Прокачка: 20 минут кардио со скакалкой для домашней тренировки

С наступлением холодов у многих людей снижается физическая активность, особенно её кардиокомпонент. На улице холодно и мерзко, в зале на дорожке — скучно. 

Чтобы не терять форму и продолжать развивать выносливость, можно устраивать кардио-тренировки дома, и всё, что для этого нужно, — купить скакалку. 

Как делать тренировку

Тренировка выглядит следующим образом: 

1. Простые прыжки через скакалку — 60 секунд. 
2. Выход в упор лёжа — 30 секунд. 
3. Отдых — 30 секунд. 
4. Прыжки ноги вместе — ноги врозь через скакалку — 60 секунд. 
5. Упражнение «скалолаз» — 30 секунд. 
6. Отдых — 30 секунд. 
7. Бег через скакалку — 60 секунд. 
8. Бёрпи — 30 секунд. 
9. Отдых — 60 секунд. 

Закончив последнее упражнение, отдохните положенное время и начинайте заново. Сделайте три круга. 

Чтобы было удобнее засекать время, скачайте приложение с таймером для интервальных тренировок. 

Как выполнять упражнения

Простые прыжки через скакалку

Старайтесь держать локти поближе к телу и крутить запястьями, а не локтями. 

Выход в упор лёжа

Наклонитесь, поставьте руки на пол и с прыжком выйдите в упор лёжа. Затем сделайте всё в обратном порядке: с прыжком поставьте ноги ближе к рукам и выпрямитесь. Повторите сначала. 

Прыжки ноги вместе — ноги врозь через скакалку

С прыжком расставляйте ноги врозь и так же собирайте их вместе, сопровождая каждое действие прокрутом скакалки. 

Упражнение «скалолаз»

Встаньте в упор лёжа. По очереди сгибайте ноги, подтягивая колени ближе к груди. 

Бег через скакалку 

Вы можете самостоятельно регулировать интенсивность интервала за счёт скорости работы и высоты подъёма коленей. На последнем круге постарайтесь ускориться. 

Бёрпи

Наклонитесь и поставьте руки на пол, с прыжком выйдите в упор лёжа. Согните руки в локтях и опуститесь вниз, коснитесь пола животом и бёдрами. 

Затем выпрямите руки и оторвите от пола грудь и живот, резким движением согнитесь в тазобедренных суставах и поставьте стопы на пол. Выпрямите корпус и невысоко прыгните, соединив руки за головой. Повторите сначала. 

Делитесь впечатлениями от тренировки в комментариях.