Если одна мысль о тренировке вызывает бурный внутренний протест, но вы чувствуете, что нужно размяться, попробуйте наш мини-комплекс из простых и приятных упражнений.
Тренировка также подойдёт тем, кто давно не занимался спортом и боится, что полноценное занятие его утомит.
Наш комплекс займёт не больше 10 минут, разогреет и растянет мышцы и вернёт желание двигаться.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Ходьба на месте с подъёмом рук — 10 повторений.
- Наклоны с вытягиванием рук — 5 повторений.
- Приседание с наклоном вбок — 10 повторений в сумме.
- Разведение и подъём рук — 10 повторений.
- Наклоны с касанием стопы — по 5 раз в каждую сторону.
Если эта разминка вернёт вам желание двигаться, можете попробовать полноценную круговую тренировку на всё тело в домашних условиях. Например, вот эту.
Как делать упражнения
Ходьба на месте с подъёмом рук
Идите на месте, высоко поднимая колени. На первые два шага поднимите руки через стороны вверх, на следующие два опустите.
Один подъём и опускание рук считаются за раз. Выполните 10 таких.
Наклоны с вытягиванием рук
Поднимите руки вверх, согните их и положите кисти на противоположные локти. Чуть подайте таз назад и наклонитесь с прямой спиной до параллели корпуса с полом. Немного согните колени, чтобы не тянуло мышцы на задней стороне бедра.
В этом положении вытяните руки вперёд ладонями друг к другу. Снова сложите их над головой и выпрямитесь. Повторите сначала.
Приседание с наклоном вбок
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, немного разверните носки стоп в стороны. Выполните приседание в комфортном диапазоне, затем встаньте, выпрямите правую руку и наклонитесь влево, растягивая правый бок. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое, только в этот раз после выпрямления поднимите левую руку и наклонитесь вправо. Сделайте по пять наклонов в каждую сторону.
Разведение и подъём рук
Встаньте прямо, вытяните руки вперёд на уровне плеч, согните в локтях, развернув ладонями к себе, и соедините предплечья. Опустите плечи, не подтягивайте их к ушам. Это исходное положение.
Не разгибая рук, разведите их в стороны. Проверьте, чтобы плечи оставались опущенными. Затем вытяните руки вверх. Вновь опустите их по сторонам, согнув в локтях, и вернитесь в исходное положение. Это считается за один раз. Выполните пять таких комбинаций.
Наклоны с касанием стопы
Поставьте ноги в два раза шире плеч, поднимите руки в стороны и держите их на уровне плеч.
Перенесите вес тела на правую ногу, согните её в колене, наклонитесь вперёд с прямой спиной и коснитесь левой рукой правой стопы. Разверните корпус вправо, правую руку вытяните вверх.
Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону. Сделайте по пять повторений в каждую.
Пишите: как вам тренировка?
Чем заняться в выходные осенью в Санкт-Петербурге: 5 идей на любой вкус
Давайте посчитаем. Как эффективно вести семейный бюджет
Как выбрать кухонный нож: 3 совета от Samura
Няня и социальный контракт: что нужно знать о господдержке многодетных семей в 2026 году