Практически любой домашний комплекс включает в себя планку в том или ином виде, «скалолаза» и отжимания. Это универсальные движения, которые легко масштабируются под уровень подготовки.
Чтобы увеличить нагрузку в этих упражнениях, достаточно выполнять их чуть дольше обычного. Например, не 30 секунд, а 45 или 60. Это огромная разница в ощущениях.
А можно усложнить само движение: это будет интереснее, а ещё включит в работу другие группы мышц и сэкономит время.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- «Скалолаз» с шагающей планкой.
- Отжимания из «медвежьей» планки на предплечьях.
- Опускание бёдер к полу в «медвежьей» планке.
- Планка «супермен».
Поставьте таймер на 30 секунд работы и 30 секунд отдыха. Выполняйте упражнения одно за другим, пока не закроете один круг. Сделайте два или три, ориентируясь на свои ощущения.
Как делать упражнения
«Скалолаз» с шагающей планкой
Встаньте в упор лёжа. По очереди подтягивайте колени ближе к груди, меняя ноги прыжком. Следите, чтобы таз не сильно прыгал вверх и вниз, а поясница не проваливалась.
Одновременно с этим по очереди ставьте руки на предплечья и возвращайтесь обратно в упор лёжа на ладонях.
Отжимания из «медвежьей» планки на предплечьях
Встаньте в «медвежью» планку на предплечьях. Для этого в упоре лёжа согните ноги в коленных и тазобедренных суставах под прямым углом.
Из этого положения подайте корпус вперёд, поднимите локти с пола и выпрямите руки и ноги. Отожмитесь от пола, а затем вернитесь в исходное положение.
Опускание бёдер к полу в «медвежьей» планке
Встаньте в «медвежью» планку, опустите предплечья на пол. Из этого положения разверните таз в сторону и коснитесь бедром пола. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другом направлении. Чередуйте стороны.
Планка «супермен»
Лягте на пол, вытяните руки вперёд, выпрямите ноги. Поставьте носки на пол, разверните руки ладонями вниз.
Из этого положения поднимитесь в планку на прямых руках, задержитесь на пару секунд, опуститесь обратно и повторите.
Поначалу может быть непросто подниматься из такого положения. Но со временем тело поймёт, как надо действовать, и выход в планку станет проще.
Важно, чтобы во время подъёма поясница не прогибалась. Если вам не удаётся удержать спину прямой, замените упражнение на обычную планку.
Расскажите в коментариях, как вам упражнения. Что было сложнее всего?
6 технологий, без которых невозможно представить современную систему переработки отходов
Путешествие начинается до взлёта! Как провести время до посадки с комфортом
Как это сделать: разъехаться с партнёром после расставания
Фестивальный чек-лист на лето: где слушать любимые группы и смотреть на искусство под открытым небом