google.com/store/apps/details?id=com.crossfit.intervaltimer (перечисленные пробовал, мне меньше понравились)
Маша Шахова
01.08.19 20:41
Высокоинтенсивную динамику чередовать со статикой - это как, норм для сердца?
Ия Зорина
02.08.19 13:23
За 10 секунд отдыха ваш пульс и так упадёт. К тому же, с этими упражнениями вы вряд ли разгоните его до угрожающих значений за 20 секунд работы. Так что да, для здорового человека это норм. За периоды статики вы как раз успеете отдышаться, чтобы продолжать дальше в хорошем темпе.
Галина Белоглазова
08.08.19 17:50
Согласна..
Галина Белоглазова
08.08.19 17:46
Умоталась.. Понравилось!!! Мне 56!
Alexandra Petrenko
17.08.20 16:21
для развития выносливости неплохо, а если делать по максимуму кругов - вообще огонь. спасибо.
Evgeny Dulkin
30.08.20 22:11
Отличная тренировка, то что надо, чтобы пропотеть хорошенько за 15 минут. Единственное, почему сбивается дыхание на бёрпи с прыжками? Если правильно дышать, то ничего не сбивается. А вот потом в "супермене" жестковато, это да

Новые комментарии

Аватар автора комментария
Давлет В.
9 минут назад

0 / 0

Грета Тунберг от ботаников. Ха-ха-ха.
10-летний британец просит Apple изменить эмодзи с очками — сейчас он «оскорбительный»
Аватар автора комментария
Makar Pro
33 минуты назад

0 / 0

Обновление samsung galaxy tab s6 lite не вышел
Samsung обновила график выхода One UI 6 для 52 смартфонов и планшетов
Аватар автора комментария
Николай
40 минут назад

0 / 0

Это всё хорошо, но как с глобальной музыкой? И с ушечшими исполнителями🤔
«Яндекс Музыка» провела ребрендинг и обновила систему рекомендаций «Моей волны»

Комментарий дня

Аватар автора комментария
Pavel Saidakov
22 часа назад

+3 / 0

Uniqlo, H&M, Decathlon, Arket
Россияне назвали ушедшие бренды одежды, которых им не хватает. Есть ли такие у вас?
5 крутых идей российских инженеров из прошлого, которыми пользуются сейчас

5 крутых идей российских инженеров из прошлого, которыми пользуются сейчас

Социальная реклама
Новости

Китайский ровер обнаружил под поверхностью Марса странные многоугольники

16:15

Google назвала 11 новых функций для Android, WearOS и Google TV

15:20

10-летний британец просит Apple изменить эмодзи с очками — сейчас он «оскорбительный»

13:50

В России установлен рекорд по продажам смартфонов. В топе три китайских бренда

13:40

«Госуслуги» смогут заменить бумажный паспорт уже в 2024 году

12:45

Журнал TIME выбрал 10 лучших игр 2023 года

12:10

«Яндекс Музыка» провела ребрендинг и обновила систему рекомендаций «Моей волны»

11:11

«Киберзверь» выходит на охоту: стартовали поставки Tesla Cybertruck

10:24

Вышел первый трейлер «Фуриосы» — спин-оффа «Безумного Макса»

09:38

Epic Games Store раздаёт файтинги Jitsu Squad и Mighty Fight Federation

30 ноября
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила применения рекомендательных технологийПравила сообщества
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях