Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Курсы
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Курсы
Подкасты
Сервисы
Колонки
Итоги-2023
🎁 Подарки на Новый год
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Научпоп
Отношения
Реклама
Спорт и фитнес 3 октября 2022

Как прокачать всё тело за полчаса: интенсивная тренировка без оборудования

Вы потратите 250–300 килокалорий, приведёте в тонус мышцы и станете чуть выносливее.
Фото автора Ия Зорина
Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Как прокачать всё тело за полчаса: интенсивная тренировка без оборудования
Избранное

Что понадобится

Скакалка, немного свободного места, таймер, коврик (опционально). Скачайте приложение для табаты, чтобы не надо было переключать таймеры прямо во время комплекса.

Таймер интервальный табата
Alexander Senin
Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

Табата®. Интервальный таймер
Axiom Mobile LLC
Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

The current node list is empty.
Simple Vision
Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

The current node list is empty.
Eugene Sharafan
Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

The current node list is empty.
Parabolic River
Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

Как тренироваться

Тренировка включает пять упражнений:

  • прыжки через скакалку;
  • отжимание с касанием локтя коленом;
  • выпады и приседания с прыжком;
  • диагональная складка;
  • подъём рук и ног в планке.

Выполняйте упражнения по 40 секунд, затем 20 секунд отдыхайте. Когда закончите последний пункт из списка, сразу же переходите к первому. Выполните пять кругов, это займёт 25 минут.

Упражнения выстроены таким образом, чтобы вы успели восстановить дыхание. Но если чувствуете, что 20 секунд не хватает, то переходите на формат 30/30: полминуты работаете, полминуты отдыхаете.

Все упражнения из списка можно подстроить под свои возможности — ниже мы расскажем, как это сделать.

Как выполнять упражнения

Прыжки через скакалку

Выпрямите спину, расправьте и опустите плечи, взгляд направьте вперёд. Во время прыжков старайтесь крутить только запястьями, а не всей рукой, локти держите близко к телу.

Если у вас нет скакалки, замените упражнение. Бегите на полупальцах, высоко поднимая колени. Делайте это интенсивно, помогайте себе руками.

Отжимания с касанием локтя коленом

После отжимания поднимите согнутую в колене ногу и коснитесь локтя. Так чуть больше подключаются пресс и ноги, а руки, наоборот, получают немного отдыха. Во время отжиманий не расставляйте локти в стороны, они должны «смотреть» назад. В нижней точке касайтесь грудью пола.

Упрощённый вариант — отжимание от опоры. Чем выше опора, тем проще выполнить упражнение.

Выпады и приседания с прыжком

Это упражнение должно поднять вам пульс, поэтому делайте его быстро и не увлекайтесь диапазоном выпадов и приседаний. В выпадах не касайтесь пола сзади стоящим коленом, в приседаниях опускайтесь до параллели бёдер с полом, не ниже.

Если вам сложно даётся упражнение, уменьшите диапазон, но старайтесь при этом повысить скорость выполнения.

Диагональная складка

Во время подъёма разверните корпус в сторону и коснитесь рукой противоположной ноги. Чередуйте ноги через раз. Старайтесь не сгибать колени.

Если вам нужен более простой вариант, уберите руки за голову и соединяйте локоть и колено противоположной ноги.

Подъём ног и рук в планке

Встаньте в планку, разместите руки под плечами, напрягите пресс и ягодицы. По очереди поднимайте противоположные руку и ногу и ставьте обратно.

Если вы не можете удержать равновесие на одной руке и ноге, поднимите сначала только правую руку, затем опустите её на пол и поднимите левую. То же самое с ногами.

Как вам тренировка? Что было сложно, что легко, сколько кругов получилось сделать? Пишите в комментариях!

Читайте также 🧐
  • 8 коротких тренировок для сильного пресса
  • Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка
  • Программы тренировок: как заниматься дома и в зале
Обложка: Александр Старостин / Лайфхакер
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное

Лучшие предложения

Кроссовки PUMA Trinity Lite

Надо брать: мужские кроссовки PUMA за 3 999 рублей

Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, Ralf Ringer, Lamoda и других магазинов

Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, Ralf Ringer, Lamoda и других магазинов

