Как делать болгарские выпады — супердвижение для прокачки бёдер дома и в зале

Что такое болгарские выпады и зачем их выполнять

Болгарские выпады — это упражнение, в котором вы приседаете на одной ноге, поставив вторую на возвышение позади тела. Другое их название — сплит‑приседания.

Вам обязательно стоит попробовать это движение, поскольку оно:

• Хорошо прокачивает бёдра и ягодицы. Если вы занимаетесь без отягощения, болгарские выпады гораздо лучше нагрузят ноги, чем воздушные приседания. А чтобы активировать мышцы так же эффективноB. A. Forest, G. S. Cantrell, B. K. Schilling.Muscle Activity in Single- vs. Double‑Leg Squats / International journal of exercise science, как в приседе со штангой на спине, вам достаточно будет взять половину от привычного рабочего веса.
• Хорошо нагружает заднюю сторону бедра. Сразу несколько1. B. A. Forest, G. S. Cantrell, B. K. Schilling.Muscle Activity in Single- vs. Double‑Leg Squats / International journal of exercise science
  2. L. Mausehund, A. E. Skard, T. Krosshaug. Muscle Activation in Unilateral Barbell Exercises: Implications for Strength Training and Rehabilitation / Journal of strength and conditioning research исследований показали, что это одностороннее упражнение гораздо лучше активирует бицепс бедра, чем приседания на двух ногах и обычные выпады, а также хорошо нагружаетK. McCurdy, E. O’Kelley, M. Kutz. Comparison of lower extremity EMG between the 2‑leg squat and modified single‑leg squat in female athletes / Journal of sport rehabilitation средние ягодичные мышцы.
• Улучшает чувство равновесия. Как и любые односторонние движения, болгарские выпады учат тело работать в условиях нестабильности и обеспечивают дополнительную нагрузку на мышцы корпуса.
• Помогает исправить дисбаланс в развитии конечностей. Если одна нога сильнее другой, в двусторонних движениях она автоматически будет забирать большую часть нагрузки. Болгарские выпады помогут равномерно прокачать обе конечности и избавиться от дисбаланса.

Как подготовиться к упражнению

Ещё до того, как вы приступите к выполнению упражнения, стоит найти опору оптимальной высоты и предусмотреть достаточное расстояние до неё, чтобы делать выпады было комфортно и безопасно.

Как найти подходящее возвышение

Чтобы проверить, подходит ли опора по высоте, встаньте в шаге от неё и повернитесь спиной, положите на край носок правой ноги и присядьте до касания правым коленом пола.

Если вы чувствуете сильное растяжение в передней стороне правого бедра и не можете пошевелить стопой сзади стоящей ноги, ваша опора слишком высокая — найдите что‑нибудь пониже.

На видео физиотерапевт и специалист по силовой и кондиционной подготовке Аарон Хоршиг показывает, как должна двигаться стопа, если опора для болгарских выпадов выбрана удачно.

Как занять правильное положение

Поставьте носок стопы на выбранное возвышение и опуститесь в присед до касания коленом пола.

Перенесите вес тела на впередистоящую ногу, как будто готовитесь подняться. В таком положении голень опорной конечности и корпус должны быть параллельны друг другу.

Проконтролируйте, чтобы впередистоящая нога была на одной линии с одноимённым плечом. Для большинства людей такое положение будет комфортным.

Как правильно выполнять болгарские выпады

Поставьте ногу на возвышение, руки уберите на пояс или держите перед грудью. Выпрямите спину и напрягите пресс.

Согните опорную ногу и присядьте до параллели бедра с лавкой. Не стремитесь дотянуться до пола коленом расположенной сзади конечности. Пусть оно останется в 5–10 сантиметрах от поверхности.

Проверьте, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола в нижней точке упражнения. Если вы не можете удержаться от этого, сократите диапазон движения — садитесь до тех пор, пока удаётся удержать на горизонтали всю стопу.

Выпрямитесь из приседания, контролируя положение колена опорной ноги: оно должно быть направлено строго вперёд.

Каких ошибок стоит избегать при выполнении болгарских выпадов

Эти огрехи в технике снижают эффективность упражнения и делают его опасным для суставов и спины.

