Что понадобится

Скакалка, устойчивый стул или другой предмет мебели высотой 50 сантиметров, коврик, 6 метров свободного пространства.

Как выполнять тренировку

Делайте каждое упражнение заданное количество раз, а затем без перерыва переходите к следующему. Когда закончите последнее, отдохните 1–2 минуты и начинайте сначала. Выполните 3–5 кругов, ориентируясь на своё самочувствие.

  • Прыжки через скакалку — 100 одинарных или 50 двойных.
  • Болгарский сплит‑присед — 10 раз с каждой ноги.
  • «Ножницы» — 20 раз.
  • «Хамелеон» — 10 шагов.
  • Ягодичный мостик с подъёмом корпуса — 10 раз с каждой ноги или 20 на двух ногах.
  • «Скалолаз» — 20 раз.

Как делать упражнения

Прыжки через скакалку

Если вы умеете прыгать двойные — делайте, если нет, выполняйте обычные. Держите локти близко к телу, крутите только запястьями, зафиксируйте предплечья в одном положении.

Болгарский сплит‑присед

Поэкспериментируйте с расстоянием от опоры, чтобы в нижней точке приседания получить прямой угол в колене опорной ноги. Выполните 10 раз с правой ноги, а затем 10 с левой. Если нагрузка слишком большая, меняйте ноги чаще, например через 5 приседаний.

Если вы не можете удержать равновесия, выполняйте обычные воздушные приседания, сделайте 20 повторений.

Ножницы

Выпрямите колени, не опускайте ноги на пол до конца упражнения. Старайтесь не сутулиться.

Хамелеон

На каждом шагу касайтесь грудью пола, старайтесь подтянуть ногу повыше, насколько позволяет растяжка. Если у вас есть достаточно места, делайте 10 шагов в одну сторону, если нет — 5, а потом обратно.

Если это слишком сложно, выполняйте движение в половине диапазона: не отжимайтесь полностью, лишь немного сгибайте руки.

Потренируйтесь выполнять это упражнение прежде, чем начнёте комплекс, чтобы не путаться в процессе.

Ягодичный мостик с подъёмом корпуса

Выполняйте движение на одной ноге, чтобы получше прокачать ягодицы. Сделайте 10 раз для каждой ноги. Если это слишком сложно, выполняйте его на двух ногах.

Скалолаз

Старайтесь удерживать корпус в одном положении, не сильно поднимать таз во время упражнения. Работайте интенсивно.


Если вы ещё не пробовали наши предыдущие тренировки, обязательно сделайте это. Там много интересных силовых и кардиоупражнений в круговом и интервальном форматах.