Что подарить маме на Новый год

Что подарить маме на Новый год

10 машинок для удаления катышков, после которых одежда будет как новая

10 машинок для удаления катышков, после которых одежда будет как новая

Надо брать: высокоскоростной фен Dreame Hair Glory со скидкой 2 000 рублей

Надо брать: высокоскоростной фен Dreame Hair Glory со скидкой 2 000 рублей

Автоматическая кофемашина RED Solution

Выгодно: автоматическая кофемашина RED Solution со скидкой 54%

Nahodki AliExpress: samye interesnye i poleznye tovary

Находки AliExpress: органайзер для одежды, рельефная кружка и джедайский меч

15 interesnyh tovarov deshevle 500 rublej

15 интересных товаров дешевле 500 рублей

Это интересно
Философ Скрябин, алкоголик Мусоргский и ещё 5 композиторов, к которым слава пришла не сразу

Философ Скрябин, алкоголик Мусоргский и ещё 5 композиторов, к которым слава пришла не сразу

5 фактов об автомобильных технологиях, которые вы не знали

5 фактов об автомобильных технологиях, которые вы не знали

Реклама
Автобинго! Проверьте, сколько дорожных впечатлений вы уже сложили в багажник

Автобинго! Проверьте, сколько дорожных впечатлений вы уже сложили в багажник

Реклама
Взять от распродаж всё: 6 советов для сезона скидок

Взять от распродаж всё: 6 советов для сезона скидок

Реклама
Комментарии
Lyudmila Erokhina
09.07.19 21:15
Можно ли чем-то заменить диагональную складку, если есть проблемы с поясничным отделом позвоночника?
Дмитрий Алексеев
10.07.19 11:14
Поделать простые скручивания без отрыва поясницы от пола
Ия Зорина
10.07.19 15:32
Попробуйте упражнение "велосипед", в нём не нужно отрывать поясницу от пола. Как его делать, смотрите здесь - https://lifehacker.ru/13-exercise-for-abs-workout/ Оно под номером 4. Видео с ним будет в следующей интервальной тренировке, во вторник.
Эдуард Марсович
11.07.19 14:52
Высокоинтенсивная тренировка на основе табаты с увеличением времени подхода и отсутствием времени отдыха между кругами. Для чего модификация стандартного протокола Табата?
Ия Зорина
11.07.19 16:21
Суть табаты в том, чтобы делать упражнения на максимальной интенсивности, выкладываться, как в последний раз. Работать в таком режиме долго - не вариант, поэтому всё, что дольше 4 минут, не имеет преимуществ табаты и не может по сути так называться. Мы сделали тренировку, которая позволяет дольше работать и вместе с выносливостью хорошенько нагрузить мышцы (конечно, я не сравниваю с силовыми нагрузками в зале, это ведь домашняя тренировка). Отдыха нет, потому что он не нужен: последнее упражнение достаточно спокойное и 20 секунд вполне хватит, чтобы восстановиться. Если не хватит, можно сменить на 30:30.
Эдуард Марсович
11.07.19 17:57
Спасибо. В какой пульсовой зоне мы должны работать?
Ия Зорина
12.07.19 14:01
В аэробной, в районе 135-155 ударов в минуту.
Эдуард Марсович
13.07.19 13:39
Спасибо
Dark Heaven
10.04.20 07:24
70% людей покалечат себя до середины тренировки.
Ия Зорина
10.04.20 07:26
Каким упражнением они себя покалечат?
Владимир Иванов
11.04.20 18:52
/70% людей покалечат себя до середины тренировки./Чушь.
Maria Thomas
10.04.20 18:56
У меня такой вопрос: я после родов восстанавливаюсь.После скакалки и двух раундов у меня 0 сил. Что лучше- уменьшить время и интенсивность подхода но зато пройти всю программу целиком или выложиться по полной на два подхода но постепенно прибавлять каждую неделю по новому упражнению? Цель похудеть и нарастить мышцы. Спасибо!
Ия Зорина
11.04.20 18:59
Лучше уменьшить время и интенсивность и пройти всю программу. Так вы будете полчаса работать на высоком пульсе и сожжете больше калорий. Насчёт наращивания мышц - посмотрите домашние силовые программы тренировок. Можете, например, один день устраивать такое вот интенсивное кардио, а на следующий день делать силовую с собственным весом.
Макашов Александр
23.04.20 19:23
Для того чтобы сбросить лишний вес мало тренироваться, нужно жрать меньше. Иными словами, расход калорий должен быть больше прихода калорий.
Michail Petrovisch
11.04.20 08:41
Да.Времена пошли. Мы в военном училище на физподготовке это делали.А сейчас женщины выполняют.А мужик от пола не может отжаться
Елена Филина
20.03.21 21:56
У женщин, которые это выполняют, мужские фигуры. У женщины на видео широкие плечи, мужская грудь, ноги буграми... Это хорошо для мужчины.
Борис Попов
20.03.21 22:17
Эта женщина серьёзно занимается спортом с самого детства. После формирования скелета изменить пропорции очень сложно.
Марина Фогель
11.04.20 21:20
для молодых и здоровых....
Макашов Александр
23.04.20 19:21
Хорошие упражнения, но мне мало этих упражнений. За полчаса моё тело не получит требуемой ему нагрузки и будет ныть весь день недовольно пока не дам полную нагрузку. В моём распоряжении больше упражнений, некоторые из них делаю по несколько подходов. Общее время тренировки 1,5 часа.
Alex Ponomar
23.04.20 20:20
Какой же вы классный.
Анна Меденцева
13.11.20 22:48
Здравствуйте. Мне 41, вес 90, иногда "чувствую" колени. Насколько безопасно делать выпады и выпрыгивания для коленей?
Марат Муртазин
10.01.21 14:40
Выпрыгивания думаю лучше не стоит. Выпады можно при правильной технике. В любом случае смотрите на свое состояние. Попробуйте поделать упражнение и смотрите как отзываются ваши колени
Александр Курсацкий
05.04.21 18:25
Я мастер спорта, поэтому прекрасно разбираюсь, с каких упражнений нужно начинать тренировку, а какими надо заканчивать. А эти все упражнения, что показаны выше, надо делать только при полностью разогретом организме. А начинать тренировку со скакалки и отжиманий, может только дурачок, который не понимает, что этим он угробит своё сердце и станет инвалидом на старости лет.
Ия Зорина
06.04.21 10:10|изменено
Угробить сердце прыжками на скакалке и отжиманиями? Это что за сердце должно быть?

