Прокачка: 4 упражнения для профилактики боли в спине

Упражнения на стабилизацию корпуса часто применяются для облегчения боли в пояснице. Они укрепляют поверхностные и глубокие мышцы живота, мускулы спины и таза и учат их работать более скоординированно. 

Мы собрали комплекс из четырёх несложных упражнений. Включите их в свою зарядку или выполняйте в конце основной тренировки. 

Как делать тренировку

Комплекс состоит из следующих упражнений: 

1. Касание плеч в планке. 
2. «Птица-собака».
3. Боковая планка со сменой сторон. 
4. Выпрямление ног из «медвежьей» планки. 

Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, а остаток от минуты отдыхайте. Закончив один круг, начинайте сначала. Выполните три круга. 

Как делать упражнения

1. Касание плеч в планке

Встаньте в планку, напрягите пресс и ягодицы, чтобы поясница не провисала вниз. Поднимите одну руку, коснитесь плеча и поставьте обратно. Повторите то же самое с другой руки. 

Следите, чтобы корпус оставался жёстким и ровным на протяжении всего упражнения. 

2. Птица-собака

Встаньте на четвереньки, одновременно выпрямите противоположные руку и ногу, зафиксируйте на секунду, опустите и повторите с другой стороны. Старайтесь удерживать корпус ровным, не заваливаться на один бок. 

3. Боковая планка со сменой сторон

Встаньте в планку на предплечьях. Затем развернитесь вправо, в боковую планку. Проверьте, чтобы тело формировало линию от стоп до плеч. Свободную руку поднимите вверх, смотрите на кисть. 

Проведите в этом положении пару секунд, затем вернитесь в обычную планку и повторите то же самое в другую сторону. Чередуйте стороны через раз. 

4. Выпрямление ног из «медвежьей» планки

Встаньте в упор лёжа, а затем согните ноги в коленных и тазобедренных суставах под прямым углом. Это положение называется «медвежьей» планкой. 

Поочерёдно выпрямляйте ноги и ставьте обратно. Следите, чтобы поясница не прогибалась, старайтесь сохранять ровное положение корпуса. 

Пишите: как вам тренировка?