8 упражнений для лёгкой силовой тренировки без тренажёров

Чтобы заниматься силовыми тренировками, не обязательно идти в зал. Особенно если вы только начинаете свой путь в мире фитнеса. 

Мы составили простой комплекс, который поможет вам как следует нагрузить сразу несколько мышечных групп и при этом наверняка не приведёт к травме и не заставит вас задыхаться. 

Для двух упражнений понадобятся гантели. Выбирайте лёгкие снаряды, а если их нет, можно взять бутылки с водой. 

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из следующих упражнений: 

1. Разгибание рук и жим гантелей. 
2. «Стульчик» с шагом. 
3. Выпады на месте. 
4. Выход в боковую планку.
5. Развороты на полу. 
6. Подъём ног сидя. 
7. Ягодичный мостик.
8. Разгибание позвоночника.

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, остаток минуты отдыхайте и переходите к следующему. Первый, третий и четвёртый пункты в списке выполняйте по 30 секунд с каждой стороны, отдыхая между движениями всё те же полминуты. 

Всего у вас получится 11 интервалов по 30 секунд. Закончив последнее движение, передохните минуту и начинайте сначала. Выполните два-три круга. 

Как выполнять упражнения

1. Разгибание рук и жим гантелей

Поставьте ноги вместе и чуть согните колени. Выпрямите спину, согните руки с гантелями и поднимите снаряды до уровня плеч — это исходное положение. 

Одновременно выведите ногу в сторону, коснувшись носком пола, и разогните руки в локтях, отводя гантели назад. Вернитесь в исходное положение. 

Затем отставьте ногу назад, а руки выпрямите над головой, выжимая гантели вверх. Снова вернитесь в исходное положение и повторите сначала. 

Двигайтесь плавно и под контролем, держите спину прямой, а пресс — напряжённым. 

Закончив один интервал, передохните 30 секунд и повторите то же самое с другой ноги. 

2. «Стульчик» с шагом

Поставьте ноги на ширине бёдер, согните колени под углом примерно 45°. Вытяните руки над головой, разверните ладони друг к другу. Выпрямите спину и напрягите пресс, чтобы корпус был жёстким. Это положение называется «стульчик».

Затем выведите ногу назад, поставив стопу на подушечку, и одновременно с этим опустите прямые руки вдоль тела. 

Вернитесь в положение «стульчик», выпрямитесь, опустите руки и повторите всё сначала, но теперь уже отводите назад другую ногу. Чередуйте их через раз. 

3. Выпады на месте 

Встаньте прямо, отставьте одну ногу назад. Сделайте приседание, одновременно поднимая руки вверх. В нижней точке выпада выполните одну пульсацию: невысоко поднимитесь, снова опуститесь в выпад. После этого выпрямитесь и опустите руки. 

Продолжайте выпады с пульсацией до конца интервала. Затем отдохните 30 секунд и повторите то же самое с другой ноги. 

4. Выход в боковую планку 

Лягте на бок, поставьте на пол предплечье, а вторую руку уберите за голову. Ногу, которая лежит на полу, согните в колене, а вторую выпрямите. 

Оторвите таз и бедро от пола. Опирайтесь на предплечье и колено. Проверьте, чтобы тело вытянулось в одну линию, а затем поднимите прямую ногу вверх. Снова опуститесь на пол и повторите. 

Следите, чтобы тело находилось в одной плоскости — таз и плечи не уходили назад. Старайтесь не оседать на плече и напрягайте пресс. 

Выполняйте 30 секунд с одной стороны, передохните, а затем перевернитесь на другой бок и повторите. 

5. Развороты на полу

Лягте на пол, руки раскиньте крестом, а ноги согните в коленях. Наклоните бёдра в одну сторону, затем лягте на бок и соедините ладони. 

Выполните круговое движение рукой, которая находилась сверху, возвращая её в исходное положение. Затем верните таз и ноги и повторите всю комбинацию в другую сторону. 

Двигайтесь плавно и осторожно, чтобы не возникало боли в спине.

6. Подъём ног сидя

Это движение проще делать с гантелями, чем без них. Так что не отказывайтесь от снарядов.

Сядьте на коврик, чуть согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки с гантелями выпрямите над головой. 

Одновременно откиньте прямую спину назад, переведите руки с гантелями вперёд и поднимите одну ногу, согнутую в колене. В нижнем положении ваши руки и голень должны быть параллельны друг другу. 

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Следите, чтобы спина оставалась ровной на протяжении всего упражнения. 

7. Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки положите вдоль тела. 

Разгибайтесь в тазобедренных суставах, напрягая ягодицы, и опускайтесь обратно на коврик.

8. Разгибание позвоночника

Лягте на живот, согните руки и поставьте ладони рядом с плечами. Оторвите грудь от пола, задержитесь на секунду и опуститесь обратно. Взгляд направьте в пол перед собой, не задирайте голову, чтобы не возникло дискомфорта в шее. 

Пишите в комментариях, как вам тренировка.