10 простых упражнений от боли в запястьях

Проблемы с кистями и руками занимают третье место по популярности среди производственных травм.

Чаще всего от этого страдают люди, чья работа включает однообразные, повторяющиеся движения — например, печать на клавиатуре и управление мышью. При этом больше рискуют женщины и те, кто испытывает стресс.

Если вы уже ощущаете дискомфорт и боль в запястьях, но пока откладываете визит к врачу, попробуйте эти простые упражнения. Они снимут напряжение, укрепят мышцы кистей и помогут защитить руки от проблем в будущем.

Как делать упражнения от боли в запястьях

Мы приведём несколько движений, которые используются в реабилитации при артрите и тоннельном синдроме запястья. При их выполнении соблюдайте следующие правила:

1. Делайте упражнения в два подхода по 10 раз. Со временем можете увеличить количество повторений до 15.
2. Следите за своим состоянием. Если возникает боль, оцените её по шкале от 0 до 10, где 0 — совсем не больно, 10 — невозможно терпеть. Во время упражнений уровень может быть от 0 до 5. Если он увеличивается, снижайте количество повторений и скорость выполнения или увеличивайте отдых между подходами.
3. Занимайтесь два‑три раза в день.

Если во время или после упражнений боль усилилась, остановитесь и обратитесь к врачу.

Какие упражнения делать от боли в запястьях

1. Сжатие кулака

Поставьте локоть на стол, полностью выпрямите пальцы. Затем сожмите кулак, удерживая запястья прямыми, и снова раскройте ладонь.

2. Сгибание и разгибание руки

Поставьте локоть на стол. Сожмите пальцы в кулак и плавно сгибайте и разгибайте руку в лучезапястном суставе.

Выполните 10 повторений, а затем разожмите кулак и сделайте упражнение с раскрытой ладонью и прямыми пальцами.

3. Раскрытие пальцев

Положите предплечье на стол, разверните кисть ладонью вниз. Плавно расставьте пальцы настолько широко, насколько сможете. Вновь соберите их вместе и повторите.

4. Разворот ладони

Согните руку в локте под прямым углом, чтобы предплечье было параллельно полу. Разверните кисть ладонью в потолок, зафиксируйте на пару секунд, а затем так же плавно переверните тыльной стороной вверх. Повторите.

5. Растяжка большого пальца

Положите руку на стол ладонью вверх. Не отрывая ладонь от стола, согните большой палец и потянитесь им к мизинцу. Верните кисть в исходное положение и повторите.

6. Волна рукой

Положите предплечье и кисть на стол, ладонью вниз. Не отрывая руки от поверхности, поверните её пальцами вправо, а затем влево.

7. Плавное сгибание пальцев

Поставьте локоть на стол и полностью выпрямите пальцы. Затем выполните описанные ниже движения, задерживаясь в каждом на пару секунд:

1. Согните пальцы так, чтобы они оставались прямыми в верхних двух фалангах и находились под прямым углом к кисти.
2. Опустите пальцы до касания ладони.
3. Подверните кончики пальцев в обычный кулак.
4. Разогните основные фаланги, чтобы они находились на одной линии с запястьем, но при этом удерживайте пальцы согнутыми.
5. Полностью разогните пальцы.

Эта последовательность считается за один раз.

8. Растяжка сгибателей кисти

Положите предплечье на стол, разверните кисть ладонью вниз. Накройте её кистью второй руки.

Поднимите локоть от стола, согнув рабочую руку в лучезапястном суставе. Зафиксируйте крайнее положение, не вызывающее боли, и удерживайте 3–5 секунд. Затем плавно верните руку в исходную точку и повторите.

9. Растяжка разгибателей кисти

Поставьте локоть на стол, согните кисть в лучезапястном суставе и положите на неё ладонь второй руки, увеличивая давление.

Зафиксируйтесь на 3–5 секунд, расслабьте рабочую руку и повторите.

10. Растяжка двух кистей

Сложите руки как для молитвы, прижав ладони друг к другу перед грудью. Сохраняя положение, опустите кисти так низко, как можете, не испытывая боли. Задержитесь на 5 секунд, верните руки в исходную точку и повторите.