5 простых упражнений с гирей для полноценной тренировки

Вы пришли в зал, но работать с тяжёлыми весами не хочется? Хватайте гирю и включайте таймер. Небольшой комплекс из пяти упражнений нагрузит руки и плечи, спину, ноги и ягодицы, а ещё как следует прокачает мышцы корпуса. 

Как выполнять тренировку 

Комплекс состоит из следующих упражнений: 

1. Шаги с гирей над головой. 
2. Тяга к подбородку из приседа. 
3. Наклоны в сторону с гирей. 
4. Махи гирей.
5. Передача гири из руки в руку. 

Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, остаток минуты отдыхайте, а затем переходите к следующему движению. Завершив последнее, начинайте заново. Выполните четыре круга. 

Первое и третье упражнения на первом и третьем круге делайте с правой руки, на втором и четвёртом — с левой. 

Как делать упражнения

1. Шаги с гирей над головой

Выпрямите руку с гирей над головой. Чтобы не перегружать кисть, не сжимайте снаряд, вместо этого повесьте дужку на основание большого пальца, как на крючок. Свободную руку вытяните в сторону. 

Шагайте на месте, высоко поднимая колени. Не торопитесь, ненадолго фиксируйте бедро в верхней точке, сохраняйте равновесие. 

2. Тяга к подбородку из приседа 

Поставьте ноги пошире, возьмите гирю обеими руками за дужку. Выполните неглубокое приседание, наклоните прямую спину и коснитесь гирей пола. 

Затем выпрямитесь и поднимите снаряд до уровня ключиц. Повторите сначала. 

3. Наклоны в сторону с гирей 

Удерживайте гирю в опущенной руке рядом с телом. Выполняйте наклоны вбок и следите, чтобы корпус не уходил вперёд или назад. 

4. Махи гирей 

Возьмите гирю обеими руками за дужку. Наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите снаряд между ног. Резко выпрямитесь в тазобедренных суставах, посылая гирю вперёд. Когда снаряд долетит до уровня ключиц, позвольте ему упасть обратно и снова наклонитесь, делая замах. 

Работайте спиной, не делайте приседания. Колени будут сгибаться во время замаха, но не сильно. Основной импульс даст разгибание в тазобедренных суставах. 

5. Передача гири из руки в руку 

Возьмите гирю одной рукой. Разместите кисть с краю, чтобы на дужке оставалось свободное место для перехвата. Переведите руку вперёд и возьмите гирю другой рукой, заведите её за спину по полукруглой траектории и снова перехватите. 

Продолжайте заводить снаряд вперёд и назад, перехватывая перед телом и за спиной. Каждый круг меняйте направление — то обводите гирю по часовой стрелке, то против часовой. 

Пробуйте и делитесь впечатлениями от тренировки.