Почему вам стоит позаимствовать разминку у борцов бразильского джиу-джитсу

Что такое бразильское джиу-джитсу

Бразильское джиу-джитсу (BJJ) — боевое искусство, появившееся в начале XX века и сейчас особенно интенсивно набирающее популярность как среди новичков в мире единоборств, так и среди бывалых бойцов. Большая часть поединка проходит на земле, основное оружие бойца BJJ — броски, удушающие и болевые приёмы.

Что представляет из себя тренировка по BJJ

По сути это высокоинтенсивная интервальная тренировка, за которой следует закрепление навыков джитсера в «боевых» условиях (спарринг).

Часто уже первая часть тренировки становится тяжёлым испытанием для новичка: она включает в себя разнообразные «звериные» движения, упражнения для отработки выходов на болевые и ухода от них, бег, элементы йоги и множество вариантов отжиманий.

Разминка бойца BJJ

Разминка строится в соответствии с потребностями бойца на ковре: разогревает мышцы, растягивает суставы, даёт телу статическую нагрузку. Элементы йоги в разминке делают её плавной и неторопливой, но, когда разминка заканчивается, боец уже разогрет и готов к поединку.

Многие упражнения в разминке BJJ весьма специфичны, но при этом некоторые из них вполне подойдут и вам.

1. Растяжка мышц груди, плеч, шеи, спины

Задача: максимально прочувствовать своё тело, растянуться, проработать мышцы, настроиться на тренировку.

Растяжке уделяется много внимания. Некоторые элементы йоги, такие, например, как шавасана, растягивают мышцы кора, суставы рук и ног. Отдельно боец BJJ разминает шею. При этом все движения выполняются медленно.

2. Перекат через плечи

Задача: размять плечевой пояс, подготовить к нагрузке плечи и шею.

Перекат через плечи не так опасен, как кувырки, более техничен и в то же время сложен в выполнении. Немного практики, и вы овладеете техникой, которая позволит вам разминать весь плечевой пояс, обеспечивая ему нагрузку собственного веса.

3. «Землемер»

Задача: разогреться, прочувствовать нагрузку на мышцы ног, рук, груди.

Вам нужно встать, выпрямившись во весь рост, а потом коснуться пола пальцами рук. Шагаете вперёд руками, пока не примете упор лёжа. Отжимаетесь, после чего двигаете ноги вперёд, пока пальцы ног не коснутся ваших рук. Количество повторений зависит от уровня физической подготовки.

4. Борцовский мост (с плеча)

Задача: растянуть суставы позвоночника, размять плечевой пояс.

Выполняйте мост, опираясь при этом не на руки, не на голову, как борцы вольного стиля, а на плечо. После выполнения подъёма как бы уводите таз в сторону незадействованного плеча.

5. Выпады

Задача: проработать мышцы ног, растянуть суставы тазового пояса.

Выпады могут быть с поворотом корпуса, обратные, в сторону, с перекатом. Несложные технически, они действительно эффективны при правильном выполнении. Выполняйте выпады медленно, давая статической нагрузке сделать свою работу.

6. Зашагивание в позиции лёжа

Задача: растянуть позвонки, подготовить позвоночник к разносторонней нагрузке.

В позиции лёжа одна нога перешагивает другую, после чего подтягивает всё тело к себе. Затем вторая нога зашагивает за первую, разворачивая корпус в другую сторону, и действия повторяются.

7. Бёрпи

Задача: нагрузиться, выбиться из сил.

Прыгнул вверх, упал, отжался, прыгнул вверх… Повторять в зависимости от уровня физической подготовки. Одно из самых изнурительных упражнений джитсеров. Развивает силу, ловкость, выносливость. Отличное кардио.

Эти упражнения не сделают из вас бойца бразильского джиу-джитсу, но точно помогут привести себя в отличную форму. Просто попробуйте, и всё получится.