Расслабляем спину за 10 минут: приятные упражнения с массажным роликом

Спортсмены используют массажный ролик, чтобы ускорить восстановление или разогреться перед нагрузками. Но вы можете применять МФР-валик и для других целей, например чтобы расслабить мышцы после долгого рабочего дня сидя, прокачать мобильность грудного отдела позвоночника и сбросить напряжение. 

Как выполнять комплекс

Комплекс состоит из семи упражнений: 

1. Раскатка спины с руками на груди — 120 секунд. 
2. Повороты на ролике — 60 секунд. 
3. Прогиб на ролике — 60 секунд. 
4. Раскатка бока — по 30 секунд с каждой стороны. 
5. Растяжка плеч — 60 секунд. 
6. Подъём рук — 60 секунд. 
7. Разворот корпуса — по 60 секунд с каждой стороны. 

Выполняйте движения плавно и следите за ощущениями. Если во время упражнений в каком-то месте возникает боль, не терпите. Раскатывайте участки рядом, в которых не чувствуете такого дискомфорта. 

Как делать упражнения

1. Раскатка спины с руками на груди

Лягте на ролик спиной, поставьте стопы на пол, согните ноги в коленях. Руки скрестите на груди. Прокатывайте верхнюю часть спины от шеи до поясницы. 

Уделите особое внимание трапеции — эти мышцы часто забиваются и к концу дня становятся напряжёнными и жёсткими. 

2. Повороты на ролике 

Положите ролик под верхнюю часть спины, на уровне лопаток, уберите руки за голову. Перекатывайтесь из стороны в сторону, разворачивая корпус то вправо, то влево. 

3. Прогиб на ролике 

Оставьте ролик под лопатками, таз опустите на пол. Разогните руки в плечевых суставах, прогнитесь в грудном отделе позвоночника и коснитесь пальцами пола. Проведите в этой позе 2–5 секунд, стараясь расслабиться, вернитесь в исходное положение и повторите. 

4. Раскатка бока

Повернитесь на правый бок, вытяните правую руку над головой. Подложите ролик под бок, рядом с наружным краем лопатки. 

Прокатывайте мышцы по 30 секунд с каждой стороны. 

5. Растяжка плеч

Сядьте на колени, положите ролик в полуметре от себя и опустите на него предплечья. Разверните руки ладонями друг к другу. Наклонитесь вперёд, прокатывая ролик под предплечьями, в крайнем положении потяните грудь к полу, растягивая плечи. Вернитесь обратно и повторите. 

6. Подъём рук 

Оставайтесь на коленях. Вытяните руки над головой, положите предплечья на ролик и полностью выпрямите спину. Из этого положения по очереди поднимайте руки вверх, фиксируйте на секунду и опускайте обратно. 

7. Разворот корпуса 

Лягте на левый бок, разместите ролик слева от тела и положите на него правую голень. Руки вытяните перед собой и соедините ладони. 

Из этого положения разверните грудь вправо и вытяните правую руку в сторону, чтобы тело напоминало букву Т. Постарайтесь прижать обе лопатки к полу, взгляд направьте на правую ладонь. Проведите в этой позе 5–6 секунд, вернитесь в исходное положение на боку и повторите. 

Выполните по 60 секунд с каждой стороны. 

Пишите, как вам разминка на ролике. Удалось расслабить спину?