30 минут аэробного треша для здоровья, похудения и выносливости
В этом комплексе силовые упражнения чередуются с интенсивным кардио. Вы укрепите мышцы и разгоните пульс для ускоренной траты калорий. Бонусом прокачаете выносливость и координацию, но для этого придётся постараться.
Что понадобится
Небольшое возвышение: лавка, стул или даже ступенька лестницы. Приложение с таймером, чтобы выставить время и не переключать его до конца комплекса.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из 10 упражнений:
- бег на месте;
- брейк-дансер;
- двойной прыжок к рукам и вверх;
- ножницы;
- бёрпи с прыжком в длину;
- приседания с махом назад;
- jumping jacks накрест;
- ходьба руками в упор лёжа с отжиманием;
- бег в сторону в приседе;
- обратные отжимания.
Выполняйте каждое упражнение 40 секунд, затем 20 секунд отдыхайте и переходите к следующему. Когда закончите последнее, отдохните 1–2 минуты и начинайте сначала. Всего нужно сделать три круга. Если не успеваете отдохнуть за 20 секунд, попробуйте 30 секунд работы и 30 секунд перерыва.
Бег на месте
Бегите в быстром темпе, поднимайте колени повыше и работайте руками.
Брейк-дансер
Упражнение прокачает координацию. Возможно, вам придётся освоить его до начала комплекса, чтобы привыкнуть к движению, не путаться в процессе и не снижать интенсивность. Старайтесь полностью развернуть корпус в сторону, выпрямляйте поднятую ногу.
Двойной прыжок к рукам и вверх
Во время прыжков в упоре лёжа не прогибайте поясницу: резкое движение с провисанием может навредить позвоночнику. Держите пресс напряжённым и не допускайте рывков.
Ножницы
Старайтесь не сильно сутулиться, до конца упражнения не опускайте ноги на пол.
Бёрпи с прыжком в длину
Вместо прыжка вверх, как в классических бёрпи, вы делаете прыжок в длину. Затем разворачиваетесь и выполняете то же самое в другую сторону.
Приседания с махом назад
Приседайте ниже параллели бёдер с полом, не отрывайте пятки от поверхности. Во время маха не стремитесь поднять ногу высоко, угла в 45–60° будет достаточно. Можете задержать ногу в крайней точке на секунду: это ещё больше нагрузит ягодицы.
Jumping jacks накрест
Ещё одно хорошее упражнение на координацию. С первым прыжком расставьте ноги широко, а руки раскиньте в стороны. Затем с прыжком перекрестите ноги и руки. Меняйте их положение через каждый прыжок: сначала правая сверху, в следующий раз — левая и так далее.
Ходьба руками в упор лёжа с отжиманием
Пройдитесь руками по полу в упор лёжа, сделайте отжимание и вернитесь обратно. Отжимайтесь до касания грудью пола, держите в напряжении пресс и ягодицы, не расставляйте локти в стороны.
Бег в сторону в приседе
Присядьте до параллели бёдер с полом или чуть выше, сделайте четыре скользящих шага в сторону и потянитесь. Сделайте то же самое в другую сторону. Старайтесь не подниматься из приседа до конца упражнения. На растяжке сможете немного перевести дух.
Обратные отжимания
Опускайтесь до параллели плеч с полом, но не ниже. Делайте упражнение плавно и под контролем. Можете выполнять его с согнутыми или прямыми ногами. Второе сложнее.
Пишите, понравилась ли вам тренировка, всё ли получилось сделать и насколько сложно это было.
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
Лучшие предложения
12 непромокаемых кроссовок, которые стоит купить на осень
Отборные скидки: выгодные предложения на технику, посуду и обувь
Находки AliExpress: 10 по-настоящему сложных конструкторов
14 осенних курток, которые можно купить со скидками
Выгодно: планшет Xiaomi Pad 6 за 20 265 рублей
Находки AliExpress для организации пространства в доме
10 товаров для кухни дешевле 500 рублей
10 тушей для ресниц, которые стоят своих денег
Привет, вам кешбэк! Комикс про панд, которые умеют считать деньги
Спорт, искусство или технологии? На что сделать ставку при выборе дополнительных занятий для ребёнка
Из Дубая с дипломом: чего ждать от учёбы в ОАЭ
Школа на удалёнке: кому подойдёт, как выбрать и что сделать для организации процесса