Часы за компьютером или смартфоном провоцируют неприятные ощущения в шее, спине и пояснице. Лучший способ избавиться от них — стретчинг, или растяжка. Это набор упражнений для расслабления и растягивания мышц тела.

В каждом статическом упражнении — в них мы замираем и не двигаемся, — рекомендуем задерживаться на 20–30 секунд или до облегчения в растягиваемой зоне. Динамические — с активным движением какой-либо части тела — повторяем также до полного расслабления.

Открытые бёдра

Стретчинг на работе: упражнение «Открытые бёдра»

Из-за длительного сидения в одном и том же положении нарушается кровообращение нижних конечностей, поэтому ягодицы, бёдра и поясница затекают, а иногда и болят. Выполнив всего пару движений, можно растянуть все три зоны сразу.

  • Сядьте на край стула, стопы разместите под коленями на ширине бёдер.
  • Положите одну стопу над коленом другой ноги. При этом колено поднятой конечности должно быть опущено и направлено в сторону.
  • Плавно наклонитесь вперёд, как будто хотите положить грудь на ноги.
  • Сохраняйте положение, пока не почувствуете облегчение в мышцах.
  • Сделайте точно так же для другой ноги.

Складочка вперёд

Стретчинг на работе: упражнение «Складочка вперёд»

После длинного трудового дня перед компьютером хочется расслабиться физически и эмоционально. Упражнение поможет снять стресс и напряжение с нижней части спины и шеи.

  • Встаньте перед стулом.
  • Согните руки в локтях и положите их на его сиденье или спинку.
  • Наклонитесь и опустите лоб на руки.
  • Расслабьтесь.

Релакс спины

Стретчинг на работе: упражнение «Релакс спины»

Если вы чувствуете сильную усталость в спине, то растяжка с помощью стула точно сможет вам помочь. Для этого:

  • Сядьте на стул и развернитесь боком к спинке.
  • Положите обе руки на спинку стула.
  • Плавно поверните корпус в сторону рук.
  • Потянитесь рукой по диагонали к ножке стула. Если возможности позволяют, то потянитесь к дальней ножке. Держите спину прямо.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  • Повторите с другой стороны.

Лёгкие плечи

Стретчинг на работе: упражнение «Лёгкие плечи»

Мы много времени проводим за клавиатурой или за рулём. При этом наши руки находятся в неестественном приподнятом состоянии, которое напрягает плечи. Вот один из самых доступных методов растянуть их:

  • Встаньте возле стены.
  • Поднимите прямую руку вверх ладонью к стене.
  • Медленно опускайте конечность вниз позади себя, стараясь не сгибать её.
  • Проделайте то же самое для второй руки.

Собака наполовину мордой вниз

Стретчинг на работе: упражнение «Собака наполовину мордой вниз»

Эта версия известной в йоге асаны предназначена для полного расслабления и растяжки всего тела. Особенно хорошо упражнение для спины, задней поверхности бёдер и подколенных сухожилий.

  • Встаньте позади стула.
  • Положите руки на его спинку.
  • Не спеша наклоняйтесь и шагайте назад так далеко, как сможете.
  • Руки, ноги и спина должны быть прямые.
  • Постойте так до ощущения лёгкости в теле.

Открытые плечи

Стретчинг на работе: упражнение «Открытые плечи»

Отличная техника против сутулости, которая позволит расправить плечи, растянуть диафрагму и вдохнуть полной грудью.

  • Сядьте ровно на край стула.
  • Поднимите одну руку вверх.
  • Потянитесь ею в противоположную сторону. Спина прямая.
  • Повторите для другой стороны.
  • Возьмитесь прямыми руками за нижнюю часть спинки стула.
  • Вытолкните грудь вперёд и вверх.
  • Расслабьте грудные мышцы и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Свободные запястья

Стретчинг на работе: упражнение «Свободные запястья»
Многочасовое печатание за ноутбуком, кликание мышкой и тыкание в смартфоне перегружает запястья и плечи, что вызывает гипертонус мышц. Следующие упражнения созданы для их растяжки и снятия зажимов.

Для запястий:

  • Встаньте прямо.
  • Вытяните руку перед собой ладонью вверх.
  • Пальцы этой руки аккуратно потяните к себе второй конечностью.
  • Задержитесь на пару секунд, а потом проделайте то же самое с другой рукой.

Для плеч:

  • Стоя прямо, вытяните обе руки вверх.
  • Скрестите пальцы в замок.
  • Разверните ладони к потолку.
  • Потянитесь руками вверх.

Этот комплекс позволит всегда быть бодрыми и здоровыми, даже когда кажется, что рабочий день никогда не кончится. А улучшенное кровообращение поможет креативнее выполнять задачи.