Новые комментарии

Аватар автора комментария
Мария Ратникова
9 минут назад

0 / 0

Не обязательно секреты. Мысли, эмоции, да даже сюпризы. А еще, и это указано в статье, информация, касающаяся других людей. Я, например, не хочу, делясь впечатлениями о чем бы то ни было с подругой, чтобы ее (на данный момент парень) узнал об этом, потому что шерстит её переписки.
Никаких секретов: нормально ли читать переписку своего партнёра
Аватар автора комментария
Irina Pavlova
15 минут назад

0 / 0

Хочется спросить, а во что верят люди, которым стыдно верить в нумерологию. О ней еще Пифагор упоминал. Вы хотя бы раз пытались углубиться в нумерологию? Прежде чем осуждать кого-то, испытайте на себе. Жизнь любого человека так или иначе связанна с числами. Попробуйте проанализировать номер, например, машины и события. И не важно, верите Вы в это или нет. Просто поэкспериментируйте.
Что такое нумерология и почему верить в неё стыдно
Аватар автора комментария
Дельтакрыл Пятикубовый
16 минут назад

0 / 0

Какая тухлая реклама
Названы самые популярные браузеры в России. Chrome стремительно теряет позиции

Комментарий дня

Аватар автора комментария
Николай
19 часов назад

+2 / 0

Гос-стукачь 😏🤠
В приложении «Госуслуги.Дом» появились соседские чаты
Философ Скрябин, алкоголик Мусоргский и ещё 5 композиторов, к которым слава пришла не сразу

Философ Скрябин, алкоголик Мусоргский и ещё 5 композиторов, к которым слава пришла не сразу

Новости

Xiaomi выпустила подарочный набор с браслетом Smart Band 8 Pro в стиле игры Genshin Impact

12:16

Тайна пропавшего на МКС помидора наконец-то разгадана — его нашли

Вчера

Дени Вильнёв почти дописал сценарий «Дюны-3». Но она вряд ли выйдет в ближайшие годы

Вчера

В приложении «Госуслуги.Дом» появились соседские чаты

Вчера

Нейросеть MagicAnimate позволяет анимировать любое фото или картинку

Вчера

Инсайдер показал «революционную» вспышку в будущем iPhone 16 Pro Max

Вчера

В Испании нашли нетронутое жилище каменного века. В нём всё как было 17 000 лет назад

Вчера

В ночь с 13 на 14 декабря можно будет увидеть разноцветный звездопад Геминиды

Вчера

В России неожиданно подорожал iCloud: сразу на 10 тысяч рублей

Вчера

В России выпустят ремейк советского фильма «Приключения Буратино»

Вчера
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила применения рекомендательных технологийПравила сообщества
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях