Что такое трэп-гриф и как он поможет сделать тренировки безопаснее

Что такое трэп-гриф

Трэп-гриф (trap bar, hex bar) — это снаряд в форме шестиугольника, при работе с которым атлет встаёт в центр и удерживает штангу за специальные рукоятки. Также встречаются разновидности в виде ромба и трапеции без задней стенки.

Шестиугольные грифы имеют два вида рукояток. Первые находятся на одном уровне с шестиугольником, вторые, в форме буквы D, представляют собой изогнутые упоры. Последние позволяют сократить диапазон движения, например в становой тяге.

Чаще всего трэп-гриф весит стандартные 20 кг, но встречаются также модели на 25 и 30 кг. Так что прежде чем собирать штангу, проверьте надпись на стакане.

Зачем использовать трэп-гриф

Этот вид грифа изобрёлThe History of the Trap Bar / Physical culture study в середине 80-х пауэрлифтер Эл Герард, чтобы выполнять становую тягу без боли в спине.

За счёт того, что штанга находится не впереди, а вокруг тела, атлет может сильнее сгибать колени и меньше наклонять корпус, что снимает часть нагрузки со спины и позволяет работать с большими весами без риска травмироваться.

Согласно исследованиям1. J. Lake, F. Duncan, M. Jackson. Effect of a Hexagonal Barbell on the Mechanical Demand of Deadlift Performance / Sports (Basel)
2.K. D. Camara, J. W. Coburn, D. D. Dunnick. An Examination of Muscle Activation and Power Characteristics While Performing the Deadlift Exercise With Straight and Hexagonal Barbells / Journal of strength and conditioning research, использование трэп-грифа при выполнении становой тяги увеличивает пиковую силу, мощность и скорость, а также позволяетP. A. Swinton, A. Stewart, I. Agouris. A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads / Journal of strength and conditioning research поднять где-то на 7–8% больше веса по сравнению с классической штангой.

Шестиугольный снаряд можно применять и в упражнениях на прокачку верха тела. За счёт нейтрального хвата, при котором кисти обращены ладонями друг к другу, во время жимов и тяг плечи и запястья находятся в более естественном положении.

В перспективе это может увеличить рабочие веса в некоторых упражнениях, а также защитить суставы рук от перегрузки и травмы.

Какие упражнения можно выполнять с трэп-грифом

Ниже мы перечислим шесть упражнений с этим снарядом и расскажем, как правильно их выполнять.

Становая тяга

Для начала решите, с какими рукоятками будете выполнять упражнение, и переверните снаряд на нужную сторону.

Если вы только осваиваете технику тяги, имеете проблемы со спиной или с трудом наклоняетесь из-за жёстких мышц на задней стороне бедра, попробуйте D-рукоятки. В остальных случаях используйте те, что находятся на одном уровне с грифом.

Установите на штангу нужный вес, встаньте в середину трэп-грифа, поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, немного разверните носки стоп в стороны.

Согните ноги в коленных и тазобедренных суставах, наклоните корпус вперёд и возьмитесь за рукоятки грифа. Выпрямите спину, напрягите пресс, чтобы сохранить жёсткий корпус.

Надавите стопами в пол и поднимите штангу, одновременно разгибаясь в тазобедренных и коленных суставах. Полностью выпрямитесь, опуститесь обратно в исходное положение и повторите.

Выполняйте 3–4 подхода по 6–15 раз. Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе воспринимались тяжело.

Тяга к груди в наклоне

За счёт нейтрального хвата вы сможете брать более тяжёлые веса, чем при использовании обычной штанги, и при этом не испытывать дискомфорта в локтях или кистях.

Встаньте в центр трэп-грифа, согнитесь в тазобедренных и коленных суставах, наклоните корпус и возьмитесь за рукоятки. Оторвите штангу от пола и удерживайте её в выпрямленных руках — это исходное положение.

Сохраняя наклон корпуса, прямую спину и напряжённый пресс, согните руки в локтях и подтяните гриф ближе к груди. Плавно и под контролем вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните 5 подходов по 8–12 повторений.

Проходка фермера

В отличие от гантелей или гирь, трэп-гриф куда более стабилен, а это значит, что вы сможете работать с большими весами и лучше развить силу хвата и мышц корпуса.

Установите на гриф нужный вес, встаньте в центр и сделайте одну становую тягу, поднимая штангу от пола. Сохраняя жёсткий корпус, расправленные плечи и прямое положение спины, переносите снаряд из одного конца зала в другой.

Работайте по времени — начните с трёх подходов по 30 секунд проходки. Постепенно можете увеличивать вес на штанге или время работы — вплоть до 60 секунд без перерыва.

Жим лёжа на полу

По сравнению с жимом на скамье вариант на полу ограничивает диапазон движения плеч, позволяя работать с большим весом и защищая плечи от перенапряжения. А нейтральный хват обеспечивает дополнительную стабильность и безопасность для суставов рук.

Установите гриф на стойки силовой рамы примерно в 30 см от пола. Лягте под него, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.

Возьмитесь за рукоятки, снимите гриф со стоек, переведите его в стартовое положение, в котором кисти находятся над плечами, и заблокируйте локти.

Согните руки и опускайте гриф, пока задняя сторона плеч не коснётся пола. Выжмите снаряд в стартовое положение и повторите ещё раз. Сделайте три подхода по 6–8 раз.

Жим с груди

За счёт нейтрального хвата жим с груди с трэп-грифом куда комфортней и безопасней для плеч и запястий, чем то же упражнение с обычной штангой.

Кроме того, вам не придётся вжимать в себя подбородок и следить, чтобы гриф прошёл по прямой линии и не остался впереди тела. А это значит, что и риск сорвать поясницу из-за неверной техники будет значительно ниже.

Поставьте гриф на стойки, встаньте внутри и возьмитесь за прямые рукоятки. Снимите штангу и удерживайте её в согнутых руках на уровне плеч. Напрягите пресс, опустите плечи и проверьте, чтобы локти смотрели чётко в пол, а не в стороны. Выжмите штангу над головой до полного выпрямления рук, опустите в исходное положение и повторите.

Также вы можете попробовать вариант исполнения в силовой раме. Во-первых, это сделает упражнение безопаснее при использовании тяжёлых весов, во-вторых — увеличит нагрузку на мышцы, поскольку вам каждый раз придётся делать жим с мёртвой точки.

Установите страховочные упоры на уровне плеч, положите на них трэп-гриф и встаньте в середину. Возьмитесь за рукоятки, напрягите корпус и выжмите штангу вверх. Плавно опустите её обратно на упоры и повторите ещё раз. Выполните 3–4 подхода по 6–8 повторений.

Сплит-приседания на одной ноге

Во время сплит-приседаний трэп-гриф не позволяет полностью выпрямить рабочую ногу, поскольку в таком случае в верхней точке бедро упрётся в штангу. Таким образом, вы не сможете заблокировать колено и мышцы будут находиться в напряжении на протяжении всего подхода.

Поставьте штангу рядом с лавкой и встаньте в центр грифа, спиной к опоре. Положите одну стопу на лавку, сделайте приседание на одной ноге, наклоните корпус вперёд и возьмитесь за D-рукоятки.

Удерживая гриф в вытянутых руках, выпрямляйте рабочую ногу до тех пор, пока штанга не коснётся бедра. Сохраняйте наклон корпуса и следите, чтобы спина оставалась ровной. Приседайте до параллели бедра с полом. Следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь.

Выполняйте 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу. Лучше делайте это упражнение в конце тренировки: оно обеспечивает слишком много стресса и может навредить вашим показателям в основных приседах и тягах.

Как часто работать с трэп-грифом

Если ваша главная цель — прокачать мышцы и улучшить здоровье, можете выполнять перечисленные упражнения только с трэп-грифом. Работая с этим снарядом, вы хорошо нагрузите мускулы и снизите риск травмировать поясницу и суставы рук.

Если же ваши соревновательные движения включают работу с обычной штангой, акцент нужно сделать на них. В то же время с трэп-грифом можно выполнять подсобные упражнения — тягу к груди в наклоне, жим стоя, проходку фермера, сплит-присед, а также делать с ним становую тягу в период высоких объёмов.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.