Прокачка: комплекс с гирями и бёрпи сделает вас сильнее и выносливее

Этот кроссфит‑комплекс с забавным названием Burptacular прокачивает выносливость, тратит немало калорий и включает в работу сразу большое количество мышечных групп.

В связке упражнений есть несколько движений с гирями. Эти снаряды не такие тяжёлые, чтобы заставить вас остановиться, но при этом достаточно серьёзные, чтобы как следует забить бёдра, ягодицы и плечи.

Как выполнять тренировку

Поставьте таймер и делайте эти упражнения в формате «лесенки»:

• бёрпи;
• трастеры с одной гирей;
• бёрпи;
• становая сумо с тягой к подбородку;
• бёрпи;
• махи гирей.

То есть сначала вы выполняете все эти движения подряд по 10 раз, затем по 9, по 8 и так далее, пока не дойдёте до 1. В последнем круге останется только по одному повтору каждого упражнения.

Поскольку комплекс делается на время, нужно отдыхать как можно меньше. Необязательно выполнять упражнения быстро — лучше двигаться размеренно, но не стоять.

Что касается веса гири, женщинам стоит взять снаряд на 20 кг, а мужчинам — на 32 кг. Однако эта рекомендация подходит только для хорошо подготовленных людей. Если вы сомневаетесь в своих возможностях, попробуйте выполнить Burptacular с более лёгкими гирями — на 12, 16 или 24 кг.

Как делать упражнения

Бёрпи

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и поставьте ладони на пол, с прыжком выйдите в упор лёжа.

Опуститесь на пол до касания горизонтали грудью и бёдрами. Затем оторвите грудь от пола, выпрямляя руки, резко согнитесь в тазобедренных суставах и подставьте стопы ближе к рукам. По возможности не сильно сгибайте ноги в коленях.

Не пытайтесь отжиматься: поднимайте сначала грудь, а потом таз. В этом комплексе слишком много бёрпи, чтобы дополнительно нагружать руки. После того как вы подставили ноги, выпрямитесь и невысоко подпрыгните, хлопнув в ладоши за головой. Повторите сначала.

Трастеры с одной гирей

Поставьте ноги на ширине, которую обычно используете для приседаний. Возьмите гирю на грудь и присядьте в полном диапазоне — таз должен опуститься ниже коленей.

Поднимитесь и выжмите гирю вверх до выпрямления руки в локтевом суставе. Важно использовать для этого инерцию подъёма — так получится значительно быстрее и легче.

Опустите гирю на грудь и повторите упражнение. Можете выполнять все повторения одной рукой или поровну поделить количество на обе, например 5 с правой и 5 с левой.

Становая сумо с тягой к подбородку

Поставьте ноги в полтора раза шире плеч, разверните носки стоп в стороны. Возьмите гирю обеими руками.

Согнитесь в тазобедренных и коленных суставах и опустите снаряд до касания пола. Выпрямитесь и поднимите гирю до подбородка, направляя локти вверх.

Верните снаряд в исходное положение и повторите.

Махи гирей

Возьмите гирю двумя руками, согнитесь в тазобедренных суставах, заводя снаряд между ног для замаха. Учитывайте, что ноги также сгибаются в коленях, но не сильно — это не приседание.

Резко разогнитесь, посылая гирю вперёд и вверх. Вы должны мощно сработать тазом и спиной, чтобы придать снаряду достаточно ускорения, и не напрягать при этом руки — они лишь удерживают гирю, а не поднимают её.

Когда снаряд окажется выше головы, полностью выпрямитесь, а затем позвольте гире упасть обратно по той же траектории и снова заведите её между ног для замаха.

Пишите, за какое время удалось закрыть комплекс.