Прокачка: комплекс из двух движений для нагрузки на всё тело

Этот комплекс прекрасно нагрузит и руки, и ноги, и мышцы корпуса, а также прокачает выносливость. Из оборудования вам понадобится только пара гантелей и таймер, чтобы засечь 20 минут. 

Как делать комплекс

Поставьте таймер на 20 минут и выполните следующие упражнения: 

1. Man makers — 9 повторений. 
2. Бёрпи — 11 повторений. 

Новичкам стоит попробовать лёгкие снаряды в 3–5 кг. Сделайте разминку с такими гантелями и, если вес покажется незначительным, возьмите снаряды потяжелее — те, с которыми вы относительно легко можете закрыть 9 повторений Man makers. 

Продвинутым атлетам можно взять вес потяжелее: женщинам — гантели 9 кг, а мужчинам — 15 кг. 

Как выполнять упражнения

Man makers

Встаньте в упор лёжа на гантелях. Подтяните одну руку к поясу, затем верните её на пол и повторите то же самое с другой руки. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам и выпрямитесь. 

Возьмите гантели на грудь и удерживайте их рядом с плечами. Сделайте приседание, а затем одним слитным движением выпрямитесь и выжмите гантели вверх до полного выпрямления рук в плечевых суставах. 

Снова верните гантели на грудь, а затем опустите руки, наклонитесь, поставьте снаряды на пол и выйдите в упор лёжа. Начинайте сначала. 

Бёрпи

Наклонитесь вперёд и поставьте руки на пол. С прыжком уйдите в упор лёжа, согните руки в локтях и опуститесь вниз. 

Коснитесь пола животом и бёдрами, затем выпрямите руки и поднимите грудь, резко согнитесь в тазобедренных суставах и с прыжком подставьте ноги ближе к рукам. 

Выпрямитесь и невысоко подпрыгните, хлопнув в ладоши за головой. Повторите сначала. 

Пишите, как вам тренировка. Сколько кругов удалось закрыть?