Прокачка: тренировка с гирей для крутой нагрузки на ноги, спину, ягодицы

Как выполнять тренировку

Сделайте следующие упражнения по 10 раз:

1. Гоблет‑приседания.
2. Упор лёжа и становая.
3. Мах и присед.
4. Взятие и тяга.
5. Мах и выпад.

Отдохните 1–2 минуты и начинайте заново. Выполните три круга.

Как делать упражнения

Гоблет‑приседания

Возьмите гирю за дужку с двух сторон и держите её рядом с грудью в согнутых руках. Выполняйте приседания до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Следите, чтобы спина не сгибалась, а пятки не отрывались от пола.

Упор лёжа и становая

Встаньте в упор лёжа с опорой на гирю, а затем с прыжком подставьте ноги ближе к снаряду. Удерживая гирю в руках, выпрямитесь в тазобедренных и коленных суставах.

Верните снаряд на пол и с прыжком уйдите в упор лёжа. Повторите сначала.

Мах и присед

Поставьте ноги чуть шире плеч, согнитесь в тазобедренных суставах и заведите гирю между ног. Резко разогнитесь и сделайте мах вперёд. Не стремитесь довести гирю до уровня ключиц, как в русских махах, — пусть снаряд подлетает до уровня солнечного сплетения.

Позвольте гире упасть под своим весом и снова заведите её между ног. Во время следующего маха согните колени, уходя в приседание. Когда гиря будет падать, выпрямитесь и снова заведите её между ногами.

Важно сделать приседание действительно быстро, чтобы успеть до того, как гиря начнёт свой путь обратно. Потренируйтесь до того, как начать комплекс. Чередуйте махи и приседания через раз.

Тяга и взятие на грудь

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже и удерживайте снаряд двумя руками. Отведите таз назад и согнитесь в тазобедренных суставах, опуская гирю, а затем выпрямитесь. Колени почти не сгибайте — почувствуйте, как растягиваются мышцы на задней стороне бедра.

Затем снова согнитесь в тазобедренных суставах, а во время выпрямления согните руку в локте и просуньте кисть в дужку гири. Снаряд должен лечь на ваше предплечье с внешней стороны. Затем снова перехватите гирю двумя руками и выполните связку упражнений сначала.

Взятие и выпад

Сделайте замах гирей между ног и возьмите снаряд на грудь, как в предыдущем упражнении. Отведите свободную руку в сторону для равновесия и выполните выпад назад до касания коленом пола.

Вернитесь в исходное положение и повторите связку упражнений сначала. Выполните 10 раз для одной ноги, затем поменяйте стороны и повторите то же количество раз для другой.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.