Круговая 20-минутная тренировка: суровое домашнее кардио с прокачкой мышц

Эта тренировка даст работу трицепсам и груди, плечам, бёдрам и прессу, заставит вас тяжело дышать и усиленно тратить калории все 20 минут или даже больше. Делайте её три раза в неделю и выкладывайтесь по полной, и очень скоро вы перестанете задыхаться, переходя на быстрый шаг или поднимаясь по лестнице на третий этаж.

Что понадобится

Бокс, лавка, стул или другая устойчивая мебель около 50 см в высоту, коврик, таймер, 3–4 метра свободного пространства.

Как выполнять тренировку

Тренировка состоит из шести упражнений:

• 20 прыжков «ноги вместе — ноги врозь» (Jumping Jacks).
• 20 воздушных приседаний.
• 10 бёрпи с прыжком на возвышение.
• 20 раз — упражнение «велосипед».
• 20 выпадов с выпрыгиванием (по 10 с каждой ноги).
• 10 отжиманий с подъёмом руки и ноги.

Как только закончили одно упражнение, без отдыха переходите к следующему. Когда сделаете последнее, передохните одну минуту, а затем начинайте сначала. Всего нужно сделать пять кругов.

Как делать упражнения

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» (Jumping Jacks)

Отличное упражнение для разогрева. Делайте в темпе.

Воздушные приседания

Делайте в полном диапазоне, ниже параллели бёдер с полом. Чуть разверните носки наружу, чтобы колени не уходили внутрь во время подъёма. Держите спину прямой, не отрывайте пятки от пола.

Бёрпи с прыжком на возвышение

В нижней точке касайтесь грудью и бёдрами пола. Не обязательно опускаться строгим отжиманием: падайте животом на пол, а потом с прыжком подставляйте ноги ближе к рукам.

Упрощённая версия — упор лёжа с зашагиванием на возвышение. Встаньте в упор лёжа, с прыжком подтяните ноги к рукам, выпрямитесь, сделайте зашагивание на возвышение, спуститесь обратно и повторите заново.

Велосипед

В этом упражнении пресс остаётся напряжённым всё время. Если после десятки сводит мышцы, вытянитесь на полу на 1–3 секунды, а потом доделайте упражнение.

Выпады с выпрыгиванием

Во время выпада не касайтесь пола сзади стоящей ногой, пусть между коленом и полом остаётся 3–5 см. Можете делать 10 выпадов с правой ноги, а потом 10 — с левой. Или, если мышцы забиваются и болят, менять ноги через каждые пять раз.

Отжимания с подъёмом руки и ноги

Это упражнение прокачивает не только силу рук, но и чувство баланса. Поднимайте руку и ногу плавным движением, а не рывком, фиксируйте на 1–2 секунды. Если отжимания — не ваш конёк, выполняйте упражнение с колен.

На прошлой неделе мы давали интенсивную интервальную тренировку на 30 минут. Если вы ещё не пробовали её, самое время сделать это.

Пишите в комментариях, понравилась ли вам сегодняшняя тренировка. На следующей неделе получите ещё одну.