Качели

Некоторые люди во время приседания смещаются чуть назад. За счёт этого снимается часть нагрузки с опорной ноги, а риск упасть увеличивается. Поэтому старайтесь двигаться по прямой траектории и вверх и вниз, чтобы полностью задействовать рабочую конечность.

Заворот колена внутрь

Если во время подъёма колено опорной ноги заворачивается внутрь, сустав находится в нестабильном положении, что может привести к травме связок. Поэтому следите, чтобы колено смотрело чётко вперёд или даже слегка разворачивалось наружу.

Чрезмерный наклон корпуса

Если мышцы ног недостаточно сильны, корпус может уходить вперёд во время подъёма, так что вы практически ляжете животом на бедро. Чтобы избежать этого, не опускайте взгляд и направляйте грудь по горизонтали.

Неправильное положение стопы на возвышении

Если стопа окажется далеко от края возвышения, это помешает вам выполнить приседание в полном диапазоне. На стуле или лавке должен находиться только носок.

С каким отягощением можно делать болгарские выпады

Если у вас получается сделать 15–20 болгарских выпадов в подход, сохранить хорошую технику и не потерять равновесия, попробуйте выполнять упражнение с отягощением.

С двумя гантелями или гирями

Поставьте снаряды на пол в шаге от опоры. Примите стартовое положение с ногой на возвышении, выполните приседание и возьмите в каждую руку по гантели или гире. Выпрямитесь, удерживая вес в опущенных руках, и повторите ещё раз.

С одной гантелью или гирей

Возьмите гантель или гирю и удерживайте её в согнутых руках перед грудью. Выполняйте болгарские выпады, стараясь сохранять спину ровной и не клониться вперёд.

В тренажёре Смита

Поставьте лавку или подставку в шаге от тренажёра, возьмите гриф на плечи и снимите снаряд со стоек. Положите носок стопы на возвышение и выполняйте выпады в обычной технике, придерживая гриф руками на плечах.

Со штангой на плечах

Если вы уверены в своём чувстве равновесия, можете попробовать болгарские выпады со свободной штангой на плечах. Но даже в таком случае сначала проверьте технику с пустым грифом.

Поставьте лавку в 1–1,5 шага от стоек, снимите штангу, отойдите назад и положите ногу на возвышение. Следите за корпусом: если тело наклоняется вперёд во время подъёма, вы взяли слишком большой вес.

С эспандером

Этот вариант подойдёт тем, кто занимается дома и не имеет доступа к свободным весам.

Сложите эспандер пополам и наступите на середину ногой. Возьмите свободные петли и накиньте их на сгибы локтей. Выпрямите корпус, растягивая резинки, положите одну ногу на возвышение и выполняйте болгарские выпады. За счёт эластичности эспандера на выходе из приседания нагрузка на рабочую ногу будет больше.

Как выбрать вес, количество подходов и повторений

Если вы делаете упражнение с отягощением, выполняйте три‑пять подходов по 8–12 раз на каждую ногу. Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без огрехов в технике.

Другими словами, если к 12‑му разу в бёдрах нарастает жжение, но вы по‑прежнему можете разогнуть ногу, не ложась животом на колено и не заворачивая сустав внутрь, вес выбран правильно.

Если вы занимаетесь без отягощения, можете увеличить количество повторений до 20–25 раз, чтобы добиться достаточной стимуляции мышц. Также можно добавить выпрыгивания — взрывной компонент увеличит нагрузку.

Как часто выполнять болгарские выпады

Всё зависит от вашей программы тренировок и доступных снарядов. Если вы работаете без отягощения, например выполняете силовые дома, можете делать болгарские выпады на каждом занятии, посвящённом прокачке ног.

Дополните программу приседаниями‑пистолетами, зашагиваниями на возвышение и нордическими скручиваниями, и сможете нагрузить бёдра и ягодицы по полной.

Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, используйте болгарские выпады плюсом к приседаниям со штангой на спине, жиму ногами и другим движениям с тяжёлыми весами.

Добавьте упражнение во вторую половину тренировки раз в неделю, чтобы добить мышцы, исправить дисбаланс и как следует нагрузить заднюю сторону бедра.