Качаем пресс как профи: 4 популярных упражнения в новом формате

Практически любой домашний комплекс включает в себя планку в том или ином виде, «скалолаза» и отжимания. Это универсальные движения, которые легко масштабируются под уровень подготовки. 

Чтобы увеличить нагрузку в этих упражнениях, достаточно выполнять их чуть дольше обычного. Например, не 30 секунд, а 45 или 60. Это огромная разница в ощущениях. 

А можно усложнить само движение: это будет интереснее, а ещё включит в работу другие группы мышц и сэкономит время. 

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из следующих упражнений: 

1. «Скалолаз» с шагающей планкой. 
2. Отжимания из «медвежьей» планки на предплечьях. 
3. Опускание бёдер к полу в «медвежьей» планке. 
4. Планка «супермен».

Поставьте таймер на 30 секунд работы и 30 секунд отдыха. Выполняйте упражнения одно за другим, пока не закроете один круг. Сделайте два или три, ориентируясь на свои ощущения. 

Как делать упражнения

«Скалолаз» с шагающей планкой

Встаньте в упор лёжа. По очереди подтягивайте колени ближе к груди, меняя ноги прыжком. Следите, чтобы таз не сильно прыгал вверх и вниз, а поясница не проваливалась. 

Одновременно с этим по очереди ставьте руки на предплечья и возвращайтесь обратно в упор лёжа на ладонях. 

Отжимания из «медвежьей» планки на предплечьях

Встаньте в «медвежью» планку на предплечьях. Для этого в упоре лёжа согните ноги в коленных и тазобедренных суставах под прямым углом. 

Из этого положения подайте корпус вперёд, поднимите локти с пола и выпрямите руки и ноги. Отожмитесь от пола, а затем вернитесь в исходное положение. 

Опускание бёдер к полу в «медвежьей» планке

Встаньте в «медвежью» планку, опустите предплечья на пол. Из этого положения разверните таз в сторону и коснитесь бедром пола. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другом направлении. Чередуйте стороны. 

Планка «супермен»

Лягте на пол, вытяните руки вперёд, выпрямите ноги. Поставьте носки на пол, разверните руки ладонями вниз. 

Из этого положения поднимитесь в планку на прямых руках, задержитесь на пару секунд, опуститесь обратно и повторите. 

Поначалу может быть непросто подниматься из такого положения. Но со временем тело поймёт, как надо действовать, и выход в планку станет проще. 

Важно, чтобы во время подъёма поясница не прогибалась. Если вам не удаётся удержать спину прямой, замените упражнение на обычную планку. 

Расскажите в коментариях, как вам упражнения. Что было сложнее всего?