Прокачка: 15-минутный комплекс для тех, кто хочет нагрузить всё тело дома

Этот комплекс хорошо прокачивает руки и плечи, бёдра и ягодицы, а также мышцы корпуса. А из-за своей интервальности он обеспечивает неплохую кардионагрузку.

Здесь нет сложных упражнений, так что справится любой здоровый человек. Если вы вдруг не сможете выполнить какие-то движения, замените их более простыми вариантами.

Как делать тренировку

Комплекс состоит из пяти упражнений, но последнее выполняется два раза — в правую и левую стороны:

1. Брейкдансер.
2. Тройное приседание.
3. Лягушачьи отжимания.
4. Ягодичный мостик с отрывом лопаток от пола.
5. Складка на косые мышцы живота с правой рукой.
6. Складка на косые мышцы живота с левой рукой.

Поставьте таймер и делайте каждое упражнение 30 секунд, затем отдыхайте 10 секунд и переходите к следующему. В конце круга останавливайтесь на 60 секунд и начинайте заново. Выполните три круга.

Если вы чувствуете, что задыхаетесь, можете увеличить время отдыха между упражнениями до 20 секунд.

Как выполнять упражнения

Брейкдансер

Движение хорошо нагружает мышцы корпуса, разогревает плечи и бёдра.

Встаньте в медвежью планку: расположите плечи над запястьями, а ноги согните в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом.

Оторвите от пола левую руку и правую стопу, разверните корпус влево и, выпрямив правую ногу, поставьте пятку на пол. Вернитесь в медвежью планку и повторите в другую сторону.

Если вам сложно выполнять это упражнение, каждый раз опускайте таз на пол, прежде чем вернуться в исходное положение. Также вы можете периодически ставить на коврик колени, но старайтесь делать это не слишком часто. Иначе вы снизите нагрузку на мышцы корпуса.

Тройное приседание

Это упражнение поможет хорошо нагрузить и внешнюю, и внутреннюю часть бёдер, а также прокачать ягодицы. Чтобы не запутаться в положении ног, потренируйтесь выполнять движение до начала комплекса.

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, а затем сдвиньте правую стопу на полшага назад и оторвите пятку от пола. Присядьте.

Вернитесь в исходное положение, сделайте широкий шаг вправо и выполните боковой выпад.

Из исходного положения сделайте правой ногой шаг назад и влево и присядьте. Выпрямитесь и повторите то же самое для другой ноги.

В любых приседаниях следите, чтобы спина оставалась прямой, а пятка опорной ноги не отрывалась от пола. Чередуйте стороны через раз.

Лягушачьи отжимания

Это упражнение укрепит руки и плечи, мышцы корпуса и сгибатели бёдер.

Встаньте в упор лёжа, отожмитесь. Затем прыжком поставьте ноги близко к ладоням. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Если вы пока не умеете отжиматься от пола, выполняйте это упражнение от невысокой опоры — стула или лавки. Следите, чтобы во время прыжка поясница не прогибалась. Для этого напрягайте пресс.

Ягодичный мостик с отрывом лопаток от пола

В этом движении поработают не только ягодицы и задняя часть бёдер, но и спина, трицепсы и задняя сторона плеч.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Чем дальше они будут от таза, тем больше нагрузки получат бёдра и ягодицы.

Руки согните в локтях и поставьте на пол рядом с телом, кисти направьте в потолок.

Напрягая ягодицы, оторвите таз от пола, чтобы тело выпрямилось в одну линию от коленей до плеч. Опуститесь в исходное положение, а затем, опираясь на локти, потянитесь грудью в потолок и оторвите лопатки от пола.

Вернитесь в исходное положение и повторите сначала.

Складка на косые мышцы живота

Лягте на спину, выпрямите и соедините ноги. Переведите левую руку в сторону и прижмите её ладонью к полу, а правую поднимите над головой. Напрягите пресс и оторвите от пола плечи и лопатки. Перенесите вес на левую ягодицу, а правую удерживайте на весу, чтобы корпус и ноги чуть развернулись влево. Это исходное положение.

Опираясь на левую руку и левую ягодицу, одновременно оторвите ноги и корпус от пола и коснитесь правой ладонью стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите. Не кладите ноги на пол до конца интервала.

Если это слишком сложно, сократите диапазон движения. В исходном положении опирайтесь о пол левым локтем, правую руку вытяните над головой, а ноги держите на полу. Выполняйте складку, каждый раз возвращая стопы на пол.

Пишите в комментариях, сколько кругов вы сделали и сложно ли было работать 30 секунд без перерыва.