Прокачка: суперкомплекс с гирями укрепит бёдра и увеличит выносливость

Упражнения из этого комплекса хорошо прокачают мышцы бёдер и спины, а также нагрузят руки и плечи. За счёт нестабильного снаряда вы сможете немного улучшить свою координацию, а круговой формат тренировки поможет поработать над выносливостью. 

Как делать тренировку

Комплекс состоит из следующих упражнений: 

1. Рывок гири с выпадом с правой ноги. 
2. Рывок гири с выпадом с левой ноги. 
3. Выпад вбок на правую ногу. 
4. Выпад вбок на левую ногу. 
5. Рывок двух гирь, присед и отжимание. 
6. Выпад назад с проведением гири под ногой. 

Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, остаток от минуты отдыхайте и начинайте следующее. Завершив последнее, передохните одну минуту и начинайте сначала. Сделайте три круга — это займёт 20 минут. 

Как делать упражнения

Рывок гири с выпадом 

Поставьте гирю на пол, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за дужку правой рукой. Резко разгоните корпус, одновременно выдёргивая гирю вверх. Выпрямите руку со снарядом над головой, а вторую вытяните в сторону. Удерживая гирю вверху, сделайте выпад вперёд с правой ноги. 

Затем поднимитесь из выпада, подставьте левую ногу к правой, одновременно скиньте гирю вниз, наклонитесь с прямой спиной и коснитесь снарядом пола. Повторите сначала. 

Выпад вбок с наклоном

Поставьте ноги на ширине плеч и расположите гирю между ними. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной и возьмите гирю за дужку левой рукой. Резко разогнитесь, вытаскивая снаряд вверх, и выпрямите руку с гирей над головой. 

Сделайте выпад в сторону правой ногой. Направьте взгляд на гирю и, удерживая её вверху, осторожно наклоните корпус вправо и коснитесь пола пальцами левой руки. 

Выровняйте корпус, поднимитесь из выпада, скиньте гирю вниз и вновь наклоните корпус, чтобы коснуться снарядом пола. Повторите упражнение. 

Рывок двух гирь, присед и отжимание

Поставьте ноги на ширине плеч, а гири расположите рядом со стопами. Наклоните корпус, возьмите снаряды и выполните замах между ног. Резко разогнитесь в тазобедренных суставах и, используя инерцию, вырвите гири вверх и выпрямите руки над головой. 

Опустите снаряды на грудь, затем поставьте их на пол и примите упор лёжа с опорой на дужки. Сделайте отжимание, с прыжком подставьте ноги и вновь сделайте замах двумя гирями между ног для следующего рывка. Повторите сначала. 

Выпад назад с проведением гири под ногой

Переверните гирю вверх дном и удерживайте за дужку обеими руками. 

Сделайте выпад с левой ноги назад, одновременно проведите гирю под согнутой правой ногой, перехватите за дужку правой рукой. Затем поднимитесь из выпада и вновь верните гирю в исходное положение перед грудью. 

Повторите то же самое с другой стороны. Теперь вы будете делать выпад назад с правой ноги и проводить гирю под левой. Чередуйте стороны. 

Пишите, какое упражнение показалось вам самым сложным.