Этот комплекс подойдёт тем, кто умеет делать махи гирей и взятия на грудь. Если вы ещё ни разу не пробовали работать с этим снарядом, для начала выберите самый лёгкий вариант из возможных и попробуйте выполнить каждое упражнение отдельно, не засекая время. Когда усвоите технику и перестанете путаться, можете включить таймер и делать комплекс, как описано ниже.
Как выполнять тренировку
Комплекс включает пять движений:
- Американские махи гирей.
- Становая на одной ноге + гоблет‑приседание.
- Взятие на грудь и латеральный выпад.
- Подъём ног с удержанием гири.
- Жим гири.
Поставьте таймер и выполняйте первое упражнение в течение 40 секунд, затем отдохните до конца минуты и переходите к следующему движению. Таким образом сделайте все пять упражнений, а затем начинайте заново. Сделайте четыре круга — это займёт 20 минут.
Что касается веса снарядов, ориентируйтесь на свой уровень подготовки. Неплохо подготовленным девушкам стоит попробовать 12 кг, парням — 16 кг. Новичкам лучше взять гирю на 6–8 кг.
Как делать упражнения
Американские махи гирей
Возьмите гирю за дужку обеими руками и наклоните корпус вперёд, заводя снаряд между ног. Спина должна оставаться прямой. Затем мощно разогнитесь в тазобедренных суставах, направляя гирю вперёд.
Доведите её до положения над головой и полностью выпрямите руки. Позвольте снаряду опуститься под собственным весом и снова заведите между ног для замаха.
Важно не поднимать гирю руками, а придавать ей ускорение за счёт резкого и сильного разгибания в тазобедренных суставах. Держите поясницу ровной и не отрывайте пятки от пола.
Становая на одной ноге + гоблет‑приседание
Удерживая гирю обеими руками, выполните становую тягу на правой ноге, удерживая левую стопу на весу чуть позади тела. После выпрямления верните ногу на пол, перехватите гирю нейтральным хватом за основания дужки и сделайте гоблет‑приседание.
Переведите вес тела на левую стопу, а правую поднимите. Повторите всё с другой стороны. Во время становой тяги следите, чтобы поясница была ровной, а опорная нога не была согнута в колене.
В гоблет‑приседаниях также старайтесь удерживать спину прямой, прижимайте пятки к полу.
Взятие на грудь и латеральный выпад
Выполните взятие на грудь с правой руки, затем сделайте широкий шаг влево, отведите таз назад, выпрямите спину и опуститесь в латеральный выпад.
Поднимитесь обратно, сделайте замах гирей между ног, в процессе поменяв руки, и выполните взятие на грудь с левой руки, а затем выпад вправо. Старайтесь приседать до параллели бёдер с полом и не сутулиться.
Подъём ног с удержанием гири
Лягте на пол на спину, держите гирю над грудью в вытянутых руках, согните ноги в тазобедренных суставах под прямым углом и выпрямите их в коленях. Отрывайте таз от пола и возвращайте обратно.
Жим гири
Сделайте замах гирей между ног и выполните взятие на грудь. Выжмите гирю вверх, полностью выпрямите руку и заблокируйте локоть. Опустите снаряд обратно на грудь, сделайте замах между ног и в процессе поменяйте руки на дужке. Повторите то же самое с другой руки.
Держите корпус жёстким во время жима, следите, чтобы рука в верхней точке находилась рядом с ухом, а не оставалась впереди.
Пишите в комментариях, с каким весом работали. Были сложности с каким‑то из упражнений?
Самокат, СИМ и питбайк: как кататься без травм и штрафов
ТЕСТ: Какой вы путешественник?
3 лучших аэрогриля среди моделей FELFRI 2026 года
Построить карьеру просто: 5 классных возможностей для тех, кто начинает свой путь на рынке труда